吃出來的“疲憊感”

□文/于康 主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院

如果常常感覺疲憊，提不起精神，除了一些疾病的原因外，也可能與飲食有關(guān)。

疲憊元兇之一

●主食少

現(xiàn)在很多人為了減肥，不吃或少吃主食，其實(shí)，主食作為膳食的基礎(chǔ)是萬萬不可少的。缺少主食供應(yīng)能量，大腦工作效率會(huì)下降，體能也會(huì)變差，時(shí)間長了，人會(huì)變得乏力、沒精神，嚴(yán)重的甚至可能出現(xiàn)酮癥酸中毒。

需要注意的是，主食除了我們常吃的大米、白面和精制的米面食品，還包括全谷物、豆類和薯類等。建議輕中度體力勞動(dòng)者，成年男性需每人每天攝入200~300克（生重）主食，成年女性需每人每天攝入150~200克（生重）主食，并均勻分配到三餐之中。

疲憊元兇之二

●紅肉少

紅肉不可吃得過少，否則容易因出現(xiàn)缺鐵性貧血而感到疲勞。就中國人而言，成年人每人每天應(yīng)攝入50~100克生重的紅肉。不過，紅肉也不可吃太多，否則會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，也易導(dǎo)致高脂血癥，此時(shí)人也容易疲倦。

疲憊元兇之三

●甜食多

甜食吃得多了血糖就升高，導(dǎo)致人體分泌的胰島素增多，人就容易產(chǎn)生疲倦感。另一方面，吃甜食太多，會(huì)過度消耗B族維生素，導(dǎo)致能量代謝紊亂，從而產(chǎn)生疲倦感。根據(jù)世界衛(wèi)生組織和《健康中國行動(dòng)（2019-2030）》，對(duì)添加糖，建議健康成年人每人每天攝入量不超過25克。

吃這些可緩解疲勞

除此之外，在日常生活中也有一些食物能夠緩解疲勞，給大家介紹4種。

●香蕉

香蕉里富含的維生素既能緩解緊張又能消減疲勞。此外，香蕉還富含鉀離子，而鉀是維持肌肉、神經(jīng)正常活動(dòng)的必需物質(zhì)。因此，適當(dāng)吃點(diǎn)香蕉，有助于改善機(jī)體疲勞。

●茶

茶具有興奮神經(jīng)、解除疲勞、消食解膩等作用，飲茶以適量為佳，清淡為好，不宜過量飲用過濃或隔夜茶。茶可以在餐前或餐后飲用，進(jìn)餐時(shí)不宜飲茶。否則會(huì)影響很多常量元素（如鈣等）和微量元素（如鐵、鋅等）的吸收。

●豆芽

若長時(shí)間進(jìn)行活動(dòng)量較大的運(yùn)動(dòng)，會(huì)因無氧代謝而產(chǎn)生大量的乳酸，這些乳酸如果不能被及時(shí)分解，會(huì)使人產(chǎn)生疲勞感和肌肉酸痛感。豆芽中含天冬氨酸，有助于分解乳酸；含有的維生素A、維生素C還有助于維持人體正常的免疫功能，并有抗疲勞、抗氧化的作用。

●開心果

開心果富含蛋白質(zhì)、對(duì)人體有益的脂肪酸、鈣，多種維生素等和礦物質(zhì)，這些都是疲勞乏力的人可能缺乏的，補(bǔ)充后可有效改善疲乏無力的狀態(tài)。