一日三餐營養科學搭配

鄭新金 孫玥 黃育英

【中圖分類號】R151 【文獻標識碼】A 【文章編號】1673-9026（2021）15--01

一說到營養促健康，很多人是不是馬上會聯想到，網上流傳的、微信公眾號里轉載的那些什么此物能夠減肥美容抗癌，或者是加一物就可以百病不生、延長壽命之類的有關食物與健康的文章，均屬斷章取義或夸大其詞，甚至無中生有。而且其實有很多人會覺得自己之所以會去吃東西只不過是因為以及感覺餓了或者是嘴巴饞了才回去吃點東西解解饞，填填肚子，溫飽問題而已。但是其實實際上，并不是如此，我們感覺到餓或者是嘴饞想吃東西，這其實是一種身體給大腦發送的一種身體缺失營養的報告而已。而且還得是一日三餐都得吃，因為有實驗證明一個人一天吃三餐的話，對身體補充蛋白質同時被吸收的可能性高達百分之八十五。但是一天只吃兩頓的話，蛋白質被身體吸收的可能性最多只能到百分之七十五。然后會讓身體總是感覺有氣無力不精神，也是因為這樣，所以在我國大部分地區都是保持著一日三餐的飲食規律。并且一日三餐都是均衡搭配的，吃飯的時間間隔不會很遠，因為有發展，要是吃飯間隔的時間太遠的話，會讓人餓的身體不舒服，產生惡心，想吐，以及頭暈等癥狀。而且要是長期這樣的話，會讓自己身體的消化功能出現逐步的減弱甚至降低，然后進而影響到人們吃飯的欲望和進食后的腸胃消化。又因為一般進食后的食物是混合物，然后胃消化的時間大約四五個小時，所以當人們吃飯時，下一頓飯大約應該是在四五個小時左右，都是正常的三餐間隔時間。

那么今天，我們就來好好的說一說一日三餐的營養以及如何均衡科學的搭配。

一、一日三餐中的早餐

漫長的夜晚會消耗我們很多的水分和營養，所以晨起時其實我們每一個人都是處于生理缺水的狀態下，只是通過早餐的話是無法很好的補充身體流失的水分的，因此建議大家在早餐前先喝一大杯的溫水，同時還能稀釋血液，預防血栓的形成。而且蛋白質是我們人體不可或缺的營養元素之一，優質蛋白質的足量攝入對成人健康和孩子生長都是極有幫助的。因此建議在早餐中適當添加一些富含優質蛋白的乳制品，像牛奶、酸奶都是不錯的選擇。早餐是一定要吃的，因為早上起來，我們的身體經歷了一晚上的睡眠，正處在一個缺乏能量，需要補充營養的狀態。只有攝入了充足的能量，才能夠有最后的力量支持自己在這一天出色地完成工作。盡管已經有很多人開始重視了早餐在生活中的重要意義，但是卻還是有很多人因為工作多工作著急等等就隨便對付了下早餐，所以慢慢的這樣的養成習慣以后，身體自然而然就會產生一些隱形的身體疾病。長此以往，你糊弄了生活，生活也就糊弄你，膚色暗沉，一整天沒活力，胃腸敏感等。所以大家一定要注意，每天的早餐是必須要吃的。

比如：一小碗牛奶燕麥粥（牛奶沖入燕麥片中，微波爐里轉一下），配一小盤涼拌菜（西蘭花拌豆干與桃仁，或香菜豆腐絲拌杏仁，或菠菜拌豆腐加芝麻醬），再加上一個煮或蒸的雞蛋。這樣是不是就包括了六類食物？在營養上屬于優質早餐。做起來也并不復雜。

想更簡單一點，頭一天就做好的或買好的青菜豆腐餡素包子，第二天一早熱一下，配一個雞蛋一杯奶，簡簡單單就是五類。而且早餐是三種食物的例子：一碗豆花泡饃加一碟小菜，三種;一個肉夾饃加一杯豆漿，三種;一杯奶、一個面包、一個蛋，也是三種，這些都算是早餐質量及格。

很多人在早上的時候，喜歡把蜂蜜泡在牛奶里，這樣能讓沒有味道但是有高營養的牛奶加入甜甜的味道，同時蜂蜜有美容養顏的功能，與牛奶一起使用效果可想而知，相輔相成的。而且人體在早上的時候其實是很需要熱量來叫醒大腦和維持大腦及身體的運行的，而加熱的牛奶正是可以起到加熱的作用，然后牛奶其中的各種健康物質也會全面的給到補充，讓人在上午上班或者出行的這段時間保持著精神頭十足，干力十足的樣子。

但是其實這只是因為趕時間，圖方便而省時間省力的早餐之一而已。但是若是你是愿意多花一點時間在早餐上的話，其實你就可以獲得一份相比較大多數人沒有的而且屬于你自己的美好早餐。對于這個情況的話，你就可以把養生和早餐相結合，讓孩子和長輩們在成長的時候又能保護身體各機能的溫和維護。就比如這個時候你可以讓蔬菜雜糧蛋白質熱量等集合在一起，同時做出幾個菜一起吃，哇～這個也是多好的享受。

二、一日三餐中的午餐

為什么會有人說，午餐很重要？那么你說我要是不吃午餐我又沒什么不舒服，為什么要吃呢？而且要知道，對于人的身體來說，大腦以及大腦里的組織才僅僅占了百分之二，三不到。但是血液流動的量卻是每分鐘八百毫升來算的，然后人體消耗氧氣量大概是每分鐘有四十五毫升吧，消耗葡萄糖的量約是每小時按照五克克算的。而且作為成長期的青年人的身體需求量更是比成年人需求量高很多。

而且一般來說，人體前天吃的食物要經過六個小時左右才能從胃里面慢慢消化然后排泄或者是排空了才進入到腸道里。這個時候要是沒有吃早餐沒有吃午餐，使得身體得不到營養跟蹤的話，胃里面就會發生變化使得人變得不舒服。剛開始的話就只是會變胖，然后更嚴重的話會患上胃潰瘍，十二指腸等等。有的人會覺得是只要自己少吃一點就可以減肥所以不吃早餐不吃午餐啥的，但是這是不對的，因為人是需要能量和熱量補充的，而且不吃早餐不吃午餐的話晚上肯定是吃的更多，這樣的話，晚上不消化早上中午不吃飯就會完成堆積，或者是血管硬化啥的。但是目前的話，出現一種很大眾的現象：自己帶自己早上做的午餐。也就是變冷了之后再進行二次加熱的午餐，其實這個并不算什么，只不過是加熱而已，它也并沒有過天也沒有過期可以吃的，沒有毛病。但是這樣的話會產生一種讓人身體不易消化，然后會產生肚子脹氣，而且帶的飯里的營養已經大多都在二次加熱中流失。同時，像魚肉，蝦子，螃蟹，扇貝，生蠔等海鮮類這些受熱受冷之后很容易滋生大腸桿菌的食物，蔬菜這類的話也會在加熱和高溫封閉的環境里變得失去味道，變黃，更嚴重的話估計會讓人產生中毒現象。

也因此，想要讓午餐的營養得到保障就變成了當下最重要最讓人重視的話題。但是又知道，午餐進食的話，得保持蛋白質足夠量的攝取，維生素也是不可以不吃的，礦物質的話也得進行一定的補充。一份標準的午餐，水果，米飯，蛋白質，蔬菜，肉類都是基本要準備的。如果飯后有準備的話，就可以適當的帶杯酸奶促進腸胃的蠕動消化。但是如果是真的要帶飯去當做午餐吃的話，我們在這里建議還是用一些少油像牛肉這類的。

三、一日三餐中的晚餐

一般的晚餐都定在七點之前是最好的，然后睡覺前四個小時也不要去吃東西，為腸胃騰空好時間以及空間來促進身體整體的運行。

國內大部分的家庭都是早出晚歸的上班形式，所以相比較來說晚餐是比起早餐和午餐來說會更加注重的。但是往往這樣的話就會使得準備的晚餐過于多種多樣化，然后還會特別的重油重鹽，就比較重口味。然后就造成胃里的胰島素大量的產生大量的分泌出來，進而使得人更加快速的老年化。或者更嚴重的會造成食用過量者在日積月累的過程中患上糖尿病。而且因為進食過剩的話，就會使得有一部分的食物在胃里面無法進行分泌堆積在胃里，不僅會讓人難以入睡，影響到大腦，不能讓它休息。這也是大多數老年人會因此患上老年癡呆的原因之一。并且還會造成癌癥的發生。

晚餐是為一天的總結，既要做到結合一天的食物進食均勻以外，同時多吃一些水果蔬菜，多補充一些身體需要的維生素和膳食纖維啥的，不過如果吃完以后覺得肚子漲漲的話，其實是可以喝點酸奶，然后休息一會出去散散步，做做一些小運動都是挺好的，不過有的東西還是少吃點，像易產氣的食物，如紅薯、玉米、豌豆等食物，也要少喝碳酸飲料，在消化過程中會產生較多氣體，等晚上睡覺時，消化未盡的氣體會產生腹脹感，會影響睡眠的質量。

很多年紀大的人比較節約，經常有一些剩菜剩飯不舍得丟棄，建議大家晚上不要吃一天剩下的食物，特別是魚和肉類，含蛋白質量高的容易變質，容易受細菌病毒的感染，容易引發胰腺病變的疾病。

作者簡介：鄭新金（1976-11-19），女，籍貫：廣東省興寧市，本科，副主任醫師，臨床營養，聯系電話：18022445158，通訊地址：廣東省惠州市惠城區橋東學背街1號。