高校樂跑項(xiàng)目科學(xué)鍛煉原則與注意事項(xiàng)

摘要近年來高校大學(xué)生的身體素質(zhì)逐年下降，國務(wù)院、教育部和國家體育總局已經(jīng)注意到這一現(xiàn)象并制定了一系列促進(jìn)大學(xué)生身體素質(zhì)的政策。本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、專家訪談法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法等方法，對(duì)高校樂跑運(yùn)動(dòng)進(jìn)行研究，找出樂跑應(yīng)遵循的科學(xué)原則，并探討樂跑應(yīng)注意的事項(xiàng)，助力樂跑在高校的發(fā)展。以期能培養(yǎng)大學(xué)生對(duì)樂跑運(yùn)動(dòng)的興趣愛好，從而提高大學(xué)生身體素質(zhì)的發(fā)展。研究發(fā)現(xiàn)：高校樂跑對(duì)大學(xué)生有九大益處；科學(xué)樂跑需要遵循3個(gè)原則；安全樂跑有6個(gè)方面的注意事項(xiàng)。高校樂跑項(xiàng)目對(duì)大學(xué)生身體素質(zhì)的提升有著非常重要的作用，值得在高校體育教育中大力推廣。

關(guān)鍵詞 高校樂跑 鍛煉原則 注意事項(xiàng)

中圖分類號(hào)：G806文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：ADOI：10.16400/j.cnki.kjdk.2021.25.007

On Scientific Training Principles and Precautions of LEPAO in Universities

SHI Shengwen

（Jiangxi University of Science and Technology， Ganzhou， Jiangxi 341000）

AbstractIn recent years， the physical quality of college students has been declining year by year. The State Council， The Ministry of Education and the General Administration of Sport of China have noticed this phenomenon and formulated a series of policies to promote the physical quality of college students. This paper uses the methods of literature， expert interview， and mathematical statistics method， to study the running of colleges and universities sports， find the scientific running principles， and to explore the precautions of LEPAO in order to promote the development of LEPAO in universities. The purpose of this study is to cultivate college students’ interest in running so as to improve their physical quality. The study found that： University happy running has nine major benefits to college students； scientific happy running needs to follow 3 principles； safe happy running has 6 precautions. The LEPAO in colleges plays a very important role in the improvement of college students’ physical quality， which is worthy of vigorously promoting in college physical education.

Keywordsthe LEPAO in colleges； exercise principle； precautions

1研究方法

1.1文獻(xiàn)資料法

通過查詢中國知網(wǎng)，輸入“樂跑”“跑步”等關(guān)鍵詞，搜索到近五年來相關(guān)文章共計(jì)109篇，筆者通過篩選，選定23篇相關(guān)性最強(qiáng)的文獻(xiàn)進(jìn)行了精讀，從而形成了本文的理論基礎(chǔ)。

1.2專家訪談法

通過對(duì)北京體育大學(xué)體能訓(xùn)練學(xué)院周愛國教授、國家體能訓(xùn)練中心王衛(wèi)星教授、北京體育大學(xué)田徑教研室老師以及全國二十多所高校體能訓(xùn)練教研室和田徑教研室老師近100位專家進(jìn)行訪談，了解樂跑運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)代科技性以及樂跑運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)特征，收集整理樂跑運(yùn)動(dòng)科學(xué)鍛煉的原則和注意事項(xiàng)。

1.3問卷調(diào)查法

根據(jù)論文研究的需要，在參考大量文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上，筆者親自設(shè)計(jì)了高校樂跑項(xiàng)目科學(xué)鍛煉原則與注意事項(xiàng)問卷調(diào)查表，對(duì)北京體育大學(xué)體能教研室，田徑教研室以及全國近二十所高校的體能和田徑教練發(fā)放問卷96份，回收問卷96份，有效問卷95份，有效率達(dá)到98.95%。收集了科學(xué)、時(shí)效、真實(shí)的數(shù)據(jù)，從而確定了本研究的框架（表1）。

2研究?jī)?nèi)容

2.1樂跑對(duì)大學(xué)生身體素質(zhì)的益處

受訪的近一百位體能教練和田徑教練在提到高校樂跑項(xiàng)目時(shí)，一致表示：樂跑是最科學(xué)、最合理的有氧運(yùn)動(dòng)，樂跑項(xiàng)目不單單可以幫助大學(xué)生瘦身減脂，還有提高身體素質(zhì)和改善情緒等諸多作用。

高校樂跑有益學(xué)生增強(qiáng)體質(zhì)和心臟活力，效果遠(yuǎn)比其他運(yùn)動(dòng)方式都要好。[1]高校樂跑還有助于控制大學(xué)生血脂血壓，研究發(fā)現(xiàn)：大學(xué)生每天進(jìn)行樂跑半小時(shí)就可以使大學(xué)生心血管等疾病風(fēng)險(xiǎn)降低近一半。[2]因此，大學(xué)生堅(jiān)持樂跑項(xiàng)目的健康受益是具有長(zhǎng)期性的。[3]樂跑等適度運(yùn)動(dòng)可以提高高校大學(xué)生機(jī)體的免疫功能，樂跑需要在適度的范圍內(nèi)進(jìn)行，太過激烈會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的腎上腺素、壓力激素等水平升高，從而導(dǎo)致沒有經(jīng)過鍛煉的大學(xué)生抗自由基的能力下降。[4]經(jīng)常樂跑的大學(xué)生，自信心增加，同時(shí)也有更強(qiáng)烈的自身成就感。[5]樂跑能促進(jìn)血管的擴(kuò)張，改善大學(xué)生的血流速度。[6]樂跑可以大幅增強(qiáng)記憶力和提高智力。樂跑與提升記憶、記憶改善也存在密切關(guān)聯(lián)。[7]

綜上所述，高校樂跑對(duì)大學(xué)生有防病延壽、健臀美腿、增強(qiáng)免疫力、強(qiáng)健肺部、提升自信、改善情緒、減輕壓力、提高腦力、緩解抑郁的益處。

2.2樂跑項(xiàng)目需要遵循3個(gè)基本原則

體能訓(xùn)練的專家們一致表示：大學(xué)生樂跑項(xiàng)目不可以盲目追求樂跑的速度、時(shí)間和距離，而應(yīng)遵循安全性、有效性、循序漸進(jìn)的原則，以達(dá)到鍛煉身體的效果。[8]具體原則如下：

2.2.1安全性原則

大學(xué)生在樂跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的大學(xué)生感覺會(huì)更強(qiáng)烈，但這是正常的。[9]如果大學(xué)生在樂跑時(shí)感覺比較難受，應(yīng)該停下來，步行3-5分鐘，如果感到特別不適，要馬上停止樂跑。

2.2.2有效性原則

大學(xué)生堅(jiān)持樂跑并不需要天天跑步，但也不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，適度的運(yùn)動(dòng)量對(duì)大學(xué)生的身體才會(huì)有幫助，建議一周之內(nèi)運(yùn)動(dòng)三到四次就差不多了。每周給自己的身體放幾天假，也可以使身體保持良好的狀態(tài)，能夠繼續(xù)堅(jiān)持樂跑。[10]

2.2.3循序漸進(jìn)原則

樂跑是有規(guī)律的，循序漸進(jìn)的跑步運(yùn)動(dòng)，如果一開始就跑得過快，就會(huì)進(jìn)入一個(gè)無氧狀態(tài)，容易產(chǎn)生乳酸，造成肌肉酸痛，而且也會(huì)很快就感覺到疲憊，在剛剛開始跑步時(shí)可以慢跑為主，慢跑能夠非常高效的燃燒脂肪，而且它屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能夠讓我們跑步的時(shí)間更加的持久。[11]

2.3安全樂跑注意事項(xiàng)

2.3.1樂跑有適宜的運(yùn)動(dòng)群體

雖然樂跑運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)身健體、促進(jìn)血液循環(huán)等諸多好處，但有一些大學(xué)生是不適合進(jìn)行樂跑運(yùn)動(dòng)，具體如下：隱匿性疾病患者、腿部受傷者、嚴(yán)重的心臟病患者等。[12]

2.3.2服裝設(shè)備要求

專業(yè)的運(yùn)動(dòng)裝備，不管是對(duì)于剛剛開始跑步的大學(xué)生來說，還是經(jīng)常堅(jiān)持鍛煉的大學(xué)生來說，都是有非常大的幫助的。[13]樂跑時(shí)需要穿運(yùn)動(dòng)裝，而且專業(yè)的運(yùn)動(dòng)裝備能夠幫助記錄身體的數(shù)據(jù)運(yùn)動(dòng)量以及心率血壓等，在樂跑時(shí)想要調(diào)整運(yùn)動(dòng)節(jié)奏的時(shí)候，可以參考，而且還能夠驅(qū)趕樂跑時(shí)的無聊和乏味，更加容易將樂跑堅(jiān)持下去。

2.3.3跑步最佳姿勢(shì)

眼睛目視前方，雙肩保持放松，挺胸抬頭，保持身體核心軸穩(wěn)定，步伐輕快，步幅適中，也可適量小幅，腳后跟先落地，落地時(shí)膝關(guān)節(jié)要稍彎曲，這樣可以緩沖掉一部分的沖擊力。呼吸盡量要腹式呼吸，呼吸節(jié)奏要跟隨跑步節(jié)奏，兩步一呼，兩步一吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)要吐盡，做到深、長(zhǎng)、細(xì)、緩的要點(diǎn)。[14]

2.3.4樂跑時(shí)間要求

樂跑時(shí)間過短會(huì)起不到燃燒脂肪的效果，但樂跑時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)使身體感到疲憊產(chǎn)生副作用，得不償失，所以跑步時(shí)間可以維持在15-45分鐘左右。

2.3.5樂跑時(shí)間

早上跑步的好處：能刺激交感神經(jīng)興奮，不僅能使身體靈活，思維敏捷，還有助于提高學(xué)習(xí)效率。

下午跑步的好處：大學(xué)生的身體狀態(tài)在一天中也會(huì)有個(gè)最佳時(shí)刻，而這個(gè)時(shí)間段就是午后的4點(diǎn)～6點(diǎn)之間。無論是從體力，精神狀態(tài)，還是身體機(jī)能來說，都是最好的，這不但能提高跑步的效率，還能減小在跑步中受傷的可能。跑步過程中出汗也是一種很好的排毒方法。

晚上跑步的好處：夜跑之所以如此受歡迎，因?yàn)榇蠖鄶?shù)大學(xué)生此時(shí)時(shí)間充沛，可以盡情釋放，溫度適中，沒有日曬，荷爾蒙在這段時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)最強(qiáng)，具有更好的減肥效果。可以提高免疫力，具有促進(jìn)睡眠的作用。[15]

2.3.6樂跑前后注意事項(xiàng)

跑步的注意事項(xiàng)有以下幾點(diǎn)：首先要注意跑步之前的熱身，主要包括對(duì)肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)的拉伸，可以減少對(duì)關(guān)節(jié)包括肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等的摩擦，使機(jī)體處于比較活躍的狀態(tài)有利于運(yùn)動(dòng)，避免大力的活動(dòng)導(dǎo)致肌肉拉傷或者骨骼的損傷。其次要注意跑步的活動(dòng)量，要避免長(zhǎng)時(shí)間停止活動(dòng)后突然增加體育運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)不適應(yīng)，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)地增加。跑步之后的拉伸動(dòng)作主要針對(duì)肌肉和韌帶，避免肌肉成為大塊肌肉導(dǎo)致減肥后難以塑形。

3結(jié)論與建議

3.1結(jié)論

樂跑有防病延壽、健臀美腿、增強(qiáng)免疫力、強(qiáng)健肺部、提升自信、改善情緒、減輕壓力、提高腦力、緩解抑郁的作用。樂跑不應(yīng)簡(jiǎn)單追求樂跑速度和距離，而應(yīng)遵循安全性、有效性、循序漸進(jìn)的原則。樂跑有穿戴裝備要求，最佳姿勢(shì)、樂跑時(shí)間要求以及跑步前后相關(guān)安全注意事項(xiàng)等。

3.2建議

高校體育教師應(yīng)向?qū)W生多普及樂跑運(yùn)動(dòng)的科學(xué)知識(shí)和益處。高校應(yīng)將樂跑運(yùn)動(dòng)納入公體課考試范圍，全面推動(dòng)樂跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。

*通訊作者：時(shí)圣穩(wěn)

項(xiàng)目名稱：江西省教育科學(xué)“十三五”規(guī)劃2020年度課題，項(xiàng)目批準(zhǔn)號(hào)：20YB090

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