田徑中長跑速度提升的訓練方法

甘肅省定西市通渭縣體育運動中心

一、引言

田徑中長跑運動是一項對運動員耐力及速度進行雙重考驗的田徑項目，在中長跑運動過程中，運動員不僅需要對自身呼吸及各項運動機能進行有效的協調，實現運動耐力的持久，同時更應進行肌肉的調動，實現自身運動速度的提升。只有這樣才能將耐力與速度進行良好的調整與協調，在田徑中長跑項目中獲得更為良好的運動成績。但在現階段的中長跑訓練中，很多教練員更加注重對運動員耐力的訓練，而忽視了速度提升在中長跑訓練中的重要意義，從而導致中長跑中速度專項訓練的開展情況不太盡如人意。因此，需要教練員充分認識到速度專項訓練的必要性及現狀，并根據具體情況對中長跑運動員進行針對性的速度提升訓練，使運動員的中長跑速度在科學訓練方法的促使下，實現進一步的提升。

二、田徑中長跑訓練中進行速度提升的重要意義

（1）取得更為良好運動成績的重要保證。在田徑運動中，中長跑與短跑有著顯著的差異，短跑主要側重于運動員的奔跑速度，而中長跑對運動員的耐力以及運動速度則進行了雙重考驗。但是不可否認的是，運動速度是影響田徑中長跑訓練成績的重要影響因素。因此，在田徑中長跑訓練中，教練員不僅需要對運動員進行體力、耐力的有效訓練，同時還應對運動員進行運動速度的提升訓練，只有這樣才能為運動員良好運動成績的獲得提供重要的保障。

（2）能有效地增強運動員的身體協調性。在田徑中長跑訓練中，需要運動員對自身各個器官的運動機能進行充分的調動與協調。只有身體器官的運動機能實現了有效的協調與配合，才能使運動員的體力、耐力以及速度都得到有效的提升。而現階段，中長跑訓練中片面的耐力訓練，雖然身體各項機能得到了不同程度的改善，但是長此以往，會對運動員的身體運動機能造成一定的損害，使其生物協調性逐漸下降，不利于中長跑訓練成績的提升。由此可見，只有將速度訓練與耐力訓練放置到同樣重要的位置，才能使中長跑運動員的身體協調性得到有效的增強。

（3）能有效的體現田徑中長跑的訓練特點。在田徑訓練中，中長跑是非常重要的一項運動形式，與其他的田徑運動項目有著顯著的差異。田徑中長跑對運動員的體力消耗非常大，是對運動員耐力以及速度的雙重考驗。從中長跑項目的特點來看，運動員奔跑速度的提升是取得更加良好運動成績的決勝因素，在中長跑訓練中發揮著非常重要的作用。因此，對田徑中長跑運動員進行速度提升，是田徑中長跑訓練特點的有效體現。

三、田徑中長跑訓練中速度專項訓練的現狀分析

（1）教練員對速度專項訓練開展的重視程度有待提升。田徑中長跑雖然是對運動員耐力與速度的雙重考驗，但是，在現階段中長跑訓練中，教練員對于運動員的耐力、體力訓練給予了更為片面的重視與關注，認為運動員的耐力是中長跑訓練中更為重要的訓練內容。由此可見，教練員這種具有片面性的訓練認識，使田徑中長跑中的速度專項訓練受到了忽視，使其無法得到有效的開展，從某種程度上影響了田徑中長跑訓練整體效果的提升。

（2）中長跑速度專項訓練的開展缺乏科學性。中長跑速度專項訓練中，每個運動員都有與眾不同的身體素質以及運動優勢。教練員只有針對運動員的個性化差異，制定科學的速度訓練目標與計劃，才能獲得更好的訓練效果。但是，在現階段田徑中長跑速度專項訓練中，很大一部分教練員都是采取“一刀切”式的訓練方式，這樣不僅會打擊一部分運動員的訓練積極性，也會影響一部分運動員的訓練效果。由此可見，現階段這種缺乏針對性和科學性的中長跑速度專項訓練不利于田徑中長跑運動員整體訓練效果的提升和能力的增強。

（3）中長跑速度專項訓練的管理力度有待加強。在訓練過程中，訓練管理的實施對于訓練效果的增強有著重要的促進作用。教練員只有通過嚴格、有序的訓練管理，才能更加清晰、準確的掌握每個運動員的具體情況，從而使運動訓練計劃、運動訓練策略，更加具有針對性和科學性。但是在現階段的中長跑訓練中，教練員對訓練管理的重要性缺乏清晰的認識，從而導致訓練管理相對混亂，使速度專項訓練處于無序、無效的狀態，嚴重影響了田徑中長跑速度專項訓練效果的增強。

四、田徑中長跑速度專項訓練的具體實施方法

（1）教練員應進行訓練意識的轉變，樹立“以速度訓練為核心”的訓練思想。在田徑中長跑訓練的過程中，教練員自身的訓練指導思想對具體訓練計劃以及訓練活動的開展，具有重要的指導意義。但是在以往的田徑中長跑訓練中，教練員一直認為耐力訓練是促進田徑中長跑訓練成績最為基礎和核心的訓練內容。因此，長期以來，教練員都對中長跑的速度專項訓練較為忽視。而隨著田徑中長跑理論研究水平的提升，最近的研究結果表明，速度因素在田徑中長跑良好比賽成績獲得的過程中，發揮著更為重要的作用。由此，田徑中長跑中的速度專項訓練被放置到了其應有的地位。在這種情況下，教練員應積極地進行自身訓練意識的轉變，在充分認識到速度專項訓練開展重要意義的基礎上，樹立以“速度訓練為核心”的指導思想，并在此訓練思想的指引下，制定詳細、科學的速度專項訓練計劃，對運動員進行科學、有效的速度專項訓練活動的開展。

（2）應結合中長跑全程速度的特點，對運動員進行針對性的速度專項訓練。田徑中長跑項目由于其奔跑的路程較長，運動員不可能像短跑項目一樣，全程進行高速度的奔跑，而應根據每個階段的具體情況，有意識的控制自己的奔跑速度，以此實現速度與耐力的協調發展，獲得良好的中長跑運動成績。因此，教練員在對運動員進行田徑中長跑項目速度專項訓練的過程中，應充分細致的了解田徑中長跑全程速度的特點，并在此基礎上，對運動員進行各個運動階段的速度專項訓練，以此具有針對性的實現中長跑運動員奔跑速度的提升。首先，中長跑項目中的起跑階段是對運動員奔跑速度要求最高的階段，在這一階段中，運動員應進行自我奔跑節奏以及呼吸的有效調整，以此來促進自身最快奔跑速度的發揮，實現后程競技優勢的奠定。其次，中長跑訓練中的沖刺階段也是速度訓練中的重點階段，同時也是決定中長跑競技成績的決勝階段。在中長跑的沖刺階段中，運動員需要通過有氧與無氧混合呼吸形式的進行來激發自己最大的運動潛能。這需要教練員應在日常的訓練中對運動員進行運動負荷量和運動量的訓練，使運動員的體能得到有效增強的基礎上，實現最后沖刺速度的激發。

（3）注重多元化科學訓練法在中長跑速度專項訓練中的運用。隨著我國體育事業的發展以及對中長跑項目研究的逐漸完善，田徑中長跑速度專項訓練的方法得到了逐步的發展。因此，這就需要教練員應根據運動員的具體情況，采取更加多元化和科學性的訓練方法。首先，應積極科學的進行中長跑間歇訓練。間歇訓練是中長跑速度專項訓練中非常重要的一項訓練方式。它對運動員的無氧閾速度、乳酸耐受能力以及恢復速度的提升有著重要的促進作用。因此，在田徑中長跑速度專項訓練中，教練員應積極的進行間歇訓練的科學設計。一方面，教練員應針對運動員具體的訓練水平和體能狀態，來進行重復次數與組數以及休息時長及恢復速度的差異性設計。另一方面，教練員還應科學的制定每一堂間歇訓練課的訓練目標，并根據訓練目標來進行具體的間歇訓練方式的實施。如，為了實現運動員磷酸原能力的提升，教練員就應對運動員開展運動期強度大、時間短、休息時間長的間歇訓練方式。而為了發展運動員的有氧能力，教練員可以采取運動強度小，時間長，休息時間較短的間歇訓練。其次，教練員還應在科學訓練參數的確定下，進行運動員訓練強度的科學設計。在對運動員進行運動強度設計的過程中，運動速度要求以及心率要求是非常關鍵的兩個影響因素，教練員就應將心率的運動參數控制在120-180次/分的范圍之內，并以此為基礎對運動員進行最大強度的間歇訓練，以此實現運動員體能及耐力、速度的最大程度提升。最后，教練員還應在中長跑的速度專項訓練中開展組合訓練的方法。在中長跑項目中，運動員奔跑速度的提升是諸多運動因素進行綜合作用的結果，如果教練員只是通過單項訓練，很難實現運動員綜合身體素質的全面發展。因此，教練員應通過組合訓練法的實施，從多角度進行運動員運動水平的提升以及奔跑速度的訓練。

（4）積極進行其他訓練方式的結合，在相輔相成中實現中長跑速度訓練的有效開展。在田徑中長跑的速度專項訓練過程中，各項訓練的開展并不是獨立進行的。運動員體能的提升以及耐力的提高都能對中長跑的速度提升具有一定的促進作用。因此，這需要教練員應積極將中長跑速度的專項訓練與其他的訓練形式進行有機的結合，在各種訓練形式相輔相成、相互促進的過程中，實現運動員奔跑速度的有效提升。首先，教練員可以開展以短促長的綜合訓練方式。在田徑訓練中，中長跑與短跑雖然是完全不同的項目形式，但是在運動員有氧系統以及各能力方面的訓練是具有一定相通之處的。因此，教練員應創新性的將短跑訓練與中長跑訓練進行結合，通過提高中長跑速度的縮短時間來實現中長跑速度專項訓練原有模式的創新，在以短促長的訓練方式中實現田徑中長跑運動員奔跑速度的提升。其次，教練員還應在對運動員進行速度專項訓練的同時進行有效的耐力訓練，將兩者放置在均衡的角度，使運動員在速度與耐力形成均衡發展的基礎上，更加有效的突破運動障礙，實現運動員綜合運動素質的提升，為良好田徑中長跑競技成績的取得奠定基礎。

五、結語

綜上所述，田徑項目中的中長跑項目是對運動員速度及耐力要求極高的一種田徑運動項目。在對運動員進行訓練的過程中，教練員應充分認識到速度訓練的重要意義，并通過多元化中長跑速度專項訓練的開展，來實現運動員體能、運動機能的完善，實現運動員運動速度的有效提升。