田徑運動中跳遠專項體能訓練探討

吉林師范大學體育學院

跳遠是田徑運動當中的重要項目，為了讓運動員在項目當中擁有更理想的發揮，必須在實際訓練當中把體能訓練作為重中之重，明確體能訓練對跳遠的影響提高運動員的主動訓練意識。對跳遠運動員來說，好的體能狀態是比賽成功的一半，專項體能更是幫助運動員保持良好狀態的基礎條件。所以教練在對跳遠專項體能訓練活動進行安排時，既要認清體能訓練的意義，又要明確影響跳遠運動成績的專項體能訓練內容，促進運動員跳遠成績的穩定提升。

一、田徑運動體能訓練的主要特征以及訓練要求

對于田徑運動來說，運動員的體能訓練效果和比賽成績密切相關，想要從整體角度出發，提高運動員的素質水平，就需要確保體能訓練的科學化開展，讓運動員始終保持最優的體能狀態。對于田徑運動來說，體能訓練的特點可以概括為以下幾點：一是體能訓練整體性。在田徑運動的體能訓練環節，既要運動員樹立自主自覺意識，積極提高個人身體素質，又需要教練結合運動員身體差異確定針對性體能訓練計劃，以便推動運動員全方位體能和運動能力的發展。二是體能訓練針對性。為確保體能訓練的有序實施，教練在訓練開始之前就要做好運動員身體狀態的檢測和把握，并在訓練活動中實現全過程參與和科學指導，讓每個運動員都可以得到個性化以及針對性的訓練指導，保證訓練的專門性和有效性。三是體能訓練內容獨立化。就目前田徑運動體能訓練的實際情況而言過去的田徑教練隊伍已經逐步轉變為體能訓練專家教練隊伍，專家隊伍擁有豐富而又扎實的理論基礎，也具備多樣化的實踐經驗，也因此能夠給體能訓練提供強大的理論和實踐支撐，促進體能訓練體系化。四是體能訓練強度專業化。田徑運動體能訓練應該綜合考慮運動學、能量代謝、人體力學等相關情況，在訓練強度方面應該強于日常比賽，通過專業化的強度訓練，讓運動員在競賽當中能夠迅速調整狀態，達到最佳水平。

田徑運動體能訓練有著一定的特殊性，除此以外，在訓練當中還必須把握正確的訓練要求：一是提高體能訓練質量。要想提高田徑運動員的耐力水平，必須開展專業性強且強度高的體能訓練，在運動員掌握動作模式之后，著力提高身體體能素質，以便在田徑競技當中實現有效發揮。高強度訓練有助于強化身體機能和肌肉耐力。不同的運動員有著不同的體能訓練耐受水平，所以選用的體能訓練方法必須具備針對性。二是對訓練強度和時間進行科學分配。對于田徑運動來說，體能訓練適度可以確保運動員的耐力，但是如果體能訓練超過運動員身體可以承受的范圍，很容易出現過度疲勞，甚至是嚴重身體勞損問題。所以必須對訓練強度和時間進行合理分配，勞逸結合，把控好頻率。三是關注組合，動作訓練。田徑的動作技能訓練對于體能訓練來說有著非常突出的作用，運動員需結合體能訓練順序，運用組合動作訓練方法進行體能的有效分配，實現身體機能的迅速恢復。

二、田徑運動中跳遠專項體能及其重要性

伴隨世界跳遠運動的高速發展和競技運動模式化訓練的受關注度越來越高，現如今模式化的訓練方法已然成為確保運動員訓練質量以及確保運動員在競賽活動當中獲得勝利的有效手段。現代田徑運動當中的跳遠項目定量化是結合訓練當中的體能、技術、負荷等指標的量化確定，也就是說除跳遠成績決定直接反應訓練水平外，訓練水平高低還能夠從對跳遠成績起決定影響的各項指標高低當中體現出來。專項體能訓練是跳遠運動員訓練當中尤為關鍵的組成部分，專項體能水平的提升以基本體能訓練為基礎。在實際訓練當中，針對專項體能訓練過程實施量化，把控在此基礎之上構建重視運動成績提升的專項體能訓練模型是基礎和前提條件。專項體能訓練的開展能夠明顯提高跳遠運動員身體靈活性，減少運動當中的損傷，在較短的時間內改善運動員的身體形態，增強身體器官的機能，讓運動員保持良好的身心狀態，在比賽活動當中有更加出色的發揮。

三、田徑運動中跳遠專項體能訓練的原則和方法

（一）專項速度體能訓練

在速度體能訓練當中，首先需要結合跳遠運動員的速度提升，要求設置相應的訓練方法，重點考驗運動員的短跑技術，掌握助跑的技巧和方法，通過高速度的短跑為向前跳躍提供能量基礎。跳遠運動員專項速度體能訓練必須遵循正確的原則：一是把一般速度和專項速度訓練結合起來。專項速度雖是在一般速度基礎之上得到的，但是一般速度并不能夠直接轉化成為專項速度，于是需要充分考慮運動員特點，基于一般速度訓練結合運動員的運動助跑特征，開展專項速度和一般速度的結合練習。二是關注短距離加速能力的培養。對于跳遠這一運動來說，本身擁有的加速距離就是非常有限的，良好成績的獲得和助跑速度密切相關，所以需要針對性提升運動員短距離加速和速度保持的能力。三是利用助跑訓練，增強運動員本體感覺體會。教練可以指導運動員用個人平跑的最大速度，投入助跑訓練，在練習過程當中不必考慮踏板位置的準確性主要是為了得到高速狀態之下助跑的本體感覺。四是用跳躍練習對速度練習起到輔助作用。要想提升運動員的速度，并不能夠只是跑的速度性練習，還需要關注奔跑時肌肉的協調用力，確保奔跑當中各個部位動作速度的肌肉力量與協調能力提升。所以可以在訓練當中引入跳躍練習，增加腿部快速力量提升，奔跑時雙腿蹬伸和交替擺動的速度，確保奔跑頻率促進速度提高。五是進行基本的柔韌度以及協調性訓練。要在速度訓練環節盡可能提升動作幅度，運動員需要擁有良好的柔韌性以及身體協調能力，因此可以專門開展柔韌度和協調能力的練習，并利用這樣的方法提高步幅以及動作的協調性。

在速度體能訓練當中，通常可以運用上坡跑、下坡跑、阻力跑以及跨欄跑這幾種方法，提升速度體能，保證專項訓練的完整性。上坡跑訓練能夠讓跳遠運動員建立短跑屈髖前擺意識，促進運動員競賽意識的建立。下坡跑能夠幫助運動員放松加速，使其大腦思維以及腿部動作協調一致，提高身體和大腦的協調配合能力。跨欄跑可以讓運動員在訓練當中形成穩定迅速的跑步節奏，提高身體的節奏感控制能力，以便在跳遠當中依托良好節奏實現有效發揮。阻力跑主要是通過提升速度耐力的方法獲得理想的速度能力，這樣的訓練可以讓運動員在沖破阻力和不斷克服阻力的過程中，給身體更強的向前推動力，保證跳遠的速度效果。

（二）專項力量體能訓練

差異化的力量訓練方法擁有不同的力量強化效果，有些訓練方法有助于提高速度素質，比方說快速力量訓練。有的訓練方法更容易提升最大力量，比方說高抗阻力量訓練。教練員在對跳遠運動員進行專項力量體能訓練的過程中，需要根據專項的差異性做好整體布置，同時思考專項特征以及運動員個體的差異性，提高訓練活動的科學性。在專項力量體能訓練當中，需要遵循以下幾項原則：一是把專項力量和最大力量的訓練方式結合起來運用。傳統的跳遠力量訓練，往往會把關注點放在絕對力量練習上，常常會忽視專項速度力量。絕對力量在起跳能力訓練當中有著極大的作用，但是卻無法自然轉化成為專項快速力量。甚至在很大程度上，最大力量過于強大，會影響專項快速力量的獲得。于是伴隨著運動員能力水平的提高，必須對專項力量的訓練方法進行調整，尋求專項和最大力量的結合方法調控好二者所占比重。二是把專項快速力量和起跳動作訓練結合起來。再去跳，踩上踏板時，因為踏板之前的助跑帶來的沖力因此起跳，腿的伸肌會在沖力之下被動拉長。在緩沖結束后，快速過渡到蹬腿動作時，起跳腿伸機會迅速收縮，之后在腿部擺動和手部擺動配合之下完成整個起跳動作。針對這一情況訓練時，需要認真研究每個動作規格特征，根據起跳不同環節的動作要求確保力量訓練和機體運動生物力學規律保持一致。三是負重快速力量訓練，應該滿足專項要求。不同的訓練負荷帶給肌肉的刺激也是有很大差別的，最終獲得的訓練效果也會有明顯的差異，所以要對負重快速力量訓練的強度和負荷進行調整，使其和專項練習要求保持一致。

跳遠專項力量體能訓練的方法主要包括以下內容：一是對于臀大肌以及股后肌群進行專項力量訓練。臀大肌與股后肌群收縮發力以及力量會給踏板時機和速度帶來直接影響，因此在訓練當中要重點強化這兩方面的肌肉力量素質，通常情況下可以利用負重高抬腿、單腿支撐、拉皮筋擺腿等方式保證練習效果。二是提高腿部肌肉迅速退讓收縮能力。跳遠度運動員需要再快速力量練習當中開展起跳腿離心收縮以及向心收縮交替轉換的能力，在訓練過程當中可以利用票箱開展快速跳上與跳深練習、負重半蹲練習、單獨跳躍練習、負重墊步跳練習。三是著重增強雙臂以及腿部的擺動力量。不管是腿部還是雙臂的擺動，都會給起跳效果帶來直接影響，在力量練習當中應該配合和起跳動作相符合的擺動力量練習，給快速有力體調提供良好條件。

田徑運動當中的跳遠是一種以體能為主導的典型項目，所以跳遠訓練必然要把體能訓練作為重中之重，結合運動員的身體情況、耐受能力以及個體差異確定針對性的訓練計劃，并通過訓練計劃的落實促進運動員專業素質的提高。不過在跳遠專項體能訓練當中，誰要明確體能訓練對運動員成績的積極作用，但也應確保專項體能訓練建立在適時適當的基礎之上，如果過度訓練或者是違背運動鍛煉規律，只能夠適得其反。