對中距離投籃技術的研究

徐鑫陳 侯向鋒 山西大學體育學院

一、引言

中距離投籃是一種實用且有效的得分方式，它具有離籃筐較近、穩定性較強、出手機會較多以及進攻方式多樣等特點。NBA 有著眾多優秀得分手，其中不乏非常擅長中距離投籃的球星，如被譽為籃球之神的邁克爾喬丹以及當今聯盟的頭牌凱文杜蘭特等，他們的得分能力異于常人，而精準的中投更是其重要武器。

二、中距離投籃概述

本文所說的中距離投籃，指的是三分線以內、三秒區附近或以外、合理沖撞區以外的，區別于拋投的單手肩上投籃，常用的中投技術有急停跳投、后仰跳投、干拔、轉身跳投、后撤步跳投、跑投以及定位接球投籃等。要想合理地運用中投技術，就需要創造出好的中投機會，后衛持球突破，吸引防守者協防、補防或夾擊的同時，傳球給空位的隊友完成中距離投籃；內線隊員在高、低位策應，及時將球傳出做中距離投籃；給有球人或無球人做掩護，結合傳切或空切配合創造中投機會；打防守反擊時，在快速推進中急停創造中投機會；各種運球技術、晃人動作、進攻腳步與投籃結合，使對手的防守位置出現偏差、防守腳步混亂，利用這一瞬間的機會跳投；全隊轉移球迅速，令防守者來不及補防，從而創造中投機會，比賽中的中距離投籃要以個人基本技術和團隊戰術配合作為重要前提。

三、中距離投籃技術的發展現狀

NBA 在1979—1980 賽季正式引入三分球機制，FIBA 在1984年也引入了三分球，這雖然促進技戰術的發展、使比賽更加精彩，但也威脅到了中距離投籃這項傳統技術。2014—2015 賽季的NBA，隨著金州勇士隊奪冠，正式開啟小球時代，大量直逼籃下的快攻和令對手無解的三分，進一步下降了人們對中投的重視程度。經統計，2019年男籃世界杯八強各球隊在決出排名的最后三場比賽中，近距離投籃平均77 投48 中，中投平均31 投13 中，而三分球平均80 投29 中，可見各隊沖擊籃下和三分球投籃的次數要遠多于中距離投籃，但總冠軍西班牙隊的中投卻48 中24，投次和命中數都遠高于平均值，可見中投的重要性。若能提高中投準確性，就會擴大比賽勝利面，1992年李亞光主教練帶領中國女籃戰勝世界諸多強隊獲得奧運會銀牌，全隊上下都貫徹以中投為主的戰術指導思想，這充分說明現如今應該在重視三分球的同時，也重視中距離投籃。

四、中距離投籃的優勢和意義

（一）中距離投籃的優勢

許多運動員采取顛投三分的方式，雖然省力且出手速度快，但卻不能獲得較高的出手點，而大部分運動員的中投都會使用跳投的方式，較高的出手點不容易被封蓋；中投離籃框更近，在運動員擺脫防守創造投籃空間的過程中，動作更加流暢協調，命中率比三分球高；隨著時代進步，如今許多高大球員都有著較好的靈活性，這些高大球員們防守時控制籃下的立體空間，防守覆蓋面積非常大，要想在籃下完成得分比較困難，進攻隊員突破上籃常常被這樣具有高空優勢的球員蓋帽，若能在外圍進行中距離投籃則這種被封蓋的機會就少了很多；中投的優勢還有突然性強、投籃區域廣泛、且易與突破和傳接球技術相結合。

（二）中距離投籃的意義

中投既避開了近框的密集型防守，又解決了遠投三分命中率低的窘況，精準的中投能給球隊帶來很多戰術變化，對本隊的戰術組織具有重要意義，投活外圍，解放內線，盤活整個球隊。2019年男籃世界杯半決賽西班牙對陣澳大利亞，西班牙中投全場21 投11 中，而澳大利亞全場僅5 中1，澳大利亞在第三節曾領先11 分，直到臨近終場西班牙才將比分扳平并通過加時賽取勝，澳洲人強硬的纏繞式防守使西班牙人的心態受到嚴重干擾，三分命中率非常低，他們更多地尋找中投機會，使澳大利亞防守區域擴大，為中鋒創造出進攻空間，外線球員通過中距離投籃逐漸找回了三分球的手感，從而能在關鍵時刻連中三分，通過中投內外開花，形成多點進攻，令對手防不勝防，最終取得勝利，可見中距離投籃能起到扭轉乾坤的作用。

五、中距離投籃命中率的影響因素

（一）身體能力

體能影響中投命中率。籃球運動員需要具備良好的有氧代謝能力，同時因含有大量極限強度的動作（如加速移動、急停急起）也需要有很好的無氧代謝能力，才能保證動作的穩定性，保持中投命中率；若不重視體能訓練，在高強度的比賽中會很快產生疲勞感，大腦皮質的興奮與抑制失調，抑制程度加深，各項機能發生紊亂，從而導致四肢酸軟無力，技術動作變形，大大降低中投命中率。

（二）技術能力

投籃技術是影響中投命中率的最關鍵因素。投籃動作必須符合科學原理，具有其標準性和公認的動作規格，要想提高命中率只有在動作規范的基礎上不斷練習，但教練員要認識到運動員在身體形態、運動素質等方面存在個人特點，所以投籃技術也具有個體差異性，只有幫助運動員根據個人特點選擇最舒服有效的姿勢，才能保證中投命中率。此外運球與接球技術也非常重要，因為投籃的前奏就是運球銜接或接球銜接投籃，縮短投籃動作的形成時間，在抗干擾的同時不斷提高中投命中率。

（三）心理能力和情緒

運動員投籃時的內部阻力是自身情緒，若能保持穩定的心理，在心理上抗干擾，運用自我暗示法，不斷自我調節，便會提高中投命中率。有些訓練型隊員一到正規比賽便發揮不佳，這是由于自我緊張、現場噪音、對手挑釁、裁判有意無意的偏袒、教練員批評或是比分變化等影響了運動員的情緒。

（四）肌肉記憶

人體肌肉本身具有記憶功能，同一技術動作重復多次后，相應部位的肌肉就會形成條件反射，運動技能通過反復練習，從泛化到分化再到自動化階段，也就形成了良好的肌肉記憶，此時對整個動作或對動作某些環節的操控，暫時是變為無意識的，小腦會記憶動作過程并傳達給肌肉，在記憶與傳達中排除非關鍵因素，形成連續性動作。應大量練習多種中投技巧，形成良好的肌肉記憶，不斷提高命中率。

（五）自信心

投籃自信是影響命中率的又一關鍵因素。若比賽中連續投中而產生自信，在下一進攻回合可能會嘗試一個不合理的投籃，可恰恰因強大的自信心這個球命中的可能非常大。教練員應多鼓勵運動員，將提高投籃自信定為核心目標，投籃時充滿自信，無畏防守人的干擾，用嫻熟的技巧將球投進，即使未命中，也不能氣餒，要為后續投籃提供經驗，進而提升命中率。

六、提高中投技術的方法

（一）組合運球之后的中投練習

教練員指定在罰球線左右兩側以及上方中央位置進行中投，在運動員的前進路線上，擺放若干錐形桶成之字形，要求其任意做出體前變向、胯下、背后、轉身等組合運球技術，隨后在指定位置完成中投。

（二）多人配合的中投練習

三人配合：后衛在三分線弧頂處，前鋒在右側三分線45°附近，中鋒在右側罰球線頂端，后衛傳球給前鋒，立刻跑去掩護，隨后跑向右側底線，前鋒運球走上線并傳球給中鋒，立刻到底線給后衛做無球掩護，此時中鋒可以傳球給提上來的后衛，后衛接球中投，也可以傳球給強側底線附近的前鋒，前鋒接球中投，或是自己直接中投，剩余兩名隊員沖搶籃板，左側同理。

（三）加強對抗能力

比賽中少打多的局面時有發生，安排全場一打一、一打二或是二打三的高強度練習，要求用中投的方式得分，訓練中可以允許防守者使用推、拉、拽等犯規動作，增強對抗性，進攻隊員要在激烈對抗中合理運用中投技術，提高進攻應變能力和抗干擾能力，從而不斷提高命中率。

（四）在比賽實戰中練習中距離投籃

不管是正規比賽還是適應性比賽，都是檢驗運動員訓練成果的舞臺，賽前制定目標，在完成目標的過程中發現問題，賽后分析解決問題。比賽場上瞬息萬變，面對不同的防守者、不同的干擾程度，使中投技術尤其是強干擾下的中投技術得到很好的鍛煉。

（五）熟練掌握中投腳步

在高速移動中急停中投，減速急停時，應先邁異側腿再邁同側腿急停，若右手持球突破，應先左腿后右腿急停，左手同理，此腳步有利于更好的減速和順勢跳起發力，使投籃人垂直向上并保持身體平衡；同側腿先停，即右手持球，先右腿后左腿急停，適合于訓練有素的運動員，初學者會難以控制身體發生前傾，整個投籃動作會感到不舒服，因此不建議使用。低速移動中的急停中投，建議使用小跳步，即運球或接球同時，邁出左右任一腿蹬地騰空，隨后兩腳同時落地，跳起投籃，有利于很好地下沉身體，在橫向移動中，腳步有時不那么完美，建議使用小跳步來應對腳步的不完美，提高中投命中率。

七、結論與建議

（一）結論

如今中距離投籃技術，在所有進攻方式中使用次數最少，中投的價值往往被許多教練和球員忽視。

（二）建議

（1）應樹立以中投為主的比賽方針，在訓練中加強身體對抗性，重視體能大量消耗下的中投練習，安排必要的專項體能訓練和心理能力訓練，需要注意的是，許多運動員不是因為缺乏訓練而導致中投命中率下滑，是由于過度訓練導致機體過度疲勞，造成命中率下降，教練員應做到適宜負荷與適實恢復相結合，安排好訓練的負荷量度。

（2）一些處于身體發育期的少年運動員，其肢體力量還比較弱，不提倡過多練習三分球技術，若練習過多，會因力量不足使動作變形而影響了本身的投籃動作，命中率低、自信心下降，長此以往，以后在力量達到要求時也難以獲得理想的投籃技術，因此在這一階段，建議多練習4 米左右的中距離投籃，不但可以固定自身投籃手型，還可以逐步建立投籃自信，少年運動員完成4 米左右的中距離投籃是綽綽有余的，在此基礎上不斷提高完成質量，最后發展為4 米左右的中距離跳投，再逐步增加距離，以此來訓練成效是最好的。

（3）教練員應在各個區域制定合理有效的中投戰術，運動員也應在各個區域練習中距離投籃，把中投技術更多地運用到比賽中去，形成有效得分。