核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的運用探討

賀義興 西北大學(xué)體育教研部

在訓(xùn)練籃球的時候，運動員有很多時候都必須要利用肌肉協(xié)調(diào)才完成團接球等相關(guān)動作。在進行籃球訓(xùn)練的時候，需要利用核心訓(xùn)練的訓(xùn)練方法，使更多的運動員能夠鍛煉其身體機能，通過這樣的方式，也可以幫助運動員協(xié)調(diào)其肢體力量，對其動力也可以進行有效地控制，從而促使運動員在完成籃球比賽的時候能夠順利地達到高難度的要求。

一、籃球訓(xùn)練核心力量的意義

幫助運動員訓(xùn)練核心力量，可以有效的促使運動員能夠更加適應(yīng)籃球這項運動，而在目前教學(xué)的過程中，籃球訓(xùn)練所要求的技能也變得更加嚴格。在籃球運動中，核心力量對運動員的訓(xùn)練是極其重要的一項環(huán)節(jié)，核心力量訓(xùn)練和籃球技巧的訓(xùn)練，都可以獲得共同發(fā)展。如果運動員的體能不達標，那么就很難完成規(guī)格更高的籃球技巧方面的比較專業(yè)的訓(xùn)練。在完成籃球訓(xùn)練的時候，訓(xùn)練力量的重要性主要體現(xiàn)在以下幾個方面[1]。

（一）提升訓(xùn)練人的身體韌性和協(xié)調(diào)性

幫助運動員進行籃球訓(xùn)練的過程當中，訓(xùn)練人必須要根據(jù)籃球運動員的身軀，力量對運動員進行協(xié)調(diào)，穩(wěn)定的相關(guān)工作。訓(xùn)練人力量更足，那么四肢也將會更加靈活，身體的協(xié)調(diào)性可以讓運動員擁有更快的帶球速度，從而使專業(yè)性的動作完成得更加容易，也可以有效地增加運動的持久力。

（二）降低在訓(xùn)練過程中的意外肢體損傷

在進行籃球運動的過程當中，訓(xùn)練人分庭抗禮的時候，無論是推搡還是拉鋸等相關(guān)過程都很有可能會產(chǎn)生意外損傷，尤其是四肢以及腰背部等各處的損傷。而在進行力量訓(xùn)練的過程當中，要保障訓(xùn)練人有足夠充分的力量使用在籃球運動當中，幫助身體更加平衡，使訓(xùn)練者能夠獲得更高的運動技能，同時也可以讓損傷概率有所降低。

（三）預(yù)防運動過程中的身體損傷

對抗性運動當中，籃球運動是一種比較典型的品類。在相對較為激烈的情況下，難免會產(chǎn)生腰肌勞損等問題。因此籃球運動員的核心訓(xùn)練是極其重要的。利用這種方式完成日常訓(xùn)練，讓運動員可以有效地防止難免會出現(xiàn)的安全隱患，比如在完成比賽的時候，會出現(xiàn)的腰肌勞損，使得運動員可以更加順利地完成整場比賽。

（四）順利完成一系列的動作

在進行籃球運動的時候，運動員的速度性和平衡性都是非常重要的。因此，籃球運動員的身體素質(zhì)必須要達標，只有這樣才能夠使運動員的動作變得更加流暢。在完成籃球比賽的時候，運動員的體能會持續(xù)不斷地消耗，如果運動員的體能消耗相對較多，就會難以讓運動順利地完成，投籃命中率也會因此而下降。為了讓運動員可以在比賽的時候增強其身體機能，在對身體機能的運動進行控制的時候，要使用核心訓(xùn)練的方法幫助運動員獲得全面發(fā)展，來訓(xùn)練運動員的體能。

（五）提升運動員的個體運動能力

在完成一場籃球比賽的過程當中，運動員腿部以及力量整體的傳遞都有著直接關(guān)系，因此在運動員完成投籃的過程當中，要幫助軀干和上肢相互配合進行相關(guān)的運動，在進行核心力量訓(xùn)練的過程當中，運動員可以有效地提升其腿部力量，促使其能夠?qū)⑷砹α堪l(fā)揮出來，讓力量轉(zhuǎn)移到腿部當中，使運動員在進行籃球比賽的時候發(fā)揮其個體的運動能力，使運動員的爆發(fā)力獲得瞬時增加。

二、籃球活動中核心訓(xùn)練的現(xiàn)實狀況

近年來，在進行籃球訓(xùn)練的過程當中，我國的籃球訓(xùn)練指導(dǎo)員雖然對于核心力量訓(xùn)練有了很多關(guān)注以及重視。但在實際運動的時候，力量訓(xùn)練的水準難以達到期望水平，而整體的素養(yǎng)也不足。有很多訓(xùn)練指導(dǎo)員都在使用比較傳統(tǒng)的方式來完成訓(xùn)練。但是有很多訓(xùn)練指導(dǎo)員對于力量訓(xùn)練的認知不足，沒有構(gòu)建一個全面的、針對性的方案，也沒有將力量訓(xùn)練以及籃球技巧的訓(xùn)練相互結(jié)合在一起。這對訓(xùn)練人核心力量的培養(yǎng)以及開發(fā)也會造成直接影響[2]。

三、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的策略

（一）輔助單一機械來訓(xùn)練

籃球比賽的過程當中如果想要完成一場訓(xùn)練必須要利用瑞士球等相關(guān)的工具來完成整體訓(xùn)練，使身體機能得到鍛煉。但是需要注意的就是在實際進行訓(xùn)練的過程當中，因為受到籃球場地等各方面的限制，因此需要始終堅持因地制宜，利用籃球來進行輔助鍛煉。其中訓(xùn)練的方法主要有以下幾個部分。首先就是雙腿的支撐訓(xùn)練。在籃球運動員訓(xùn)練的過程當中，要對其雙腿的訓(xùn)練重視起來。運動員把雙腿并攏并且放在籃球平面表面來進行訓(xùn)練。雙手著地將雙臂和身體相互之間保持90 度的直角。身體脊椎也需要和日常站立的姿勢一模一樣，盡量和地面要保持平衡。同時也要對身體進行控制，不能讓身體發(fā)生扭轉(zhuǎn)或是改變之后再平穩(wěn)地保持呼吸。不僅如此，使用單腿支撐的方法也可以促使訓(xùn)練能夠有效地提升其強度，讓運動員的爆發(fā)力更加顯著，比如在完成單腿支撐平衡訓(xùn)練的過程當中，運動員必須要站立在木箱上，而一條腿需要放在木箱的另一邊，另外一條腿需要懸空。無論是彎曲，站立或是其他方式，都能讓腿部向下，讓大腿和小腿相互產(chǎn)生90 度夾角，然后再起身。從而促使力量訓(xùn)練的要求得以滿足。在完成核心訓(xùn)練的時候，平衡球訓(xùn)練是一種較為普遍的器材，可以有效地激發(fā)訓(xùn)練者調(diào)動深層次的肌肉，促使訓(xùn)練人能夠進行嚴格的控制，使得運動員能夠始終堅持正確姿勢，均衡身體。運動員在通過兩腿支撐法進行訓(xùn)練的過程當中，這時脊柱和地面是保持平衡的，讓呼吸更加均衡，同時也需要控制身體的彎曲度。訓(xùn)練者需要讓難度逐漸增加，利用一只手來進行支撐，或者是利用一只腳進行懸空旋轉(zhuǎn)，訓(xùn)練人也需要將兩只腳都放在球面上，利用彎曲的膝蓋進行相關(guān)的訓(xùn)練，兩個手都需要盡量保持平衡，通過這樣的方式進行練習(xí)，可以促使學(xué)生的身體力量得到鍛煉，給未來的籃球訓(xùn)練打下更加堅實的基礎(chǔ)[3]。

（二）跳躍練習(xí)

把籃球場當中邊界作為訓(xùn)練運動員核心力量的最為中心的區(qū)域。要求運動員能夠通過跳躍的方式來完成相關(guān)的訓(xùn)練。通過這樣的方法可以促使運動員在實際訓(xùn)練的時候擁有相對更為顯著的靈敏度，而在實際訓(xùn)練的時候，為了可以促使運動員在實際比賽的時候協(xié)調(diào)其身體，同時也擁有著穩(wěn)定性，而在進行單腳以及雙腳相互之間的訓(xùn)練的時候，可以向后完成雙腳的跳躍，之后在單腳進行朝前的跳躍。在完成這些一系列的動作之后進行交叉訓(xùn)練，訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)該達到10 次以上。

（三）無任何器械輔助的單人練習(xí)

籃球運動員在進行訓(xùn)練的時候，大多都是在練習(xí)室里進行的。練習(xí)室可以幫助運動員進行起步訓(xùn)練，通過各種不同的方式在訓(xùn)練的過程當中，讓上下肢相互之間的關(guān)系變得極其協(xié)調(diào)。比如在進行籃球訓(xùn)練的時候，通過腿部和臂部交叉兩頭起的辦法。讓更多的運動員能夠在單人訓(xùn)練的過程當中，盡量平躺于地上，兩個手臂都朝上舉兩個腳，也需要盡量并攏和伸直之后，再同時起來，使得手腳能夠相碰，可是在訓(xùn)練的時候，要能夠注意其中的速度，就像是仰臥起坐，只有通過這樣的方式，才能夠達到訓(xùn)練的基礎(chǔ)效果。在沒有器材輔助的情況之下，運動員需要通過仰臥起坐等相關(guān)的方式來練習(xí)，比如可以讓訓(xùn)練人盡量拿著籃球來躺在墊子上，兩條腿需要屈膝打開，和肩保持同樣的寬度，兩只腳要能夠盡量放在平整的部位，而運動員在通過腹部發(fā)力的過程當中，兩只手需要將籃球舉到頭頂上，并且砸到地面，這主要是為了能夠讓人的腹直肌得到訓(xùn)練，從而使得人的身體變得更加具有協(xié)調(diào)性，而訓(xùn)練人的核心肌肉群也將會更加有力[4]。

（四）腰腹肌訓(xùn)練

可以通過阻力的方式，讓運動員在比賽的時候，訓(xùn)練其腰部和腹部的肌肉。運動員可以使用雙手拉皮筋的方法來完成訓(xùn)練任務(wù)。之后使用單只手臂讓皮筋拉得更長，可以加強對于側(cè)腹部方面的肌肉訓(xùn)練。再將一系列的動作都完成之后，運動員使用重力作為標準的杠鈴來訓(xùn)練其腰腹力量。主要的訓(xùn)練方法就是運動員需要兩個手分別舉起杠鈴，然后發(fā)力，使杠鈴在重合的時候保持在一定的范圍內(nèi)，之后再連續(xù)轉(zhuǎn)體五次。運動員需要注意的就是在實際訓(xùn)練的時候，為了讓雙臂以及地面保持平行，要控制地面和杠鈴相互之間的距離，使其維持在一個穩(wěn)定垂直的狀態(tài)[5]。

（五）通過綜合器材訓(xùn)練

在運動員的核心訓(xùn)練打下了一定的基礎(chǔ)以后，訓(xùn)練者可以利用器材，適當?shù)脑黾舆\動員訓(xùn)練的時間，通過這樣的方式，可以讓運動員訓(xùn)練的效果變得更加顯著。同時也可以協(xié)調(diào)運動員的神經(jīng)或者是肌肉。通過這樣的方式，可以對核心肌肉群整體的參與度進行相對較為舒適的刺激。而利用類似的方法，也可以控制運動員的軀干里面的肌肉群。就是要讓手臂有輕微的彎曲，使得身體和地面之間能夠相互分離，兩只腳也需要分開，要能夠保持腳尖以及屁股等都能夠處于同一個水平面兒腹部也要時刻保持在一個比較緊實的狀態(tài)，運動員的眼睛必須要緊盯的地面，而兩只手需要來回不停地對球進行撥弄。利用這種的方式可以鍛煉核心群體，從而讓籃球活動更加順利地幫助身體提供支撐[6]。

（六）雙人組合完成練習(xí)

訓(xùn)練人在練習(xí)的過程當中，需要獲得同伴幫助，通過這樣的方式，可以使肌肉動態(tài)的控制力得到增加，比如訓(xùn)練人需要單腳站立于平衡球的上面，而另外一個訓(xùn)練人需要模仿以及延伸有關(guān)動作，根據(jù)相關(guān)的難度進行調(diào)整，二者之間需要通過配合的方式完成動作，而在練習(xí)核心力的時候，需要小幅度逐層次和多層次的完成添加，只有通過這樣的方式，才能夠盡量保持肌肉避免受到損傷，讓練習(xí)的效果能夠達到。

四、結(jié)束語

綜上所述，在進行籃球運動的過程當中，幫助運動員進行身體機能訓(xùn)練的方法相對較多，而在核心力量訓(xùn)練的時候，要讓運動員更加順利地完成標準動作。同時也能夠使得運動員在實際運動過程當中盡量避免受到損傷。為了促使運動員在籃球比賽的時候增加爆發(fā)力，必須要借助相關(guān)的工具，讓身體達到協(xié)調(diào)的狀態(tài)，使身體肌肉群的訓(xùn)練得到補充，讓學(xué)生獲得全面發(fā)展。