健美操柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

鄧靜濤 四川大學(xué)體育學(xué)院 郭彪 四川省成都市第十二中學(xué) 李桂英 貴州省六盤水市體育運(yùn)動(dòng)職業(yè)技術(shù)學(xué)校

在經(jīng)濟(jì)技術(shù)發(fā)展的同時(shí)，我國也越來越重視體育事業(yè)的發(fā)展，并提出“全面健身”的理念，而健美操是全民健身運(yùn)動(dòng)的一種重要組成形式。從實(shí)質(zhì)上講，健美操是人類伴隨音樂的韻律而進(jìn)行的一種身體活動(dòng)，在此基礎(chǔ)上，加大有氧運(yùn)動(dòng)力度，從而保持身體健美，達(dá)到身體塑形的效果。目前，健美操也逐步走進(jìn)高效校園，為提升大學(xué)生身體素質(zhì)發(fā)揮著重要的促進(jìn)作用。在健美操的訓(xùn)練過程中，柔韌素質(zhì)是必需的一種身體素質(zhì)。所以在健美操教學(xué)中，要重視柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，并尋求柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的行之有效的方法，達(dá)到健身的最佳效率。

一、影響健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的因素

（一）健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練受到身體組織結(jié)構(gòu)的影響

人身體的組織結(jié)構(gòu)很大程度上是由遺傳因素決定的，所以和身體柔韌度有關(guān)的骨骼或關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)是根據(jù)人的生長規(guī)律形成的，而骨骼和關(guān)節(jié)對人體起著支撐的作用，具有一定的固定性。因此是影響健美操柔韌素質(zhì)的不可抗因素。為了不在健美操活動(dòng)中受到損傷，骨骼關(guān)節(jié)的活動(dòng)不能超過其所能承受的限度，只能在有限的范圍內(nèi)進(jìn)行。同時(shí)，人體環(huán)境中骨骼關(guān)節(jié)周邊的組織如脂肪肌肉等也限制了關(guān)節(jié)的延展程度。

（二）健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練受到性別差異的影響

從生理角度來講，女性肌肉纖維較男性肌肉纖維柔韌性要好，女性的肌肉彈性較男性肌肉彈性高，所以對于女性來說，骨骼關(guān)節(jié)周圍的肌肉對關(guān)節(jié)的活動(dòng)限制程度相對要小，在柔韌活動(dòng)中的伸展性和靈活度高，總之在健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，大多數(shù)女性柔韌素質(zhì)明顯高于男性。

（三）健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練受到神經(jīng)系統(tǒng)轉(zhuǎn)換速度的影響

人類任何生命活動(dòng)，都受到大腦神經(jīng)系統(tǒng)的控制，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮程度也影響著人體的柔韌素質(zhì)，主要表現(xiàn)在神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制作用上，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的放松和收縮程度起著調(diào)節(jié)作用，從而協(xié)調(diào)著身體的柔韌性。

（四）影響健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的其他因素

在健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練過程中，除了人體生理方面因素的影響，心理因素也在一定程度上影響著柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，良好的心理素質(zhì)可以很好地控制神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)速度，心理的緊張程度越大，對身體協(xié)調(diào)性的控制能力就越弱。同時(shí)，人體的疲勞程度也影響著柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，身體疲勞直接影響著人體主動(dòng)活動(dòng)的活躍度。此外，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練前充分的準(zhǔn)備熱身工作也是健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的重要影響因素。

二、健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練注意事項(xiàng)

（一）力量柔韌素質(zhì)結(jié)合

健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練可以鍛煉肌肉的伸展能力。健美操是全身協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，柔韌素質(zhì)在健美操運(yùn)動(dòng)技能學(xué)習(xí)中具有極其關(guān)鍵的作用。健美操的動(dòng)作技能需要達(dá)到剛勁穩(wěn)健、力度感強(qiáng)的要求標(biāo)準(zhǔn)，這就對身體力量提出了一定的要求，而且在健美操動(dòng)作完成過程中，還需要展示出柔性美及銜接流暢度，這就對柔韌素質(zhì)及身體控制力有了更高要求。因此，健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)堅(jiān)持力量訓(xùn)練與柔韌素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練原則，在提高肌肉質(zhì)量的同時(shí)提升身體柔韌素質(zhì)，以此使得健美操動(dòng)作技術(shù)質(zhì)量符合規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)。

（二）循序漸進(jìn)

健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練過程中，身體常產(chǎn)生酸痛、無力或者其他不舒服得癥狀，很多練習(xí)者會(huì)因此暫緩練習(xí)或者降低訓(xùn)練要求，這樣不利于已經(jīng)獲得的柔韌素質(zhì)保留在原有狀態(tài)，部分練習(xí)者還會(huì)出現(xiàn)柔韌素質(zhì)下降的情況，不利于柔韌素質(zhì)的持續(xù)性提升。健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，即訓(xùn)練設(shè)計(jì)應(yīng)按照由用力輕到用力重、動(dòng)作幅度小到幅度大的規(guī)律進(jìn)行，給予訓(xùn)練者身體適應(yīng)的時(shí)間，使得訓(xùn)練者身體靈活性性、運(yùn)動(dòng)能力、柔韌素質(zhì)等都平穩(wěn)有序的提升。同時(shí)訓(xùn)練者還要有堅(jiān)韌意志力及持之以恒的訓(xùn)練決心，這樣才能保障健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的質(zhì)量及成效。

（三）個(gè)體差異

健美操運(yùn)動(dòng)具有全身性、非周期性的特點(diǎn)，其對練習(xí)者的柔韌素質(zhì)要求較高，而且常會(huì)設(shè)置專門的訓(xùn)練環(huán)節(jié)重點(diǎn)鍛煉柔韌素質(zhì)。每個(gè)健美操訓(xùn)練者的身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)能力都有差異，因此，健美操柔韌性訓(xùn)練需要從練習(xí)者的身體素質(zhì)實(shí)況出發(fā)，結(jié)合健美操運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)及要求，設(shè)計(jì)個(gè)性化、有效化的柔韌性訓(xùn)練方案，以此針對性的提升健美操訓(xùn)練者的技能水平及柔韌素質(zhì)。例如，在健美操跳躍技能的訓(xùn)練中，需要對腿部和髖部的柔韌素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練提升，可針對訓(xùn)練者的實(shí)際情況安排不同難度、不同方式的柔韌性訓(xùn)練。

（四）訓(xùn)練安排

健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練環(huán)境的溫度對肌肉的狀態(tài)及其伸展能力都有明顯的影響，環(huán)境溫度控制在18℃時(shí)，可使肌肉處于最佳狀態(tài)，在該基礎(chǔ)上開展訓(xùn)練，可以更好的提升肌肉的伸展能力，環(huán)境溫度過高或過低時(shí)，都不適宜安排柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。而且上午十點(diǎn)～下午六點(diǎn)期間，人體各個(gè)關(guān)節(jié)及肌肉組織都表現(xiàn)出較好的柔韌性，可安排訓(xùn)練強(qiáng)度較大的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練強(qiáng)度相對大一些的柔韌。另外，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練可以安排在整個(gè)鍛煉結(jié)束后的身體狀態(tài)調(diào)整環(huán)節(jié)，這樣不僅可以將全身肌肉都處于放松狀態(tài)，還能適當(dāng)拉伸各個(gè)關(guān)節(jié)，進(jìn)而達(dá)到顯著的柔韌素質(zhì)提升效果。

三、健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，主要是拉伸訓(xùn)練，當(dāng)前常用的拉伸方法主要有以下幾種。

（一）靜力性拉伸法

靜力性拉伸法是常用柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的方法之一，在此方法中，鍛煉者將身體的肌肉韌帶等需要拉伸的部位拉伸到趨于極限的程度，既可借助外部力量也可依靠自身控制能力，保持這種拉伸程度堅(jiān)持一定的時(shí)間，一般情況下控制在10～30 秒為宜。同時(shí)重復(fù)這樣的拉伸法4～6 次。因?yàn)閷毩?xí)者來說可以較好地控制肌肉韌帶等的拉伸力度，而且能切身體驗(yàn)到拉伸部位被拉長，靜力性拉伸法對于練習(xí)人來說是相對安全的拉伸方法。靜力性拉伸法是對肌肉韌帶等的拉伸訓(xùn)練，肌肉韌帶等的靈活性是健美操訓(xùn)練的基本保證，也是必需條件，為了達(dá)到身體各機(jī)能的靈活性和協(xié)調(diào)發(fā)展，發(fā)揮其在柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中的重要作用，我們一般會(huì)將動(dòng)力性拉伸與靜力性拉伸相結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練，已達(dá)到訓(xùn)練的最佳效果。

（二）動(dòng)力性拉伸法

動(dòng)力性拉伸法與靜力性拉伸法相比，具有重復(fù)性、速度快和節(jié)奏感的特點(diǎn)，一般情況下，動(dòng)力性拉伸法會(huì)以有韻律的音樂作為輔助，或者用口令的形式進(jìn)行訓(xùn)練活動(dòng)。在訓(xùn)練過程中，切記幅度過大，用力太猛，以免對肌肉韌帶等造成損傷。訓(xùn)練時(shí)要先進(jìn)行幾次小幅度的預(yù)熱訓(xùn)練，在此基礎(chǔ)上，逐漸加大力度和幅度，在每次力度與幅度下，都要在感覺到酸痛時(shí)再放松。這樣的拉伸活動(dòng)對肌肉運(yùn)動(dòng)的靈活性提高有高效的作用，同時(shí)能提升肌肉的彈性，因此在健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的預(yù)熱準(zhǔn)備階段，通常動(dòng)力性拉伸法被大范圍的應(yīng)用。

（三）PNF 拉伸方法

PNF 拉伸法是本體感受神經(jīng)肌肉拉伸法的縮寫，這種方法創(chuàng)建之初是為了應(yīng)用于康復(fù)訓(xùn)練中，旨在改善人體肌肉的柔韌程度，也是國際上通常采用的一種康復(fù)方法。隨著PNF拉伸法的作用逐漸顯著，目前也應(yīng)用于健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中。一般情況下，PNF 拉伸法可以由四個(gè)階段構(gòu)成：首先進(jìn)行簡單的肌肉拉伸，其次陪練者對練習(xí)者施以相應(yīng)程度的阻力，再次練習(xí)者進(jìn)入較短時(shí)間的放松；最后陪練者對聯(lián)系者的助力拉伸，助力拉伸可以做反復(fù)訓(xùn)練，大致持續(xù)在30 秒的時(shí)間。PNF 拉伸法不僅能實(shí)現(xiàn)靜力拉伸法和動(dòng)力拉伸法所實(shí)現(xiàn)的改善肌肉彈性的作用，而且對提高肌肉爆發(fā)力有一定的輔助作用。所以PNF 拉伸法被認(rèn)為是目前最有效的訓(xùn)練方法。

（四）動(dòng)靜力結(jié)合拉伸法

顧名思義，動(dòng)靜力結(jié)合拉伸法是結(jié)合靜力性拉伸法和動(dòng)力性拉伸法的優(yōu)勢及特點(diǎn)，對練習(xí)者進(jìn)行訓(xùn)練的一種方法。通常情況下，利用動(dòng)力性拉伸法的節(jié)奏性，練習(xí)者按照節(jié)奏或韻律對一定的動(dòng)作相重復(fù)，在按照靜力性拉伸法的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。這樣就可以使肌肉在動(dòng)力性活躍狀態(tài)下逐漸過渡到靜力性狀態(tài)，如此進(jìn)行一系列的重復(fù)動(dòng)作，通過動(dòng)力性和靜力性相互交替練習(xí)，使肌肉群更加具備靈活性，大大增強(qiáng)其彈性。同時(shí)訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練者要根據(jù)自身的身體狀況以及年齡等具體情況進(jìn)行動(dòng)靜力結(jié)合拉伸法，同樣要讓肌肉達(dá)到酸痛時(shí)再相應(yīng)放松，而后通過內(nèi)力或外力的影響保持動(dòng)作的靜止?fàn)顟B(tài)。訓(xùn)練者必須依據(jù)循序漸進(jìn)的要求，避免超出身體范圍的訓(xùn)練活動(dòng)，從而最大限度地實(shí)現(xiàn)柔韌訓(xùn)練的效果。

四、結(jié)語

綜上所述，在我國提倡全民健身運(yùn)動(dòng)的前提下，健美操受到大眾的喜歡和愛好，同時(shí)也在高校校園提升大學(xué)生的綜合組織其中越來越重要的作用。健美操活動(dòng)對人體柔韌素質(zhì)有一定的要求，但是健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練不僅受到了人體組織結(jié)構(gòu)的影響、性別差異的影響以及神經(jīng)系統(tǒng)轉(zhuǎn)換速度的影響。由于這些影響因素，我們要根據(jù)不同的情況，探索并發(fā)現(xiàn)健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的多種方法，包括靜力性拉伸方法、動(dòng)力性拉伸方法、本體感受神經(jīng)肌肉拉伸法以及動(dòng)靜力相結(jié)合拉伸法。并且將這些方法綜合利用，保證健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的最佳效果。