背越式跳高起跳技術及專項力量訓練研究

崔璨 江蘇省儀征市第二中學

起跳是背越式跳高這項體育運動中的關鍵動作，也是運動員必須要切實掌握的關鍵動作技術之一。但是由于起跳動作技術本身涉及眾多身體部位之間的協調配合，否則無法有效地發揮背越式跳高運動本身的運動技術優勢及作用。然而，背越式跳高起跳動作不單單對動作技術具有較高要求，對運動員本身的起跳力量素質具有非常高的要求，二者缺一不可。離開了起跳力量素質支持，單純的討論起跳技術是無法提升他們的背越式跳高成績的，所以必須要進行二者的統籌訓練。

一、背越式跳高起跳的技術要領

（一）著地及緩沖技術要領

在進行背越式跳高起跳過程中，首先需要進行的是做好弧線助跑過程中最后一步的著地及緩沖動作，力求可以為起跳積聚足夠的能量。在擺動腿通過壓緊操作構成牢固支撐且起跳腿向起跳點方向邁進的過程中，要積極蹬伸擺動腿，并順著助跑的弧線使身體可以始終保持向內傾斜狀態下積極前送出起跳腿同側髖，使髖軸與跳高橫桿之間形成45°左右的角度。在這個過程中，起跳腿主要涉及如下的運動過程：用髖部主動帶動大腿部位與小腿部位向前積極跨出，以起跳腿腳后跟的外側部位于起跳點位置處進行下插著地，之后借助腳外側逐步過渡到全腳掌著地，這時可以使相應腳尖同助跑弧線的對應切線方向保持一致。在起跳腳著地的瞬間，在地面沖擊作用下會產生非常大的反沖作用力，這時候可以依次快速地彎曲起跳腿的腳裸、膝蓋與髖關節部位，這樣就可以實現緩沖作用。彎曲膝關節的最大角度需要結合運動員本身的身體素質等實際情況來進行合理確定，一般可以維持在130°～150°范圍內。此外，針對起跳腿緩沖而言，不僅可以緩解地面對運動員起跳過程中的沖擊作用，也有利于拉長運動員腿部肌肉，使其起跳腿部可以更好地對身體進行支撐，增加了蹬伸距離的整體空間量，為后續的腿部蹬伸動作進行奠定了堅實基礎。但是要注意起跳腿本身的退讓動作需要有機配合擺動腿的擺動動作，力求可以使彼此之間的有機結合來提升動作緩沖的效果。

（二）蹬伸動作的技術要領

在緩沖動作完畢后即可開展起跳蹬伸動作，這一動作技術同樣會對最終的背越式跳高成績產生極大影響，這主要是由于起跳蹬伸動作本身決定著運動員起跳過程中的速度從水平方向向垂直方向進行轉變。其中蹬伸距離以及完成蹬伸動作本身的耗時情況等都會對運動員身體重心的實際騰起高度產生比較大的影響，所以一般運動員本身要盡量采用最集中的力量以及最快速度來對起跳腿的腳裸、膝蓋與髖部等部位進行伸直。但是為了保證可以有效地伸展起跳腿，可以對運動距離進行適當的擴大，并借助腳趾與腳尖進行蹬離的面，以此來提高運動員的蹬伸速度，保證可以獲得足夠的蹬伸力量來使運動員身體重心可以充分保持向上運動。與此同時，為了有效提升運動員本身的蹬伸效果，同樣要注意在開展蹬伸動作的過程中有機結合雙臂以及擺動腿本身的動作，確保可以獲取更好的蹬伸效果。此外，除了上述這些基本的蹬伸動作技術要領之外，還包括如下幾個方面的動作技術要領：其一，對身體重心進行適當降低。在開展起跳蹬伸過程中，要注意對身體重心進行適當降低，以此才能夠獲得更好的發力條件，避免出現緩慢蹬伸的情況。但是在下降運動員身體重心期間要注意以膝關節的實際彎曲情況為基準，一般可以保持在110°～140°范圍之內。其二，要對蹬伸動作的時機進行有效把握。鑒于蹬伸動作的時機和運動員起跳方向之間聯系比較緊密，具體就是在運動員起跳過程中將身體重心的前移向垂直上升狀態進行轉移過程中要注意及時開展蹬伸動作，否則無法獲取最大的垂直速度，不利于提高起跳的最終高度。其三，要選擇最佳起跳姿勢。鑒于現階段的背越式跳高運動主要采取“直線+弧線”的助跑形式，所以在運動員開展起跳助跑過程中要使運動員身體保持逐步向內傾斜的狀態，之后再逐步地轉化成垂直身體姿勢，這樣的方式更有利于運動員獲得充足的垂直起跳發力。

（三）擺腿與擺臂技術要領

在背越式跳高起跳過程中，擺腿與擺臂動作同樣會對運動員最終的成績產生極大的影響，所以運動員也必須要切實掌握擺腿與擺臂技術要領。因為在進行背越式起跳期間通過有效、快速地腿部和臂部擺動可以獲得更加充足的向上慣力，這樣可以使運動員獲得更大的豎直上升高度。或者說，背越式起跳只有有效地結合擺臂和擺腿動作技術，才能夠獲得更大的起跳高度。否則，一旦擺腿和擺臂動作配合不協調，會對最終的起跳成績帶來不利影響。針對擺腿與擺臂的動作技術要領而言，主要體現在如下幾個方面：其一，要保證正確的擺動方向。在背越式起跳期間，運動員的雙臂、膝蓋以及腿部等關節部位的擺動方向要保持向上并要逐步轉化為水平方向的時候進行突然制動，這樣可以利用所形成的慣性作用來使運動員起跳過程中的蹬伸動作獲得更加充足的反沖力與垂直作用力。實際上，無論是雙臂或者雙腿，它們的擺動方向均是保持從向前到向外，再轉向向上的順序進行轉變。其二，要對擺動半徑進行適當的縮短。考慮帶雙臂或雙腿的擺動慣量同擺動肢體部位的曲線半徑之間具有緊密聯系，如果擺動的曲線半徑越大，那么就會產生更大的慣量，所以運動員要注意靈活地選用屈腿以及屈臂的方式來對擺動半徑進行適當的縮短，這樣可以顯著加快雙臂或雙腿的擺動速度，從而可以獲得更大的垂直起跳動能。其三，要注意協調配合擺臂和擺腿動作。考慮到背越式起跳過程中需要將水平速度轉化成垂直上升的速度，這個過程中的擺臂和擺腿動作本身都發揮著非常關鍵的作用，所以要注意有機協調配合擺臂和擺腿動作，力求可以在助跑階段使運動員快速提升自己的身體重心并使他們準確、快速地完成蹬伸動作。

二、背越式跳高起跳的專項力量訓練策略

（一）專項力量訓練原則

專項力量是支撐背越式起跳動作順利完成的重要保障，因為快速助跑過程中需要運動員具有很強的爆發力，這依賴于他們肌肉的快速收縮及最大收縮能力。為了可以有效提高背越式跳高的整體成績，就必須要開展專項力量訓練。但是為了提高整體的力量訓練效果，比需要遵從如下一些基本的訓練原則：

（1）“環節——整體”整合原則。基于起跳專項訓練需求，將整體的背越式起跳整體力量科學、合理地劃分成若干技術環節，之后再依次開展專項力量訓練，從而將這些不同環節的力量訓練相應地轉化為整體力量。通常而言，背越式起跳技術的整體環節可以相應地分成“起跳緩沖環節的收縮力量+蹬伸環節的收縮力量”“擺動腿與起跳腿之間的整體配合擺動力量”“軀干、擺腿、擺臂、蹬伸以及緩沖”等不同軀干運動環節的協調配合訓練，借助這種有機整合“環節——整體”的訓練原則，更有利于提升整體的訓練效果。

（2）“力量——速度”結合原則。在開展專項起跳力量訓練期間，也要注意凸顯速度訓練的要求，即要同步發展運動員的最大力量與快速力量，有機結合建阻與抗阻訓練來促進運動員速度力量發展。而在開展抗阻力訓練期間，可以有機地應用軀干負重、杠鈴負重以及四肢負重等多種抗阻力力量訓練，尤其是要注意確保相關動作技術進行的準確性，同時要盡可能快的完成相關的動作。而如果需要借助外力開展減阻力力量訓練，如“拉桿跳”等訓練中要注意對相應的動作進行規范，力求可以實現專項力量和速度力量的同步發展，保證在促進運動員力量素質發展的同時，不斷提升他們的反應速度、動作速度以及位移速度。

（3）“力量——專項化”原則。在開展起跳力量訓練過程中，要注意結合專項特征在實際訓練過程中有機考慮他們動作的結構、幅度、速度以及肌肉的用力方向與工作方式等，力求可以通過專項訓練來講專項力量來向專項速度力量方向進行轉化。此外，在開展專項力量訓練過程中，還要注意有機結合專項技術，力求可以通過有機結合力量訓練和速度訓練來提升運動員整體的運動能力。比如，在運動員開展起跳方面專項力量訓練過程中要注意明確起跳腿單腿向前支撐過程中的快速著地、緩沖動作以及蹬伸動作等的基本技術要領，創新運用拉膠帶與負重訓練方式，配合擺動腿的有機運用來全面提升整體的訓練效果。

（二）專項力量訓練方法

在遵從上述基本專項起跳力量訓練原則的基礎上，還要注意采取有效的專項力量訓練方法來開展訓練。首先要開展運動員腿部、腰部與手臂等部位肌肉及關節部位的訓練，力求可以增強他們的力度與位移速率。其次，要注意合理控制肌肉關節之間的協調性。最后要注意在平時開展訓練的過程中對發力方向、角度及方向進行有效控制，使其可以符合背越式起跳動作的基本技術形態和要求。而在現階段的實際跳高專項力量訓練過程中，常用的訓練方法包括如下幾種：其一，坐蹬。在訓練過程中，要結合運動員實際的身體重心位置對凳子高度進行合理確定，并且在下蹬臀部接觸到凳子表面位置的時候使雙腿立刻進行發力，以此來鍛煉屈足、膝蓋及髖部等關節部位。其二，靜止半蹬起。在靜止半蹬燈座結束之后，要使運動員借助鉛袋或杠鈴等來進行負荷訓練，并且下蹬屈膝的幅度一般要控制在130°～150°左右。在保持5s 左右時間后要及時進行發力訓練，以此鍛煉他們的力量。其三，爆發力訓練。可以采用連續跨越欄架、立定跳遠及蛙跳等訓練方式訓練運動員本身的肌肉爆發力。其四，抗阻力訓練。使運動員在負重的狀態下進行深蹲、弓箭步走、挺舉杠鈴、交換腿跳與連續跳等。針對上述訓練方法，訓練頻率可以結合運動員本身身體素質以及訓練成效等情況進行合理確定。

總之，起跳是提高背越式跳高成績中必不可少的動作。在平時的背越式跳高訓練過程中，要注意使相應運動員掌握助跑緩沖、蹬伸以及擺臂和擺腿等技術要領的同時，明確背越式跳高起跳訓練原則，靈活應用坐蹬、抗阻力訓練和爆發力訓練等方面訓練方法，力求可以實現技術與力量素質的同步訓練，這樣才能不斷提升運動員的背越式跳高起跳能力。