核心力量訓練在籃球訓練中的作用及應用

劉榮江 瓊臺師范學院體育學院

隨著籃球訓練方法的不斷創新，核心力量訓練以其能夠使運動員身體素質得到顯著提升而逐漸得到各院校體育教師的重視。所謂核心力量訓練，主要就是對運動員軀干的訓練，對籃球運動員而言，手腳靈活度和身體平衡度等受軀干控制的方面都是獲得良好成績所必須要提升的。所以說，籃球教練應當在自身重視并在實踐中積極加強核心力量訓練環節基礎上，不斷地創新和改進核心訓練的方式方法，讓運動員們切實地體會到此種訓練方式對他們身體素質提升的好處，從而在整體上提升籃球運動員的水平。

一、核心力量訓練概述

作為體育運動員力量訓練的一種方式，核心力量訓練是指運用科學合理的訓練方法對運動員的肌肉和關節部分進行針對性的訓練，從而有效地提升運動員的身體素質。在當前的籃球訓練中，核心力量訓練已然是重頭戲，較之傳統單一高強度的運動訓練，它不僅能夠增加籃球運動員的身體平衡度使他們更為適應運動的慣性，還能夠很好地緩解籃球運動員身體的疲累程度并有效調動起他們的訓練熱情。在籃球運動中往往會發生一些突發的狀況，這就使得一些在核心力量訓練方面不足的運動員茫然失措，自身的籃球技能發揮不出來，從而輸掉了比賽。相反，對于那些在核心力量訓練方面較為充足的籃球運動而言，他們在籃球比賽中往往能較好地應對突發狀況，自身的籃球技能也能夠穩定地發揮出來。總的來講，核心力量訓練作為一種科學有效的訓練方法，在籃球訓練中具有保證動作順利完成、降低運動員身體的能量消耗、增強運動員身體協調性、提高運動員身體的力量和預防身體損傷等重要的作用。

二、核心力量訓練在籃球訓練中的作用

（一）保證運動員動作順利完成

籃球運動員自身的技戰術水平和身體素質對比賽勝敗具有決定性作用，故此籃球訓練中教練員不僅需要使運動員理解并掌握籃球相關理論知識和技術，還需要加強對他們身體力量、靈活度和柔韌性等素質的訓練。籃球運動是一項高能耗的運動，隨著比賽的不斷進行，身體素質不達標的運動員往往就會出現防守不及時、投籃命中率降低和情緒低落等情況，籃球教練員可結合運動員身體素質基礎通過核心力量訓練的方式幫助他們儲備充足的能量，以便幫助運動員更好地完成籃球訓練和籃球比賽中的動作。

（二）降低運動員身體的能量消耗

籃球運動員專項運動技術完成的優劣程度，主要取決于其自身肌肉協調控制的程度和對身體重心控制的能力，而核心力量訓練主要針對的就是運動員身體軀干的協調度通。教練員通過不斷的核心力量訓練幫助運動員穩固自身下肢和軀干的力量，在降低他們四肢能量消耗的同時輕松地實現運動中力量的快速傳遞，最終從整體上提升籃球訓練的效果。

（三）增強運動員整個身體的協調性

要想實現籃球訓練的目標并在比賽中取得好成績，就需要運動員充分地調動自身身體部位和大腦進行協同合作，故此在籃球訓練的過程中，教練員需要對運動員身體各個部位的協調性進行針對性的訓練。傳統的籃球訓練中，教練員較為關注對運動員身體平衡性和力量等的單一訓練，最終的訓練效果并不是很理想。核心力量訓練的教學方法主要對運動員的腰部、四肢等重要身體部位進行整合訓練，能夠使運動員身體各部位的協調性得到極大的提升，增強身體的靈活度和平衡感等，從而更好地促進了籃球訓練目標的達成。

（四）提高運動員身體的力量

在正式的籃球比賽中，運動員的技戰術水平自然是非常重要的，但如果其自身的力量不足，就會使最終的比賽成績大打折扣。這主要是由于籃球作為對抗性的運動項目，在籃球比賽過程中，無論攻防，運動員們彼此身體都無時無刻不處于對抗之中，既要想辦法投籃，又要防守對方球員進球，他們需要一直在場地內跑動，如果沒有足夠的力量支撐，很快就會感到筋疲力盡。所以說，通過核心力量訓練來提升籃球運動員身體的力量是極為重要的。

（五）預防運動員訓練中的損傷

作為一項對抗性較強的體育運動，籃球訓練和比賽過程中為爭搶籃球而發生的碰撞在所難免，極容易出現身體損傷，尤其以腰肌勞損等現象最為常見，這主要也是由于籃球運動員運動的核心位置是腰部。所以，在進行籃球訓練的時候，教練員需要積極對運動員展開核心力量的訓練，增強他們肌肉的力量和骨骼的韌性，有效預防他們在訓練和比賽中可能出現的身體損傷情況，進而使得籃球運動員在比賽中能夠發揮出自身應有的水平。

三、核心力量訓練在籃球訓練中的應用

（一）對訓練器械進行科學有效的組合

在籃球訓練核心力量訓練中，往往會用到瑞士球、啞鈴、杠鈴和單腳轉盤等器械，教練員可以將這些對身體各部分問題進行針對性訓練的器械進行科學有效的組合，從而使運動員通過持久反復的練習而達到全身肌肉持久力、爆發力、協調力和平衡力的全面提升。例如，籃球運動員可以先利用啞鈴做上肢屈伸動作以刺激肱二頭肌進而提高手臂的力量，然后利用杠鈴做臥推動作以提高大肌強度進而強化全身的力量，最后站在半圓平衡器上演練各種投籃動作以提升軀干控制力進而控制身體的重心。除此之外，教練員還應對運動員俯臥撐和仰臥起坐進行每日的定量要求。只有這樣，才能夠確保運動員自身身體素質得到較大提升，從而在比賽中正常甚至是超常發揮。

（二）積極創新核心力量訓練的方式方法

核心力量訓練的方式方法主要包括組合器械輔助和無器械輔助兩類。組合器械輔助訓練法可以幫助運動員有效地鍛煉身體各部位的肌肉并增強身體的協調性，無器械輔助訓練法主要是運動員自身可完成的動作，如俯臥撐、仰臥起坐和倒立等，對手臂和腿部力量的提升有很大作用。在實踐中，可以采用有氧無氧相結合、化整為零和心率調節三種訓練方式。首先，籃球運動員的瞬間爆發力很重要，因為在籃球比賽中如果能夠得到快攻的機會，就需要運動員瞬間運球并投籃，假使速度慢了，就有可能會錯失良機。定期做一些有氧無氧相結合的訓練，如慢跑與快跑相結合等，對提升運動員身體綜合素質具有很大幫助。其次，每名籃球運動員的身體素質基礎都不盡相同，故此教練員如果僅僅是從整體上設計出一個通用的訓練方案，就有可能會使得部分身體素質較差的運動員難以達標，以至喪失信心，甚至會出現訓練和比賽中受傷的情況。所以，籃球教練員需要在綜合考慮每名運動員身體素質基礎的前提下，將運動員分層，并為每個層級的運動員設計核心力量訓練方案，使他們通過訓練身體素質都能夠有所提升。最后，科學有效的核心力量訓練方式需要注重訓練的強度、時間和頻次，尤其是訓練的頻次。實踐中，教練員可以通過心率監測儀的數據來判斷運動員訓練的強度是否足夠，并根據實際情況對訓練的強度進行增減。總的來說，為了更有效地激發運動員的訓練興趣，使核心力量訓練能夠很好地幫助運動員提升身體的素質和籃球水平，教練員需要不斷提升自身的教育教學理念和創新能力，要在結合運動員身體情況的基礎上積極地創新核心力量訓練的方式方法。

（三）對核心力量訓練模式進行系統性優化

在籃球訓練中的核心力量訓練實踐中，教練員需要將“合理化”“專業化”作為重要的原則強化和改進核心訓練的模式，要注重對運動員身體特定部位進行符合他們身體素質基礎的個性化的專業訓練，以期進一步提升他們身體的協調性和動作的標準化。籃球核心力量訓練并沒有統一標準的訓練模式，所以教練員可以基于此類訓練提升運動員身體素質和優化籃球訓練效果的目的，在實際教學中根據每名運動員自身情況設計具有針對性的身體協調性和穩定性的專項訓練，做好每次核心力量訓練情況的分析和總結，不斷對該項訓練進行系統性優化以降低該項訓練針對性較弱的弊端，進而促進核心力量訓練模式在籃球訓練中發揮最大效用。

（四）加強核心力量訓練的管理力度

核心力量訓練如果想要取得成效，就需要循序漸進、周而復始地進行系統性的訓練，這既需要教練員耗費一定的時間和精力，又需要運動員不放棄、始終堅持。換言之，雖然核心力量訓練能夠有效地提升籃球訓練的成效，但是其用時較長，需要考慮到的影響因素較多。所以說，籃球教練員在進行核心力量訓練時，需要加強對核心力量訓練過程的管理力度，要根據運動員的實際情況進行分層次的訓練教學，有針對性地將每名運動員身體素質不足之處彌補上來，積極推動核心力量訓練在籃球訓練中科學合理的應用。

四、結語

核心力量訓練在籃球訓練中占據重要的地位，具有保證運動員動作順利完成、降低運動員身體的能量消耗、增強運動員整個身體的協調性、提高運動員身體的力量和預防運動員訓練中損傷的作用，值得籃球教練員和運動員重視。在籃球訓練中，教練員應當基于運動員身體素質基礎積極運用并創新核心力量訓練的方式方法，在激發運動員訓練興趣的同時，讓他們從循序漸進的訓練中逐漸地提升身體素質和籃球的技戰術水平，進而提升籃球訓練的成效。總而言之，主要可以從對訓練器械進行科學有效的組合、積極創新核心力量訓練的方式方法、對核心力量訓練模式進行系統性優化和加強核心力量訓練的管理力度四個方面入手。