青少年三級跳遠專項力量和專項速度素質訓練

韓霞 江蘇省武進高級中學

青少年是提高身體素質的黃金時期，會對后期的速度能力、身體協調性及節奏感等的發展產生極大影響。其中三級跳遠是一類競技性比較強的體育項目，相應的成績受到了三級跳遠技術水平和專項素質等的嚴重影響，尤其是速度素質與力量素質更是決定青少年三級跳遠成績的關鍵專項素質。因此，如何才能強化青少年的專項速度及力量訓練，提高他們的三級跳遠能力是當下值得深入探析的一個重要話題。

一、青少年三級跳遠專項力量和專項速度素質訓練的意義

三級跳遠本身是一項涉及復雜技術，且對身體素質具有較高要求的體育項目，如運動員的體型需要保持勻稱，身材要高挑，并且各部位的身體肌肉素質也要過關，這樣才能有效支撐三級跳遠項目的起跳、助跑以及協調性等基本要求。比如，三級跳遠這項體育運動本身以速度為核心，力求通過訓練來縮減水平速度方面的損失，所以相應的技術要求做到很快的助跑速度以及比較大的動作幅度等，這些都需要強健有力的肌肉等身體素質的支持。實際上，不同于短跑等田徑運動項目，三級跳遠本身對技術能力和身體素質二者都有較高要求，二者缺一不可。特別是力量素質與速度素質會對最終三級跳遠的成績產生直接影響，它們是支撐青少年有效開展三級跳遠的重要基石。否則即便青少年牢固掌握了三級跳遠方面的各種技術動作要領，但是卻在速度素質和力量素質方面不過關，那么同樣無法取得好的三級跳遠成績。簡言之，為了從根本上提高三級跳遠的成績，就必須要高度重視加大速度素質和力量素質的專項訓練，保證可以不斷提升青少年的三級跳遠成績。

二、青少年三級跳遠專項力量訓練的策略

（一）快速力量訓練策略

快速力量也被稱作爆發性或速度型力量，是速度和力量二者共同構成的，主要側重膝關節等部位的力量訓練，力求可以借助專項力量訓練來提高青少年膝伸肌群部位的最大與快速力量，保證可以實現力量與速度的同步訓練。在實際的訓練過程中可以有計劃地側重青少年的膝關節部位進行訓練，主要的訓練項目包括：跨欄跳、跨步跳、單足跳（包括連續跳）、單腿負重跳等。其中的單腿負重跳訓練中可以針對青少年身體素質的不同，靈活地選擇負重的實際重量，保證符合青少年的肌肉耐受程度；跨欄跳的欄架高度也需要結合青少年的年齡及身體素質情況進行合理調整，一般適宜控制在60～80cm 左右。在實際訓練過程中，適宜將上述的訓練項目整合成一個混合訓練項目，每次訓練持續1h 左右時間。此外，在實際的訓練過程中，為了保證整體的訓練效果，一般最適宜采取階段性訓練方式。其中最初的訓練目標應該放在使青少年可以感受肌肉的用力時機與順序上，并且使他們可以學會跳躍過程中如何才能更好避免自己受傷的一些要領與方法。在進行到中期階段訓練后，可以指導青少年開展負重走訓練，負重走訓練中的來回距離控制在20～25m 左右，以一個折返為一組訓練，每次持續進行5 組訓練。在這一階段的快速力量訓練中，主要是借助強加負荷來對青少年的用力肌群進行刺激，并對相關肌群的協同用力平衡性進行仔細的觀察，以此來了解青少年是否切實掌握了相關部位肌群的正確用力順序。在最后一個階段的訓練結束之后可以開展綜合訓練，期間要注意增加訓練的負荷強度，一般增加量可以保持在80%～90%左右。通過該階段的訓練，需要對青少年完成跳躍動作的力量與速度進行強化，并且主要采取跨欄跳的方式進行訓練。此外，除了上述幾種快速力量訓練手段之外，還可以結合實際的訓練情況，靈活選擇快速跑臺階、沙坑負重跳以及快速抓舉訓練等多樣化的訓練手段，以此可以增加快速力量訓練的趣味性，更有利于促使青少年主動參與到快速力量訓練當中。

（二）跳躍力量訓練策略

此處所指的跳躍力量，主要是指遠固定力量，主要是對青少年的小肌肉群力量進行訓練，可以縮短青少年肌肉募集的時間，加快轉換肌肉的力量，尤其是非常有助于提高青少年的肌肉爆發力。而遠固定力量訓練的根本目標是提高青少年三級跳遠的連續跳躍能力，力求可以使青少年的小肌肉群在跳躍過程中實現快速收縮或舒張。在三級跳遠訓練期間，一般需要借助快速助跑完成跳躍練習，所以要注意抓住快速跳躍力量訓練時機，有計劃地強化青少年的快速跳躍意識，具體的訓練手段和方法如下：

（1）在8 步快速助跑的基礎上，開展單足跳或多級跨步訓練。在8 步快速助跑訓練實踐中，可以使青少年第一跳從起跳腳做單足跳出發，其余幾次跳躍都相應地采取跨步跳方式。在實際的訓練中，要保證青少年在快速助跑的同時，快速、準確地銜接起跳操作。與此同時，在采取單足跳訓練方式期間，需要使青少年起跳腿進行第一跳，之后再緊接著擺動腿進行跳躍操作，以此類推，逐步借助交替的左右腿開展快速跳躍，期間同樣要保證助跑和起跳之間的快速銜接狀態，即要以最快速度來左右交換開展單足跳。

（2）十級跨步跳。在長度為10～15m 的距離中，讓青少年開展連續跨步跳訓練，期間要求他們在跳躍的時候盡可能地增大跳躍動作的幅度，并且要盡量提高動作的速度，且需要連續開展跨步跳。通過該種十級跨步跳的訓練方式，可以有效鍛煉青少年連續跳躍能力與向前跳躍的能力。

（3）30m 計時雙腿跳欄架。在30m 左右的長度范圍內設定距離各不相同的跨欄架子，之后指導青少年開展30m 計時雙腿跳欄架訓練。在跳欄架過程中，要求青少年的雙臂配合跳躍及奔跑的節奏做規律性擺動，并對身體的平衡性進行有效控制；在落地的時候，身體要保持屈膝姿態來緩沖跳躍落地的能量，并且在落地時要盡可能地縮短緩沖階段的時間并快速完成再次起跳跨欄操作。通過該種訓練方式，可以有效地鍛煉青少年三級跳遠中各級跳之間的連續跳躍能力。

（4）60m 計時單足跳。在某一間隔60m 的距離之內，指導青少年以左右交替的方式開展單足跳。其中要做到單足起跳，小腿最后進行制動發力，并使上半身向上遷移，力求可以盡可能地將助跑所得到的水平速度轉化為垂直速度，同時要注意在整個單足跳的過程中增加動作的幅度，力求可以快速完成連續性單足跳操作，以該種訓練手段可以有效地增加青少年膝關節部位和踝關節部位的力量，有效鍛煉青少年快速向前跳躍能力，這對提高青少年的三級跳遠能力同樣有很大幫助。

三、青少年三級跳遠專項速度訓練的策略

（一）發展跑的能力

鑒于助跑是提高青少年三級跳遠成績的一個關鍵環節，而跑的能力會對助跑能力產生極大影響，所以訓練青少年專項速度方面要注意首先發展他們跑的能力，這樣才能提高他們跑的速度。在實際的速度能力訓練中，一般可以采取如下幾種跑的能力訓練方法：80m、100m、120m、150m 和200m 加速跑、變速跑與間歇跑，以及參加100m 或200m 的跑步比賽等，這些訓練方法都非常有利于促進青少年跑的能力得到有效發展。

（二）發展絕對速度

絕對速度是提高青少年助跑能力的一個關鍵因素，所以也要注意進行系統化訓練，力求可以將青少年培養成具備短跑能力的專業三級跳遠運動員，實際的訓練過程中可以采取如下幾種比較突出的訓練手段：

（1）短距離起跑訓練。指導青少年反復訓練40～50m 的蹲踞式起跑動作，或者訓練青少年反復進行50～60m 站立式起跑動作，之后在他們完成起跑動作之后開展加速跑訓練，以此鍛煉青少年的絕對速度。

（2）開展多樣化的行進間跑訓練。在指導青少年跑動期間，要求他們采用最大步長，最快步頻，或者以最快速度完成全程跑。與此同時，在跑動期間，還可以按照跑步速度能力、性別等將他們劃分成若干小組，期間讓那些速度比較快的人去帶領速度比較慢的人一同訓練，這樣有利于更好地鍛煉他們的跑步絕對速度。

（3）開展多樣化的斜坡跑訓練。選擇坡度控制在5°左右的斜坡，指導青少年在斜坡上面從水平跑步向上坡跑過渡，或者從下坡跑再相應地向水平跑方向過渡，借助這種斜坡跑同樣可以有效鍛煉他們的跑步絕對速度。

（4）開展多樣化的變樣跑。主要是指導青少年混合開展追逐跑、接力跑、逆風跑、順風跑、托物跑、間歇跑、單足跑（50～60m）、牽引跑等，以此可以更好地鍛煉他們的跑步絕對速度。

（三）發展水平速度

速度是決定青少年三級跳遠成績的另一個關鍵，尤其是助跑速度會對最終跳遠距離產生比較大的影響。而為了提高青少年的助跑能力，就需要強化他們轉化水平速度的能力，使他們可以盡可能地減少水平速度的流失，具體可以從如下兩個方面著手：

（1）培養青少年自然快速跑能力。通過該種跑步能力培養，可以使青少年在跳遠比賽中更好地放松身體肌肉，避免因為過度緊張而影響肌肉的伸縮，具體訓練方法如下：①開展150～200m 大步跑訓練，期間要保證青少年在大步跑過程中保持放松、自然的跑步狀態，每次訓練6～8 次，保證青少年不會過度勞累。②100m 固定距離大速度跑訓練，以80%左右的最大跑步速度跑完100m 或者其他全程，每次進行6～8 次訓練，同樣需要保證青少年不會過度勞累。③在短距離（60m 左右）開展平均強度跑步訓練，如以90%～95%的跑步強度跑完全程，每次進行6～8 次訓練，同樣需要保證青少年不會過度勞累。

（2）使青少年助跑能力趨于平跑能力。為了最大程度發揮水平速度的作用，要盡可能地通過助跑訓練來使青少年的助跑技術逐漸趨于平跑能力方面，具體策略如下：①在跑道上面開展三級跳遠全程化助跑訓練，借助反復訓練助跑動作來提高水平助跑能力；②基于標記開展全程助跑訓練，即丈量出規定的三級助跑距離，之后在助跑布點之間擱置適宜的標志物，使青少年反復按照這些標志物進行跳躍訓練，這樣可以更好地管控他們助跑中的水平速度。

總之，三級跳遠是一項對青少年技術與身體素質都具有較高要求的體育項目，加強素質訓練是提高青少年三級跳遠能力的必然要求和選擇，尤其是要重視力量素質和跑步素質。在實際的訓練中，要注意結合青少年的身體素質以及跑步訓練情況，靈活地選擇適宜的訓練方案，力求借助多樣化的訓練方法與手段來增加訓練的趣味性，提高青少年訓練的效果。