籃球投籃運(yùn)動(dòng)特征及訓(xùn)練技巧

揚(yáng)州市蔣王中學(xué) 揚(yáng)州市邗江區(qū)蔣王小學(xué)

一、籃球投籃的基本概念

投籃是一種通過各種專業(yè)、合理的技巧將籃球投入對(duì)手籃筐內(nèi)的行為，是籃球運(yùn)動(dòng)中的核心環(huán)節(jié)。籃球運(yùn)動(dòng)經(jīng)過不斷發(fā)展，運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)日益強(qiáng)大，投籃技術(shù)水平也越來越高。投籃技術(shù)主要包括原地投籃、跳起投籃、行進(jìn)間投籃、補(bǔ)籃和扣籃五種方式。原地投籃分為原地單手肩上投籃和原地雙手胸前投籃；行進(jìn)間投籃分為行進(jìn)間單手肩上投籃、行進(jìn)間反手投籃和行進(jìn)間勾手投籃；跳起投籃分為原地跳起投籃、急停跳起投籃和轉(zhuǎn)身跳起投籃；扣籃分為單手扣籃和雙手扣籃；補(bǔ)籃分為單手補(bǔ)籃和雙手補(bǔ)籃。投籃在籃球比賽中需要雙方運(yùn)動(dòng)員攻守兼?zhèn)洌皇軐?duì)方的干擾和假動(dòng)作的影響，投籃命中率高的一方運(yùn)動(dòng)員獲勝[1]。

二、籃球投籃的運(yùn)動(dòng)特征

（一）投籃動(dòng)作

投籃動(dòng)作主要包括準(zhǔn)備動(dòng)作、持球動(dòng)作、瞄籃動(dòng)作和出手動(dòng)作。第一，在準(zhǔn)備投籃時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的身體必須保持平衡狀態(tài)，以便銜接后續(xù)的投籃動(dòng)作。比如單手原地投籃的準(zhǔn)備動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員的上身應(yīng)該略微前傾，包括收腹、前后分開雙腳和斜向戰(zhàn)立，身體的著力點(diǎn)應(yīng)該放在雙腳之間。第二，在持球時(shí)，在單手持球的情況下，運(yùn)動(dòng)員的五個(gè)手指要自然分開，使籃球的后下方穩(wěn)穩(wěn)地放置在五指指根以上的部位；手腕自然向后傾斜，手掌托球時(shí)不要過緊，保留一定的空心位置，籃球的重心要放在手的食指和中指之間；肘關(guān)節(jié)保持自然下垂并放在同側(cè)肩膀的前上方；運(yùn)動(dòng)員的另一只手支撐籃球的前下部位，協(xié)助投籃手使籃球保持穩(wěn)定。第三，在瞄籃時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要在出手動(dòng)作之前注視籃筐或籃板上的某一點(diǎn)，或者和出手動(dòng)作保持同步。第四，在出手時(shí)，投籃手的大拇指和小拇指應(yīng)與籃筐的兩邊對(duì)應(yīng)，食指應(yīng)與籃筐的中心對(duì)應(yīng)，手肘伸開的角度不要太大，避免投籃使失去重心，應(yīng)該把手肘向身體的方向收一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員在出手前可以用投籃手的手肘接觸一下自身的肋骨處或腰部，然后在舉起籃球進(jìn)行出手動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)員在出手前應(yīng)確定一個(gè)合適的出手點(diǎn)，使投籃手的手腕、胳膊肘和腋窩保持三個(gè)90 度，確保籃球在出手后保持直線飛行而不會(huì)出現(xiàn)偏差。在出手時(shí)，投籃手的肘關(guān)節(jié)最好比眼睛的水平線要高，使籃球以完美的弧線飛行，進(jìn)一步提高投籃命中率。

（二）投籃運(yùn)動(dòng)特征

（1）身體穩(wěn)定。在投籃時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)是以起跳、騰空、墜落和著地的步驟而發(fā)生變化的，運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)的穩(wěn)定是投籃穩(wěn)定的基礎(chǔ)，直接影響著投籃的命中率。運(yùn)動(dòng)員的投籃技術(shù)水平和身體的穩(wěn)定性是成正比的，高水平的運(yùn)動(dòng)員在投籃時(shí)從起跳到著地的整個(gè)過程，不僅能保持身體的左、右穩(wěn)定，還能最大化發(fā)揮起跳的力量，因此，運(yùn)動(dòng)員想要提高投籃技術(shù)水平，必須高度重視自身的身體穩(wěn)定性。在準(zhǔn)備動(dòng)作和起跳階段，運(yùn)動(dòng)員要將籃球盡量貼近自己的身體，縮小籃球在水平面內(nèi)的位移范圍，以便保持身體的穩(wěn)定。投籃時(shí)保持身體穩(wěn)定的關(guān)鍵之處是協(xié)調(diào)自身每個(gè)部位的動(dòng)作，也就是說，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員投籃時(shí)要協(xié)調(diào)自身腳踝、膝蓋、臀部、肩膀、手腕和胳膊的動(dòng)作，以免在運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生異變。研究表明，在投籃時(shí)，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)每個(gè)關(guān)節(jié)是以近側(cè)端至遠(yuǎn)側(cè)端的順序進(jìn)行發(fā)力的，從而使運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備、持球和出手時(shí)對(duì)籃球發(fā)出最大的推動(dòng)力。

（2）出手狀態(tài)良好。決定投籃命中率的主要因素有出手速度、出手角度和出手時(shí)間。①出手速度。擊球速度是籃球出手的一瞬間的初速度，出手速度慢可以避免運(yùn)動(dòng)員在出手時(shí)身體各部位出現(xiàn)異常，從而更好的保持身體穩(wěn)定，因此運(yùn)動(dòng)員在出手時(shí)要盡可能地減緩初速度。②出手角度。出手角度可以決定籃球的入射角，入射角是指籃球在進(jìn)筐前與籃圈水平面形成的夾角，當(dāng)入射角為90 度時(shí)，籃球會(huì)從籃圈上分垂直進(jìn)入。此外，籃球越靠近籃圈水平面，入射角也就越小，當(dāng)入射角在30 度左右時(shí)，籃圈橫截面要比籃球的橫截面小，此時(shí)籃球則無法投入籃筐。入射角最大為90 度，此時(shí)籃球進(jìn)筐的概率最大。投籃時(shí)，運(yùn)動(dòng)員必須要通過出手高度上、下移動(dòng)籃球，通過位移調(diào)整自身和籃圈的間距，在籃圈上前、后移動(dòng)籃球。③出手時(shí)間。研究表明，在跳起投籃時(shí)，運(yùn)動(dòng)員在出手的一瞬間身體并沒有跳離地面的最高點(diǎn)，而是先于或滯后于最高點(diǎn)，在這一瞬間出手，會(huì)把身體跳起的一部分速度轉(zhuǎn)化為籃球速度[2]。

（3）感知覺敏銳。在準(zhǔn)備投籃到結(jié)束投籃的整個(gè)過程中，運(yùn)動(dòng)員都必須使感知覺保持敏銳，敏銳的感知覺是運(yùn)動(dòng)員投籃技巧的重要條件。與投籃有關(guān)的感知覺主要有力量知覺、深度知覺和方位知覺，總的來說，球場(chǎng)上所有的運(yùn)動(dòng)員都要具備敏銳的力量知覺；前鋒和后衛(wèi)要比其他位置的運(yùn)動(dòng)員具有更強(qiáng)的深度感知覺，特別是后衛(wèi)；中鋒要比其他位置的運(yùn)動(dòng)員具有更清晰的方位感知覺。

三、籃球投籃的訓(xùn)練技巧

（一）身體穩(wěn)定性訓(xùn)練技巧

（1）壓臀。在投籃過程中，運(yùn)動(dòng)員必須在調(diào)整步伐的同時(shí)降低臀部，降低臀部時(shí)身體的重心也會(huì)降低，身體的穩(wěn)定性也會(huì)更高。臀部是運(yùn)動(dòng)員在投籃時(shí)協(xié)調(diào)身體發(fā)力的關(guān)鍵部位，人在下壓臀部時(shí)，身體的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)也會(huì)跟著發(fā)生變化，從而使身體更加穩(wěn)定。運(yùn)動(dòng)員可以在下壓臀部的同時(shí)做小跳步，使臀部下壓時(shí)的步伐和投籃步伐保持一致，為投籃做好準(zhǔn)備并提高投籃命中率。

（2）抬腳跟。在急停跳起投籃時(shí)，運(yùn)動(dòng)員在做向前小跳步時(shí)盡量前腳掌著地，腳后跟抬起，主要是由于當(dāng)對(duì)手嚴(yán)密防守時(shí)，運(yùn)動(dòng)員不得不停止前進(jìn)的同時(shí)可以立刻投籃，也就是說，急停跳起投籃需要在最短的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行。如果運(yùn)動(dòng)員沒有用前腳掌著地而是用腳后跟著地，還要使用一定時(shí)間調(diào)整投籃動(dòng)作，進(jìn)而減緩了出手速度，失去了投籃的最佳時(shí)機(jī)。

（3）攻防戰(zhàn)術(shù)。籃球的攻防訓(xùn)練主要有三個(gè)方面：第一，無球運(yùn)動(dòng)員之間的攻防訓(xùn)練。第二，持球運(yùn)動(dòng)員和防持球運(yùn)動(dòng)員之間的攻防訓(xùn)練。第三，投籃未命中時(shí)雙方運(yùn)動(dòng)員對(duì)籃球控制權(quán)的爭(zhēng)奪訓(xùn)練。常用的攻防戰(zhàn)術(shù)有“一對(duì)一”和“一對(duì)二”，在籃球訓(xùn)練中，要著重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員在急停、急起、起跳和投籃時(shí)身體的穩(wěn)定性，從而提高應(yīng)變能力和投籃技巧。

（4）看視頻。運(yùn)動(dòng)員可以通過視頻和錄像觀看自己或他人的籃球投籃運(yùn)動(dòng)，可以是日常訓(xùn)練也可以是正式比賽，通過觀察自己或他人的投籃姿勢(shì)，詳細(xì)分析保持身體穩(wěn)定性的技巧，并學(xué)習(xí)對(duì)方的優(yōu)點(diǎn)，彌補(bǔ)自身的不足之處。

（二）出手狀態(tài)訓(xùn)練技巧

①明確持球點(diǎn)：持球點(diǎn)不同，籃球出手的力量就不同，而籃球的飛行距離也不一樣。當(dāng)籃球彈起時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要做小跳步緊跟籃球，然后雙手放低接住籃球，同時(shí)避免在籃球彈起的最高點(diǎn)接球。一般情況下，運(yùn)動(dòng)員的持球墊位于腰部以下，保證運(yùn)動(dòng)員在持球后有足夠的力量將籃球出手。②關(guān)注籃球出手后的拋物線：籃球從出手到進(jìn)入籃圈的飛行路線應(yīng)保持完美的弧線，投籃的角度應(yīng)該在45 度至50 度以內(nèi)。③使球旋轉(zhuǎn)：籃球在出手后要以旋轉(zhuǎn)的形態(tài)進(jìn)入籃圈。與靜態(tài)球相比，籃球在旋轉(zhuǎn)中更有利于運(yùn)動(dòng)員控制籃球的飛行弧度，從而提高籃球的穩(wěn)定性并增加投籃的命中率。從外圍投籃時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)將籃球沿著橫軸向后旋轉(zhuǎn)，在訓(xùn)練過程中，教練可以讓運(yùn)動(dòng)員通過練習(xí)彩色籃球分辯籃球的形態(tài)。④跟隨籃球：在籃球出手后，投籃手應(yīng)緊跟籃球的飛行方向繼續(xù)伸出，不僅能通過手臂彎曲的力量提高籃球的飛行速度，還能強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的投籃感知覺。⑤增加投籃訓(xùn)練力度：最直接、最有效的方法就是勤奮、刻苦的練習(xí)，大量的投籃訓(xùn)練有利于運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)良好的出手狀態(tài)[4]。

（三）感知覺訓(xùn)練技巧

①在沒有持球的情況下，進(jìn)行手腕、手肘、臀部、膝蓋和腳踝的屈伸訓(xùn)練。②進(jìn)行原地蹲下——起跳訓(xùn)練和助跑——小跳步——起跳訓(xùn)練，體會(huì)身體飛起的感覺。③練習(xí)雙手交互傳球、持球環(huán)腰，持球環(huán)雙腳繞“8”字、貼地運(yùn)球、單手前后運(yùn)球、雙手左右交替運(yùn)球和背后雙手運(yùn)球，不僅能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的籃球手感，還能增加運(yùn)動(dòng)員的投籃力量。④單人遠(yuǎn)距離和近距離投籃，雙人或多人遠(yuǎn)距離和近距離配合傳球、接球和投籃，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的深度知覺和方位知覺。訓(xùn)練感知覺的技巧在于增加運(yùn)動(dòng)員接觸籃球的機(jī)會(huì)，積極參與籃球訓(xùn)練、籃球游戲和籃球比賽。此外，在訓(xùn)練過程中，教練要根據(jù)不同位置的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行不同的感知覺訓(xùn)練。

四、籃球投籃訓(xùn)練過程中的注意事項(xiàng)

在籃球訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：第一，保證動(dòng)作規(guī)范。如果投籃動(dòng)作不當(dāng)，不僅會(huì)使投籃命中率降低，還容易使身體出現(xiàn)損傷，從而危害運(yùn)動(dòng)員健康。第二，擁有良好的心理素質(zhì)。籃球是一項(xiàng)節(jié)奏快、對(duì)抗性強(qiáng)、突發(fā)事件多的運(yùn)動(dòng)，為了在比賽中得到投籃分?jǐn)?shù)，運(yùn)動(dòng)員既要具備專業(yè)的投籃技巧，還要保持正常心態(tài)。強(qiáng)大的心理素質(zhì)有助于運(yùn)動(dòng)員不管在失利還是得分時(shí)都能夠保持專注、果斷和穩(wěn)定，進(jìn)一步提高投籃命中率[3]。第三，知己知彼。無論在任何情況下，運(yùn)動(dòng)員在投籃時(shí)都會(huì)被對(duì)手的防守運(yùn)動(dòng)員加以干擾，為了得到投籃分?jǐn)?shù)，己方運(yùn)動(dòng)員必須在比賽前和比賽時(shí)詳細(xì)分析對(duì)方的防守運(yùn)動(dòng)員，包括運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、精神狀況、心理特征和防守技巧。比如，在己方運(yùn)動(dòng)員看出對(duì)方的某一名彈跳能力相對(duì)較弱的防守運(yùn)動(dòng)員時(shí)，針對(duì)該運(yùn)動(dòng)員時(shí)就能夠使用跳起投籃的方式獲取投籃分?jǐn)?shù)。

五、結(jié)語(yǔ)

隨著籃球運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，運(yùn)動(dòng)員的各種投籃技巧日益多樣化。運(yùn)動(dòng)員要從身體動(dòng)作和感知覺方面深入掌握籃球投籃的運(yùn)動(dòng)特征，改善運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性和心理素質(zhì)，并按照教練的訓(xùn)練計(jì)劃科學(xué)、合理、針對(duì)性的進(jìn)行投籃訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的投籃技術(shù)水平。