青少年蹦床運動員核心力量訓練

常州市青少年業余體育學校

蹦床的歷史悠久，在清朝末期，雜技團的演員曾經利用蹦床完成各種表演。20世紀初法國雜技演員將麻繩制作成保護網，演員利用保護網進行空中表演，這是現代彈性蹦床的開端。隨后，美國跳水運動員利用蹦床完成跳水以及翻轉運動，第二次世界大戰期間，美國軍隊利用蹦床訓練飛行運動員，提高飛行員的操縱能力。2000年悉尼奧運會崩床被列為正式的奧運比賽項目，逐漸受到世界各國的重視。我國蹦床運動發展時間比較晚，直到1997年才正式列入國家體育總局的正式比賽項目，2002年成立蹦床國家隊，并在2003年世界錦標賽中拿到女子團體亞軍，2004年雅典奧運上中國蹦床運動員黃珊汕獲得個人銅牌[1]。蹦床運動強調動作的連貫性、身體姿勢的優美以及良好的身體控制能力，對運動員體能要求和核心肌肉群要求比較高。青少年蹦床運動員的訓練關系到蹦床體育競技人才的培養，通過探討青少年蹦床運動員核心力量的訓練，有助于提升青少年蹦床運動員的體能。

一、蹦床運動特點

蹦床運動技能屬于難美性項目，難美性項目競技要求突出動作難度的價值，強度動作的質量以及可觀賞性的藝術，高、難、美、準、穩是蹦床運動的特點。“高”是蹦床運動員單個動作完成的高度，這是蹦床運動最突出的特點，想要達到理想的高度，蹦床運動員自身必須具備好的彈性和身體控制能力，下肢力量在蹦床運動中發揮重要作用；“難”指運動員完成蹦床運動的難度，難度分是競技比賽制勝的關鍵，蹦床運動員必須掌握正確的動作技術要領，并具備完成動作難度的體能，否則在完成動作過程中可能出現失誤，體能是決定技術動作完成的重要條件[2]。蹦床運動的動作難度比較大、要求比較高，蹦床運動員身體各項素質必須達到一定水平，才能流利完成一整套蹦床動作，保持動作的穩定性和準確性；“美”指蹦床運動過程中，運動員必須保持身體姿勢優美，身體姿勢的優美必須依靠正確的技術動作和良好空翻轉體；“準”是蹦床運動員在完成相應的動作后落入網點的集中度，想要達到這個要求，運動員必須培養良好的網性和身體控制能力，才能在完成動作后落入網點；“穩”是指蹦床運動員的穩定性，包括技術、體能、身體素質等保持良好的穩定性，否則容易發揮失常。蹦床運動過程運動員需要在空中完成各種空翻轉體，需要消耗運動員大量的體能，因此體能訓練是蹦床運動員重要的訓練內容。

二、蹦床運動與核心力量訓練的關系

蹦床運動競技比賽對運動員的要求比較高，運動員必須在規定的時間完成相應的動作，運動員在完成一整套動作時不能有停頓和中間跳，動作之間必須具有節奏的連貫性，評委根據動作完成度、身姿、動作要領、身體協調力進行評分。蹦床過程中，需要耗費運動員大量的體能，需要肌肉骨骼提供糖原、脂肪和蛋白質。通過核心力量的訓練，可以提高核心肌肉群的供給能力[3]。其次，蹦床運動員在競技比賽過程中，需要完成指定的難度動作，對身體的協調能力和控制能力要求比較高，需要運動員的四肢、腰部和腹部密切配合，只有運動員具備良好的體能，才能為運動員完成動作時提供足夠的能量，讓運動員按照要求和標準完成動作。由此可見蹦床運動員的難度動作對運動的體能提出了更高的要求，根據奧林匹克運動的口號“更高、更快、更強”，蹦床運動員提高自身的運動技能必須提高自身體能水平。青少年正是身體快速發育的黃金時期，傳統的力量訓練重視四肢力量訓練，忽視了軀干肌肉的力量訓練，訓練方式主要以器械訓練為主，往往只能訓練身體的表層肌肉，沒有喚醒身體深層肌肉力量[4]。核心力量訓練主要訓練身體核心部位的力量，身體核心主要指人體的中間環節，主要包括肩關節以下、髖關節以上以及盆骨在內的肌肉群。核心肌肉群是在人體軀干周圍的肌肉，一共有29 塊肌肉，主要由腹肌、髖部肌肉、脊椎與盆骨連接肌肉連接身體軀干和下肢，人體手腳活動過程中，需要軀干的核心肌肉維持身體穩定，這些核心肌肉也是人體能量的來源。加強核心力量的訓練，可以幫助蹦床運動員在運動過程中更好地控制身體，讓身體上部分和下肢同時發力，幫助蹦床運動員更好地完成動作。

三、青少年蹦床運動員核心力量訓練方法

核心力量訓練的目的在于加強身體核心肌肉群的鍛煉，在運動過程中，運動員上半身和下半身力量可以同時提供能量，支持身體完成各種高難度的動作。在運動過程中，核心肌肉群可以發揮上下連通作用，持續不斷為身體提供能量。由于青少年蹦床運動員的年齡一般在12～18 歲中間，他們的身體處于快速發展階段，身體的柔韌性和彈性比較好，但是骨骼密度低，在開展力量訓練的時候，必須循序漸漸，根據青少年運動員的身體素質進行負荷訓練，不能讓他們一下子承受太重的重量，否則容易導致他們骨骼變形，從而造成運動員身體畸形發育[5]。常見的核心力量訓練方式有普拉提運動、器械訓練、單人練習等方式，可以提高蹦床運動員核心肌肉群的穩定性。

（一）不借助機械的單人練習

蹦床運動員初期，不能進行大規模的器械訓練，以免導致運動員身體損傷，而是應該讓運動員進行單人訓練，讓運動員更好地認識到核心肌肉群的用力機制和對身體的作用。單人訓練方法比較多，常見的訓練方式有俄羅斯抬腿、平板支撐抬腿、卷腹、臀橋、單腿蹲等方式。通過核心肌肉群的訓練，可以加強運動員神經和肌肉的刺激，提高運動員核心肌肉群的力量。單一的練習比較單一、枯燥，在訓練的時候，可以采用多種練習方式交叉進行，每一組練習控制在15～30 組，練習15分鐘后需要休息10 秒繼續訓練。

（二）單一器械訓練

通過初步的力量核心訓練，運動員初步具備身體平衡的能力，在這個基礎上，可以增加器械進行訓練。初步進行器械訓練，一般選擇一種器械。通過持續的單一器械訓練，可以讓身體的深層肌肉群進行有效的運動，并幫助運動員在蹦床過程中更好地控制自己身體的平衡。在訓練中可以利用平衡板、藥球、推舉、劃船等方式，藥球鍛煉的方式比較簡單，只需要在俯臥撐基礎上增加藥球，運動員在完成俯臥撐的時候，還要保持平衡[6]。藥球訓練每一次需要完成10～15組動作，每一個動作3～5 次。平衡板的鍛煉方式比較多，可以采用深蹲、單腿、弓步、俯臥撐、平衡板藥球等訓練方式，通過平衡板，可以改善腿部、臀部和腰腹部的肌肉，提高核心肌肉群與神經組織的整合力，提高身體的控制力。通過器械開展非穩定訓練，可以喚醒蹦床運動員深層肌肉群參與身體平衡與身體穩定過程，可以讓青少年在不穩定狀態下保持身體平衡或者在不穩定狀態下保持軀干正確的姿勢，并完成規范的動作。

（三）綜合器械練習

通過蹦床運動員的單一練習、借用單一機械的訓練，運動員已經具備一定的平衡能力和身體控制能力，運動員的體能得到了一定的提升，在蹦床過程中，可以有效的控制自己的身體。在這個基礎上可以加強核心力量訓練難度，在練習的時候，可以采用多種器械進行輔助，幫助運動員更好地控制自己的身體。比如，一只腳或者雙腳站在平衡球上，雙手負重進行舉、推、下蹲，或者坐在平衡球完成其他的動作[7]。

（四）普拉提練習

普拉提是來自德國的一種運動方式，它融合了西方“剛”和東方的“柔”通過練習普拉提可以改善身體機能，讓肌肉變得有彈性，身體曲線比較好。因此，近年來，受到很多人健身人士的喜愛。通過練習普拉提可以讓肌肉運動后不會粗壯，身體的核心肌肉群通過小重量多次數的方式，提高肌肉力量，是一種十分安全的運動[8]。青少年蹦床運動員可以采用彈力繩普拉提、小球普拉提等利用工具開展訓練，可以更好地幫助運動員把握身體的協調性和平衡性。彈力繩普垃圾需要將彈力繩纏繞在腳上，身體仰臥在地板，雙腳繃直，腳背彎曲，深呼吸，然后用手抓住彈力繩，將肚臍逐漸貼向脊柱，雙手慢慢地向前抬起，脊背慢慢卷縮，并逐漸貼向地面，然后將雙手慢慢放下，每次需要重復5～15 組動作。

四、結語

隨著現代體育事業的發展，越來越多的體育項目注重核心力量的訓練。蹦床運動作為一項難競美的運動項目，對運動員的技能、體能要求比較高。通過核心力量訓練，提高核心肌肉群的力量，讓運動員具備更好地穩定性、控制能力，在運動過程中，還可以通過核心肌肉群向身體其他肌群出力量，為運動員提供能量支持。核心力量的訓練必須循序漸漸，根據青少年身體發育的規律和特點，以免對青少年運動員身體造成損傷。