核心穩定性訓練在競技健美操中的實現

貴州財經大學商務學院

一、引言

競技健美操是由一系列復雜的操化組合、難度動作和過渡連接動作等構成并隨著音樂進行的項目。在競技健美操運動中，對人體的速度、節奏要求比較高，運動員的競技動作會影響人們的視覺感受和情緒，因此會直接對運動員的能力水平構成影響，從而影響裁判的評分。全面發展是健美操運動員追求的目標，對于大多數健美操運動員來講，核心穩定性是其薄弱環節，在眾多健美操訓練過程中對四肢和軀干的訓練較少，一般側重于難度動作或成套動作的練習比較多。然而軀干的穩定性關系到運動過程中能量的轉移，在健美操運動中至關重要，核心穩定性越強，其手臂和腿部的輸出力量便會越大。在這樣的背景下，文章重點對競技健美操訓練中的核心穩定性訓練展開了深入分析。

二、核心穩定性

（一）概念及現狀

核心穩定性是運動過程中身體軀干能夠控制肌肉使其達到最優化程度的一種表現能力。在運動過程中，核心穩定性有助于實現能量的傳遞，從而促使運動者軀干部位肌肉的靈活運動。國外相關研究曾經對“核心”區域進行了明確定義，其主要是指脊柱、盆骨、下肢近端和腰腹部骨骼等。還有學者指出，人體的核心區域由腰椎、骨盆和髖關節共同構成，與此同時由腹部、背部、骨盆的所有肌群構成了核心區肌群。在運動者參與運動過程中，這一區域對于人體鍛煉起到了很重要的促進作用。

核心穩定性訓練是眾多運動的基礎，運動員具備良好的核心穩定性，有助于幫助其更好地完成各項高難度動作，減輕軀干所承受的負荷，使之可以游刃有余地進行技術動作完成，從而提升運動成績。通過不斷強化核心部位肌肉的耐力，有助于促使上肢和下肢更好地參與到運動中去。對于健美操訓練來說，為了確保手臂、腿部等產生平衡的力量，必須依靠核心肌肉群保持脊柱的平衡，核心部位也可以作為健美操運動員肢體發力的支撐點。

（二）核心穩定性對健美操運動的影響分析

核心穩定性會影響平衡能力。如果要使得健美操運動員能夠完成更加優美流暢的動作，核心穩定性是必要的。借助動態和靜態環境下核心力量的基本訓練，可以提升腰背區域的整體穩定性，眾多的核心區域大小肌肉群的質量能夠得到顯著改善，身體控制平衡的基本能力能夠得到提升，在運動過程中受傷的可能性會變得更小。

核心穩定性對力量素質會產生影響。國內相關研究表明，健美操訓練過程中最主要的是對進行核心力量的訓練，通過專業的核心力量訓練，健美操的運動員能夠在力量上得到大幅提升，從而使得小肌群可以對其運動的穩定性控制能力加強。另外，相關研究表明通過在不穩定的平面上進行核心力量訓練，可以塑造運動員更加豐富的肌肉群，提升運動員的全身素質，預防運動損傷并且提升運動員的成績。另外有學者研究，借助核心力量的數據對比發現，訓練前后對健美操運動員的背部和腹部力量提升非常明顯。

核心穩定性可以提升運動員的身姿。身姿對于健美操運動員是非常重要的，優美的身姿也是裁判員進行評分的重要依據。相關研究表明在不穩定的平面上進行核心力量的訓練，可以提升運動員的身體敏感度和感受能力。科學研究發現，健美操運動員如果要提升其運動能力，必須要擁有良好的核心穩定性。較好的核心穩定性可以使得運動員在運動過程中實現全身肌肉的協作，并展現良好的身體姿態，減少不必要的多余的工作對身體的消耗。

三、核心穩定性訓練在競技健美操中的實現

（一）理論基礎

在對健美操運動員進行核心穩定性訓練的過程中，必須要結合此項運動項目的基本特征和需要注意的事項進行研究，同時結合運動員自身的軀干力量和平衡能力等來進行針對性的鍛煉。2009年健美操的規則發生了較大的改變，這一改變意味著運動員必須要全面提升自身的控制能力和穩定能力。對于健美操運動員的核心力量訓練必須要制定明確的分級訓練計劃，如進行初級、中級和高級訓練，每個階段所需要的訓練項目和訓練強度均不同，詳細如下：

1.初級訓練

初級訓練一般在訓練初期采用此種模式，基本上按照以下計劃執行。在第一周必須要對運動員的穩定性及肌肉力量實施系統化的訓練。次周主要對運動員進行力量控制聯系和耐力聯系。完成兩周訓練以后，在此基礎上開展綜合性的練習，促使其綜合體能水平的提高。

2.中級訓練

為了完成更加高級的練習項目，需要進行核心穩定訓練的適應性訓練，具體的訓練計劃如下，首周進行為期一周的肌肉穩定性和力量控制水平的訓練，第二周主要進行運動員肌肉穩定控制和耐力方面的訓練，在完成前兩周的基礎上，利用兩周的時間進行綜合能力訓練，使得運動員肌肉的控制水平和綜合素質的力量水平得到提升。

3.高級訓練

高級訓練是在完成中級訓練以后進行的，歸屬于強化階段，此階段主要是借助器械進行綜合力量的訓練，使得運動員的綜合素質得到提升。在訓練過程中要根據運動員的基本特點，進行有針對性的訓練，例如對于性別上的差異，女運動員需要采用難度相對較小的訓練方式。

（二）核心穩定性訓練模式的組建

模式一般是由形式、內容和方法組成的。在健美操訓練過程中需要重點突出引導的作用，在日常訓練過程中指導和示范工作要相結合。要將獨自練習和配合練習相配合，在日常訓練過程中，要把理論訓練和實踐結合起來，教練和健美操運動員之間要進行相互配合。在日常訓練時，要讓運動員對核心穩定性訓練基本理論知識，充分意識到核心穩定性在健美操技術動作體現中的重要性。教練員需要對基本的理論知識和常規技術動作進行詳細的講解，讓每位運動員都對核心的運動規則進行掌握，對其難點和要點要進行領悟。日常訓練過程中的具體操作方式為：采取運動員與其他多人配合的方式進行聯系，使得相互之間形成非常好的溝通和交流的訓練氛圍。在訓練過程中，教練要進行指導和講解，并對訓練過程中存在的問題進行講解，運動員存在任何疑問應該隨時和教練進行交流，使其問題能夠得到及時糾正。此種良好互動方式的形成對提升訓練效果有著非常重要的影響，有助于發揮運動員在訓練過程中的主觀能動性，對專項技術動作的控制可以起到較好的促進作用。

穩定性訓練內容方面，應該充分考慮內容的綜合程度，包含了不穩定的器械訓練，對自身重量的克服訓練以及綜合器械的訓練三種訓練方式。在初期訓練階段，主要使用克服自身重量為主的訓練方式，其目的是使得運動員自身可以根據自身情況，對鍛煉過程中肌肉的用力感覺和身體的平衡控制能力予以充分認識，克服身體的自重訓練是訓練的最基礎方法，能夠使得運動員腰腹力量得到很大程度上的提升。為了規避傳統力量訓練中使用外力來實現對身體平衡度進行維持的弊病，在中級訓練時，應該使用不穩定器械訓練的方法，加強運動員在運動時，對軀干和姿態的控制能力。在通過初級訓練完成對自身重量訓練以及單一輕器械訓練以后，運動員的核心區肌肉力量以及對身體姿態的平衡能力能夠得到提升，從而邁入到高級訓練階段，此階段主要使用綜合器械完成訓練，適用于其核心肌群的水平能夠在中級及其以上的水平，借助高級訓練可以進一步提升運動員的核心運動能力，從而進一步提升運動員的身體平衡能力。

在訓練方法上，必須要結合男女性健美操運動員不同的體質差異和心理差異，來進行有效的穩定性訓練中。同時，必須要采用針對性訓練、個案訓練、時效訓練等多種方式來推進健美操核心穩定性訓練，只有這樣才能夠提升訓練過程的針對性和實效性，縮減了不必要訓練時間的浪費，延伸了訓練的效果。與此同時，教練員在實施訓練的過程中，必須要切實關注運動員的自身特質、基本素質和技術風格，在此基礎上來進行針對訓練，延伸訓練實效性。此外，對于教練員而言，必須要結合運動員的特點進行示范訓練，從不同切面、不同細節來進行有效的引導，提高健美操訓練的效率及效果。

四、核心穩定性訓練對健美操訓練的效果影響

首先，核心穩定性訓練會影響運動員的基本身體你構成，瘦體重和體脂率情況時影響人運動能力的關鍵指標，會影響運動技戰術的施展及發展潛能。同時，身體內部成分的測定，對于保持運動員的基本健康，優化運動員的訓練安排，提升運動員的成績價值十分巨大。改善量上指標需要借助大量的訓練，盡管此種訓練的訓練強度和一般的高強度訓練還有差距，但其重點在于訓練的樣式較多，且訓練具有趣味性，同時能夠讓運動員堅持訓練。一般此種訓練在訓練之前對身體內部的成分影響比較微弱，但這是一個日見成效的過程。

其次，核心穩定性訓練雖然是力量訓練體系的一部分，但是它和傳統的腰腹等力量訓練存在較大的不同。這兩者的差異在于訓練環境和訓練重點的不同，比如核心穩定性訓練可以在多種環境中進行，而傳統的腰腹等訓練必須要在保持身體的穩定性的前提下進行訓練，強調的是軀干核心區域的肌肉，特別是深層次肌肉組織的訓練。

五、結語

核心穩定性的訓練，對于提升競技健美操運動員的基本技能具有十分重要的意義，并且是一項需要長期堅持的運動項目，因為短期訓練是極難見到效果的。在實際競技健美操訓練過程中，應該及時地對訓練指導理念進行更新，時期和訓練的基本情況相適應。另外，要對競技健美操的核心理論進行深入研究，結合訓練的各個特點，時期在訓練中得到廣泛使用。