高校籃球運動員體能訓練之爆發力訓練探析

天津大學仁愛學院

體能訓練對于籃球運動員的職業生涯發展有著至關重要的作用，通過加強高校籃球運動員的體能訓練，能夠促進運動員各項綜合素質全面發展，在籃球運動中展現出優良的體能素質，最終提升高校籃球比賽的整體質量。而對于高校籃球運動員的體能訓練來說，很多高校尚缺乏一套完善的籃球運動員體能訓練體系，對于體能訓練中的營養搭配相對還比較不到位，因此筆者建議，高校籃球體能訓練的訓練方式一定要注重針對性，要針對具體的訓練目標制定出科學合理的體能訓練計劃，圍繞訓練計劃開展相關的訓練項目，以此達到體能水平提升的目的。

一、籃球運動員體能水平構成要素

（一）專項速度

專項速度指的是一個籃球運動員在參加籃球運動時的折返速度、啟動速度和帶球速度，專項速度能力反映了一個籃球運動員的靈活度與敏捷性。專項速度能力越強，籃球運動員可以更快地完成快攻動作，并且在快攻過程中具備很高的對籃球的掌握能力，同時，專項速度能力越強，也代表了籃球運動員可以更加迅速地完成啟動上籃這個過程，可以在防守球員還沒有反應過來時迅速啟動、突破上籃，專項速度也是籃球運動員爆發力的一種表現。

（二）整體力量

整體力量也可以理解成為籃球運動員的核心力量，體現了籃球運動員在參加籃球比賽時的身體對抗能力和運動協調能力。一個整體力量越強的籃球運動員，能夠更好適應籃球比賽中激烈的身體對抗，也能夠充分展現出自己的腰腹力量，在上籃時完成極具技巧性的折疊上籃等高難度動作，同時還能夠使得籃球運動員在起跳以后對于身體更好的控制能力，擁有非常強整體力量的籃球運動員甚至能夠完成對抗上籃，在跳起投籃時也能更好把控出手動作。

（三）運動耐力

一場籃球比賽長達四十分鐘左右，而且這還不算其他死球和暫停時間以及加時賽，如果加上這些時間，籃球比賽可以長達兩個小時左右，這需要籃球運動員在比賽中能夠有足夠的運動耐力來完成正常籃球比賽。而一個運動耐力足夠好的運動員，在整場籃球比賽中都能夠展現活力，特別在比賽的關鍵時刻能夠更好地展現出對于關鍵球的能力，這樣的籃球運動員往往能有一個不錯的全場發揮。

二、高校籃球運動員體能訓練現存問題

隨著籃球比賽在高校的大力開展，很多高校開始對于籃球運動員的體能訓練逐漸變得重視起來，一些高校籃球教練員通過相關的培訓，也掌握到了不少的體能訓練技巧和方法，很多高校籃球運動員也能夠比較有效地投入到體能訓練中去。但是，我國很多高校的籃球運動體能訓練仍然存在著一些問題，導致了我國高校的整體籃球運動員各方面的素質和能力都需要得到進一步加強。

首先，很多高校缺乏明確的訓練目標和訓練計劃，在體能訓練中盲目追求極限重量，不拉伸，薄弱肌群輔助集群自身柔韌不強化，沒有功能訓練還有訓練理念支撐貫穿訓練，而我們知道，每個人的身體素質、肌肉群、全身協調柔韌都不一致，這就使得訓練往往不能達到預期的訓練目標。

其次，一些高校對于籃球運動員體能訓練的重視程度仍然不夠，缺乏對于體能訓練時間的有效投入，更沒有合理安排好體能訓練的時間，使得體能訓練成為一種形式而已。

三、高校籃球運動員體能訓練模式探究

（一）明確訓練目標，制定科學的訓練計劃

要明確好訓練目標，不能夠盲目進行一些體能訓練，要針對籃球運動員的身體素質、籃球技能和體能表現做一個全面的測試，通過測試來反映一個運動員的體能狀況，并針對性地制作出合理科學的訓練計劃，強化籃球運動員的爆發力訓練。首先，教練員要確定每一次的體能訓練重點目標是什么，是為了提升籃球運動員的身體靈敏度還是為了提升籃球運動員的核心力量，如果是為了提升身體靈敏度而開展的籃球訓練，就應該重點制定對于身體敏捷性的訓練，比如對于運動員速度、運球技巧和反應力的訓練，從而加強籃球運動員在籃球比賽中的運球基本功和瞬間爆發速度，提升籃球運動員的身體靈活度和敏捷性；而如果是為了提升籃球運動員的核心力量，就應當在訓練過程中強化對于運動員彈跳力、身體對抗能力等方面的訓練，從而使得籃球運動員在參加籃球比賽時能夠具備很好的核心力量，一方面增強了對抗過程中的核心力量，另一方面還可以幫助籃球運動員掌控支配好籃球，用核心力量來抵御對抗，將籃球送入籃筐。

其次，教練員應當科學做好對于運動員的體能測試，在體能測試中反映出對于爆發力的測試，并根據測試得到的反饋，針對不同的籃球運動員制定有效的體能訓練計劃，要根據運動員的身體素質，科學合理開展訓練計劃，在訓練計劃里面突出對于運動員體能的細節提升，并做好長期訓練計劃和短期訓練計劃，同時，訓練計劃應當包含下面這些內容：一是訓練的時間和周期，也就是說要合理制定出針對訓練目標的訓練時間安排，以及確定每一次訓練時間的長短和兩次訓練的時間間隔；二是訓練的方式，即確定好訓練的開展是以什么樣的形式來進行的，是集體訓練還是個人訓練；三是確定好籃球訓練的方法，要明確速度訓練應當采用那些訓練方法、力量訓練應當采用那些技巧以及耐力訓練應當通過何種形式。只有全方位的制定好科學的體能訓練計劃，才能使得籃球運動員的爆發力訓練過程有重點、明目標、講方法，從而讓體能訓練順利、合理地開展出來。

（二）增加體能訓練投入，合理安排訓練時間

高校籃球運動員和教練員都應該重視體能訓練的重要性，深刻明白體能訓練對于一個籃球運動員職業發展的重要意義，同時，體能訓練應當是要科學合理的，不能一味靠時間的長短來決定體能訓練的完成情況，要重視體能訓練時間的合理安排。首先，要增加體能訓練的投入，也就是說要“花時間練，下功夫練”，特別是針對籃球運動員的爆發力提升，靠一朝一夕是根本不可能完成的，需要一個時間積累的過程，比如說一般只有增加運動員在籃球場上折返跑訓練的次數，才能夠使得一個籃球運動員的專項速度有所提升，所謂“臺上一分鐘，臺下十年功”講的就是這個道理，而且針對籃球運動員的啟動速度、核心力量、彈跳力等爆發力同樣也是需要一個訓練時間的累積才能夠提升的，而且只有保持體能訓練的強度，籃球運動員才能夠在運動場上展現出更好的運動天賦，對于籃球運動員整個未來的發展也有著非常大的作用。其次，在保證充足的體能訓練的同時，還應該要注重體能訓練時間的合理化，一方面要保證運動員能夠逐漸適應體能訓練的強度，不能夠一下將訓練強度提升好幾個檔次；另一個方面也要注重訓練時間的合理安排，要將體能訓練與放松融合一起，在訓練過程中保持適度的休息時間，不能夠讓體能訓練變成了高強度的負荷訓練。

（三）強化力量訓練技巧，提升整體爆發力

絕對力量是所有力量的基礎，尤其籃球這種高強度高對抗的運動。爆發力也是建立在有一定整體絕對力量的基礎上，這樣爆發力的提高才有現實意義。對于那些具有足夠的基礎力量的籃球運動來說，應當增加極限強度的力量訓練來提升運動員運動神經系統的興奮性和神經肌肉系統的協調性。在訓練過程中要明確彈跳力的力量和爆發力訓練應當有一個先后順序，對于發展基礎力量來說，最直接有效的練習非深蹲硬拉等力量經典訓練莫屬。首先深蹲肯定是最直接有效的動作，無論是動作模式、涉及肌肉、發力結構都完美符合起跳的需求。但是考慮到籃球運動多是高大運動員參與的，所以難免有些人存在下蹲困難的情況，那么應該用箱蹲、硬拉、腿舉、臀推等練習的組合來彌補這個缺陷。當然，能深蹲的人這些練習也要做，只不過比例可以少一點。在基礎力量訓練階段中，除了早期的耐力和圍度儲備期之外，還應當增加肌肉的符合訓練，但是不應當將負荷訓練做的太大，因為高強度的負荷訓練容易長肉，而體重的增加對于籃球運動員的爆發力來說并不是很有利。當然，為了獲得更深度的肌肉刺激，可以增加訓練的組數，比如主要動作練習幾組，次要動作練習幾組。

（四）注重對于籃球體能訓練的營養補充

在體能訓練后及時給運動員充足的營養補給，且在營養補給時注意以下幾點要求：首先，營養素要齊全，配比要適當。所含熱量應與運動的需要相適應。同時根據各訓練期的特點安排膳食。其次，要合理補充維生素和礦物質。食物含熱量要高，要新鮮衛生，種類多種化，提高食物的營養價值；體積要小，既能促進運動員的食欲，又要易與消化；同時利用食物的相補作用保持酸堿均蘅。再次，充分利用營養素的調節作用，保持比賽能力所須的最佳體重。另外，膳食制度合理，進食次數、時間膳食分配應根據籃球運動特點和運動員的個體情況以及訓練與比賽的實際科學安排，一般進食應在運動結束后 30分鐘以上。最后，要保持有充足的水分，在訓練比賽前間歇以及訓練比賽后應及時補充水分。

四、結語

做好高校籃球運動員的體能訓練直接關乎我國高校籃球運動的發展水平，高校應當對體能訓練工作重視起來，明確訓練目標，掌握科學訓練方法，從而針對性地做好高校籃球運動員的體能訓練。