膝關節退化有先兆做好預防是上策

文/鴻鈞

日常生活中，人們能享受運動的樂趣、周游世界，都是因為有兩條可靠的腿，一旦腿腳出現疼痛，就很難再自由活動了。其中，膝關節是腿部的樞紐，支撐著人體大半個身子（除了小腿和腳）的重量，是人體重要的承重關節。

在白天，除了睡覺、靜坐等，膝關節大多處于高壓的工作狀態，承受的重力可不小。比如,一個60 公斤重的人，當站著時，膝蓋的負重是60 公斤左右；當走路時，膝蓋的負重約是體重的2 倍，也就是120 公斤左右；而當爬山或爬樓梯時，膝蓋的負重增加到體重的3 ～4 倍，也就是180 ～240 公斤，相當于各扛了一架鋼琴。原來，人們每天輕松自如地行走、上樓梯，膝關節卻一直默默承受如此大的壓力。

膝關節早期退化時，通常不紅也不腫，平時走路也不痛不癢。不過，人們仍然可以留心膝關節發出的兩種求救信號，早些發現膝關節早期退化。

信號一：不明原因的上樓痛或下樓痛。為何膝關節在早期退化時，走路時不痛，只有上下樓梯時才能感覺到隱隱作痛？這是由膝關節的解剖結構決定的。膝關節由3 塊骨頭組成，連著上面大腿的是股骨，連著下面小腿的是脛骨，中間則是髕骨。走平路時，身體的負重主要從股骨下傳到脛骨，中間的髕骨彎曲度小，負重比較輕，所以并無痛感。而上下樓梯時，膝關節要克服身體重力和運動沖擊力，再加上關節活動角度大，反復地彎曲、伸直，髕骨負重明顯增加，并且磨損也加重。本來我們的關節面有光滑的軟骨保護著，還有一些起潤滑作用的關節液，但隨著年齡的增長，軟骨逐漸變得毛糙且關節液減少，這時如果關節負重大，摩擦頻繁，刺激到軟骨下的神經末梢，自然就會感覺到疼痛了。

信號二：平時不按不痛，一按就痛。這種表現同樣說明軟骨表層已經發生退化，受到按壓后緩沖作用減小，對髕骨的保護作用下降，也是膝關節的求救信號。

除了上面講到的兩個信號，大家還可以通過單腿下蹲，來判斷膝關節的好壞。具體方法是：在沒有任何負重也不借助外力的情況下，一只腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲，腳尖翹起略離開地面，保持這一姿勢，然后整個身體盡量往下蹲，過程中緩慢進行，盡可能保持身體平衡。幾秒鐘后，再站立，回到初始姿勢。部分人因為身體平衡性不佳，導致整個動作無法連貫完成，這是正常的。也有些人因為平日針對肌肉力量的鍛煉不夠，下蹲中加壓過度，短時不耐受，出現酸脹現象，也很常見。關鍵是注意在下蹲的過程中，膝關節有無感到痛，只有痛才意味著不正常，需要盡早到醫院就診。預防膝關節的退化，下面的方法值得借鑒：

1.常變換體位和姿勢。注意變換體位和姿勢，避免長時間久坐或久站。若是從事坐姿或下蹲的工作時，隔一段時間應站起來走動走動，多按摩膝關節，使膝關節不至于長時間固定在同一位置。這樣不僅有助于膝關節的血液循環，還可以減少關節內外組織的粘連。

2.加強下肢活動鍛煉。取仰臥位，在膝部后面置一高約10cm 的小枕頭，讓小腿交替上抬至膝關節完全伸直，然后再放下，每組做20 ～30次。這樣可以讓膝關節得到充分的伸展、旋轉，防止關節僵硬、強直。

3.重視準備活動。在進行體育鍛煉之前要做好充分的準備活動，一般來說，膝關節功能不太好的人應避免關節負重鍛煉，如長跑、登山等。

4.重視防寒防濕。由于膝關節是“皮包骨頭”，缺少肌肉及脂肪的保護，得不到充足的熱量供應，因而溫度比身體其他部位低，做好防寒保暖很重要，特別是有慢性滑膜炎的患者。

另外，還有一種運動不管現在有沒有出現膝蓋不舒服的情況，都可以做，因為它不需要外出、不需要器械、不損傷膝蓋，還能鍛煉到膝蓋。步驟是：找一把有靠背的椅子，臀部往后坐，靠著椅背，雙手放在椅子背后，背部墊靠墊；在大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得扎實就可以，目的是將膝蓋墊高；保持坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一后地自然晃動，不需太大幅度擺動即可。而膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳帶動痛的那只腳，健康的腳托著痛的腳同時前后來回自然晃動，這么做相當于復健，可以讓膝蓋漸漸恢復健康。