巧用冥想改善學生午休質量的實踐與探索

陳衛娟

摘要：冥想訓練能從身心功能方面調整情緒，有效緩解兒童的焦慮、多動，具有良好的心理治療的效果。在中小學生的午休時間加入冥想，在改善學生午休質量的同時，能引導學生關注內心，察覺自己的情緒與想法，提升專注力，增加主觀幸福感。

關鍵詞：

冥想? ?改善午休質量? ?身體健康? 調整情緒

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孩子是祖國的未來，是民族的希望，青少年的成長一直備受社會各界的關注。近來，為了更有效幫助學生減輕學業壓力，消除學習疲勞、增強體質，促進學生全面發展，國家教育部相繼出臺了“五項管理”等相關政策，對中小學生睡眠時間進行了調整。

對學生來說，午休是很有好處的，能有效緩解眼部疲勞和身體疲憊，放松大腦，提高學習效率。畢竟，學習是一種高強度的腦力勞動過程，需要時刻保持清醒的頭腦。午休的質量提升了，學生下午的精神狀態和學習效率都會提高很多。但是事實上，大部分學生中午在校就餐，不具備回家午睡的條件;有些學生由于學業緊張，心中牽掛著作業或者其他一些事情，心中難以安定下來，導致不能馬上進入午睡;也有的學校因為天氣涼，擔心學生感冒就不組織午休了。在雙減背景下，怎樣利用午后一段時間幫助學生進行自主休息與放松，消除身體內的負面能量與壓力呢？這是一個值得探索的問題。

一、柳暗花明又一村——午間冥想的引入

冥想是心理學上的一種自我調控練習，主要通過調整呼吸、靜想身體某一部分或某些動作來達到提高注意力的目的，能有效地將憂慮、煩躁等情緒排除在腦外。國內外，很多的教育機構都開始嘗試用冥想幫助學生自我舒緩壓力，調整身體健康。

將冥想與午休進行結合，是針對學生午休實際需求，通過15分鐘左右的冥想來有效地提高午休的質量。這樣，即使學生午休時間短、春冬季節不具備午睡條件時，學生也可以通過冥想的訓練，來達到放松身體，紓解壓力，調整情緒的效果。

二、絕知此事要躬行——午休冥想的探索

學校在學生休息時間引入冥想有很多優勢條件，不過，因為學生沒有經過專門訓練，要將冥想作為一種全校集體活動，并達到較好的效果，還需要充足的準備工作。

1.睡前冥想的環境準備

“靜生定，定生慧”。喧囂熱鬧的社會環境、充滿誘惑的電子虛擬世界、繁雜的課業壓力，都容易讓人心浮氣躁，導致學生心理問題越來越多。對小學生來說，心不靜、意不定，智慧從何而來？

冥想前半小時，要有意地組織學生進行安靜的活動，看看書，整理好課桌，周圍整潔有序。教室內師生不能大聲講話，不組織集體授課，不批評學生，努力營造好輕松、平和的氛圍。

冥想開始前，學生可以選擇自己舒適的姿勢，或靠在椅背上或平躺課桌上或頭部輕靠在睡枕上，怎么坐沒關系，關鍵是手腳放松，手心朝上，姿勢舒適，然后眼睛閉上，安靜等待冥想的開始。

2.冥想音樂和引導語的選擇

靜是一種狀態，也是一種心態。冥想不是要求學生不動，而是通過舒緩的音樂和柔和的語音，幫助學生“與內在的自我交流”。所以播放音樂的選擇上要注意幽靜、自然，能打動人心，不過分歡快或者悲傷，不喧賓奪主。班得瑞經典曲目的前奏、遠處的鈴聲、山間的鳥鳴、屋檐滴雨聲、風過竹林聲等自然的聲音和能讓內心寧靜的音樂都是很不錯的選擇。

冥想指導者需要具體心理指導方面的經驗，指導者本身自己要親歷過冥想訓練，才能用自身經驗指導動作，引導學生感受自己的身體，察覺自己的情緒和想法。因為當前學校具有心理指導資格的老師還不是很多，學校可以通過播放錄音的方式來進行冥想指導，班主任老師做好冥想的組織和音樂的播放。

初學冥想的學生會較難集中注意力，班主任老師需要提醒學生觀察自己的呼吸，感受身體和情緒，感受自己的煩躁、孤獨、害怕、喜悅，接受它們，享受冥想過程，收獲更加寧靜的狀態。以下是我校夏季推行的放松型的引導語：

同學們，中午好，歡迎來到睡前冥想世界，希望我的聲音能伴你入睡。

請各位同學閉上眼睛，挺直脊背，找到你自己覺得最舒服的姿勢，調整一下自己的呼吸，在這個過程中，你可能會聽到周圍的一些聲音，但是這不會影響你的放松，現在請你想象一下，當你吸氣的時候，是把你生活中的緊張和疲勞統統聚集起來，呼出去，吸進來，呼出去，吸進來，呼出去。

隨著你呼吸的調整，你會越來越放松了，現在請你想象一下，你來到了一個景色美麗的小溪邊，這里有綠綠的草地，草地上開放著各種顏色的野花，散發出淡淡的清香，你深深地呼吸著這里的新鮮空氣，在這片柔軟的草地上，你慢慢地躺了下來，一絲微分吹拂著你的臉龐，你覺得越來越放松了。

……

學生在輕柔的音樂聲中，在溫暖、柔和的引導語的指引下，凝神靜氣，通過呼吸放松身心，舒緩壓力。

3.冥想中呼吸方式的指導

老師們平時也可以有意識地對學生進行呼吸的指導，當發現自己注意力不集中時，可以不去關注所想的問題，而是慢慢回到觀察自己的呼吸上來。

想象面前有一朵美麗清香的花朵，然后深深吸一口氣，每次吸氣都要吸到底，感覺肚子的鼓脹，然后慢慢地用口或鼻子呼出。此過程中，關注于自己的深緩的呼吸，吸氣把氧氣送進來，呼氣把緊張帶走，直到身體完全放松。

三、路漫漫將上下求索——午間冥想的反饋與反思

經過我校近一年的學生午休冥想嘗試，發現午休中加入冥想的效果非常好，受到了老師們和學生們的肯定。老師們反映，學生午休的紀律變好，學生更有精神。因為班級里常進行冥想呼吸等訓練，班內氛圍平和下來。從學生午休情況反饋來看，大家普遍反映，冥想讓自己變得平靜，現在午休后注意力容易集中了，頭腦更清晰了，曾經存在的焦慮、煩躁、疲勞感等都有了不同程度的下降。

每天午后用15分鐘集中練習冥想，不僅能夠有助學校更好地施行“雙減政策”，促進學生的身心健康，還能幫助學生提升注意力，化解壓力，使學生心情舒暢，積極面對人生。當這種冥想成為一種習慣后，它帶給學生的影響是深遠的！

不過，在午休冥想中，非心理專業教師如何更有效地指導學生進行呼吸調整訓練、冥想音樂的更換頻率、冥想指導語如何更貼近學生實際，更能舒緩學生情緒等問題還需要我們在實踐中不斷積累經驗。

參考文獻

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