青少年舉重運動員快速力量訓練探析

石愿生

中圖分類號：G808 ? 文獻標識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2021）11-096-01

摘 ?要 ?舉重運動是以力量為基礎展開的競技項目。所以，在進行舉重訓練時，重點在于進行力量訓練。對于青少年舉重運動員來講，其身體依然在發育，便需要在強化訓練效果的基礎上降低訓練對運動員身體的沖擊，助力其達到預定的訓練目標。

關鍵詞 ?青少年 ?舉重運動員 ?快速力量訓練

舉重運動需要肌肉具有一定的爆發力，對運動員群體的身體與心理素質要求較高。舉重運動員每天的訓練強度大，對體力與耐力的消耗量較大。所以，在進行訓練時有必要根據青少年舉重運動員的個人狀況，對其進行有效的心理指導與身體保障工作，使用科學有效的舉措展開訓練活動，強化訓練活動效果，提升運動員身體素質。

一、青少年舉重運動員快速力量訓練方法

（一）傳統快速力量訓練法

傳統的快速力量訓練方法為中低強度快速用力法，刺激運動員充分感受速度和力量。例如，運動員負重杠鈴深蹲4到6組，次數為5到10次，訓練活動強度控制在極限強度的三成左右。需要特別關注的是，控制運動間歇時間，保障運動員身體的連續性與協調性[1]。此方法的不足之處在于難以在短期內對運動神經進行有效沖擊，對肌肉神經元的激活效果有限。

（二）金字塔快速力量訓練法

在對青少年舉重運動員展開快速力量訓練的過程中可以運用金字塔訓練法有效控制運動強度與負荷量，降低高強度運動對運動員身體的沖擊，這屬于器械抗拒訓練方式的一種。在經過長時間的傳統訓練后，運動員可能會因為運動內容單一與頻次高產生一些逆反情緒。金字塔訓練法可以使用多樣性的訓練方式激發青少年運動員群體進行舉重訓練，為爆發力水平的提升奠基。

（三）復合訓練法

復合訓練法是指在訓練初期展開高強度力量訓練，之后展開快速收縮肌肉訓練活動，此種方式融合了最大力量與肌肉爆發力的訓練活動。例如，國內舉重板塊復合訓練項目有啞鈴臥推、啞鈴直立、硬拉等等。在訓練時，需要交叉使用上述訓練方式就青少年運動員上肢、軀干與下肢的力量進行強化。上肢力量訓練主要是指運動員自身的速度力量與爆發力，展開絕對力量訓練活動，同時對青少年群體的生長與發育特征進行充分考量，降低靜止訓練頻次。在進行復合訓練時，對運動員上肢臂前肌肉予以訓練往往采用啞鈴臥推與杠鈴頸后屈伸的方式;軀干力量訓練的關鍵是增強腰腹部肌肉力量，此項訓練活動的開展品質直接影響著運動員舉重的穩定性，可以使用杠鈴提位與舉重后拋融合的方式對運動員進行有效訓練;下肢力量訓練可以使用傳統形式的杠鈴負重深蹲，鍛煉的重點是其腿部整體的支撐力[2]，提升腿部的定力與穩定性。

（四）合理安排訓練時間與密度

針對青少年舉重運動員群體展開快速力量訓練時，有必要合理調整訓練時間與密度，從而達到更好的訓練效果，若是訓練密度過大可能致使運動員產生傷病。對此，在訓練時需要使用先動后靜的方式，逐步提升訓練密度與強度，關注腰部與上肢的力量強化，運用每組上肢訓練1次、下肢訓練2次融合的方式。此外，在訓練時間的安排上需要保證青少年運動員有合理時長的休息，有效降低運動員疲勞現象出現的概率，使得運動員可以在享受多元化訓練活動的同時提升自身的身體與心理素養水平，為在運動賽場上更加穩定地發揮出自身的水平奠基，這也是訓練活動的關鍵目標。

二、青少年舉重運動員速度爆發力強化方法

在舉重項目中，運動員的速度爆發力是對其比賽成績產生直接影響的因素。所以，需要把力量與速度爆發力的相關訓練活動融合起來，保證運動員處于最佳狀態中。

為了提升運動員的速度爆發力，通常使用動力性訓練法，強度為中等，使用極限重量的七成展開常規性訓練活動。再結合運動員實際狀況逐步提升負荷水平，強化對肌肉系統的刺激。在對局部肌肉展開訓練時，通常是進行彎舉或側平舉等，每次練習6組。類似于深蹲與臥推的綜合性肌肉練習活動，每次練習8組，訓練次數為10次，結合運動實況對次數進行調整，訓練時間控制在每組訓練活動間有1至2分鐘的間隙[3]。動力性訓練活動的目標在于強化運動員肌肉的力量，肌肉充血范圍越廣，訓練效果越佳，訓練時需要保證運動員訓練動作的準確與到位，保證肌肉收縮有效，提升肌肉力量。此種訓練方式會持續對負荷予以突破，對于青少年舉重運動員群體而言，不宜使用高強度訓練模式，降低對運動員身體的沖擊，保證運動員身體健康的情況下提升其綜合競技水平。

三、結語

綜上，在對青少年舉重運動員群體展開力量訓練活動時，需要將青少年的身體健康為基礎，結合其身體實況合理控制訓練強度與時間，使用多元化的訓練方式強化運動員肌肉力量，關注其力量與速度爆發力的融合，提升運動與競技水平，這對于承載著國家榮譽的青少年舉重運動員而言極為關鍵。

參考文獻：

[1]孫海秋.青少年舉重運動員的力量訓練初探[J].體育風尚，2018（09）：48.

[2]黃素麗.青少年舉重運動員力量訓練方法探討[J].休閑體育，2019（08）：97.

[3]傅斌.青少年舉重運動員快速力量訓練[J].大科技，2019（20）：37-38.