解析田徑運動員核心力量訓練的作用及方法

（泰州市人民體育場 江蘇 泰州 225401）

引言

田徑運動是對田賽和徑賽的總稱，是一項包含了跑、跳、躍、投的全能運動項目，共有四十余項。核心力量是田徑訓練的關鍵，如果運動員的核心力量未訓練到位，那么將會影響到運動員的訓練，難以提高運動員各方面的實力。在比賽中，運動員水平不能照常發揮而最終影響比賽成績。可見，要重視核心力量的訓練，積極地探索訓練方法，給運動員帶來積極作用。

1、核心力量訓練在田徑運動中的重要性與價值

1.1、核心力量訓練利于提高運動員的綜合身體素質

在田徑訓練中，決定運動員成績的最關鍵因素是體能和平衡力，在田徑運動的跑、跳、躍、投的每一個部分都需要運動員保持身體的平衡，而避免出現失誤，體能則是整個比賽過程中都時刻影響運動員發揮狀態的主要因素。體能和身體平衡都是運動員個人身體素質和個人能力的一種體現，而能力是可以后天培養的，所以，這就需要為運動員制定優秀的練習計劃。訓練時，核心力量訓練能夠增強運動員肌肉群的聯系和緊密性，實現肌肉與關節的緊密連接，提高體能，提升力量。此外，核心力量訓練提高運動員身體平衡的效果十分顯著，能夠增強動作的協調性，其主要通過訓練運動員的腰方肌和膈肌等部位，開發肌肉的力量，進而穩定運動員的脊柱、骨盆，幫助運動員保持姿勢，穩定重心，以此來提高身體協調性和平衡感。在一些對抗性的運動項目中，較強的核心力量有利于幫助運動員獲得比賽中的主動權，處于優勢地位。在需要處于一種極不平衡狀態的項目中，如跳高和跨欄項目中，運動員在項目的進行過程中常需要控制身體來保持平衡，避免出現錯誤，影響最終的成績。撐桿跳這項項目中所需平衡感最強，在運動員離開地面時，只有一根竹竿能夠保持運動員的平衡，如果運動員不具備良好的協調能力和平衡感，那么將容易產生失誤，從桿上摔落，導致身體受傷，肌肉受損和成績受到影響，嚴重的，甚至造成不可挽回的悲劇。在如短跑這類需要爆發力的項目中，極需要肌肉的爆發力，核心力量訓練中對肌肉群力量的加強就對爆發力有顯著的提升。同時，核心力量訓練對各個肌肉群的鍛煉有利于提高運動員對各種不同的田徑項目的適應性。核心力量的鍛煉就能有效提高能力，避免失誤，幫助運動員得到更好的成績。

1.2、核心力量訓練利于避免運動損傷

在進行運動時，發生肌肉扭傷，挫傷等各種不同程度的運動損傷是運動場上常見的景象。對運動員而言，在站上運動場進行比賽前的訓練是至關重要的，而每場比賽前的訓練都是高強度，高壓迫的訓練，對運動員的肌肉，關節，等硬件的要求很高。田徑項目中包括了許多需要較強對抗性的項目，如，短跑、跳高等，這些項目容易造成肌肉拉傷，關節受損，腳踝、腰部扭傷等傷害，所以這樣的項目對肌肉群的強度有著很高的要求，若沒有通過核心力量訓練來提高肌肉群的強度，則容易頻繁受到傷害，這不僅對運動員的職業生涯帶來很大的壓力，也給運動員的身體健康造成了很大的威脅。這無疑對運動員來說是很大的打擊，對運動場而言，這也是人才的流失和浪費。所以，科學合理地安排核心力量訓練來避免運動損傷是十分必要的，它能夠減輕運動時承受的壓力，減輕身體的大量負擔，提高了肌肉群的韌性，良好的肌肉群能保障運動員姿勢的正確性，和身體對抗性，在這樣的條件下，運動員能夠在運動中按情況調節自己的狀態，避免失誤和意外的發生，也有利于運動員進一步的練習和能力的提高，延長運動生涯。

1.3、核心力量訓練利于提高運動員的成績和確保發揮穩定

核心力量訓練增強了肌肉的強度，提高身體協調能力，運動員的身體更能夠承受其余專業訓練的壓力，那么，運動員的訓練時間就能夠在一定程度上延長，運動訓練的效果也會更加顯著。長此以往，運動員的身體在不斷地承受壓力和壓迫，身體各項機能適應了這種高強度的訓練后，綜合身體素質就會得到提高，運動員的水平發揮也會處于一個平穩的狀態，這能夠保證運動員成績的穩定，也有利于運動員對更高水平的追求。

2、核心力量訓練的訓練方法探究

2.1、肌肉群的訓練

核心力量練習當中最主要的是對肌肉群的訓練，其中就包括了胸部、肩部、背部、腿部、小臂、大臂部位以及其他部位的訓練。

（1）運動員小臂和大臂的訓練。

在小臂肌肉的練習中，可以借助以下方式來進行：

第一，使用彈力帶進行固定，再將彈力帶的另一側纏繞在手臂上，將動作反復進行；

第二，正握反握負重握拳屈伸；

第三，正纏重錘腕屈伸，然后將附中帶纏在手掌上，進行腕的屈伸動作。

大臂的鍛煉可以在各種項目的直接鍛煉中進行，如進行啞鈴，杠鈴的反復抬舉，放下，使大臂部位肌肉收縮，舒展，以達到大臂肌肉的鍛煉和肌肉力量的加強。

另外，可以采取投擲實心球，運用各種機械器件或其他健身器件來增強小臂肌肉力量，嘗試在機械期間在用力時脫手，或是突然釋放肢體的力量，使兩者之一獲得加速度，以此來鍛煉核心肌肉群中的小肌肉群和神經，使得大臂和小臂的肌肉群獲得強有勁的爆發力。

標槍、鉛球等需要臂部肌肉力量的運動，主要的發力點就是手臂，所以要進行提高發力點力量的練習，加強對小臂肌肉群的訓練對提高運動員投擲質量有很大幫助。

（2）胸部、背部和腰部肌肉的訓練。

在田徑運動中，大多數的運動項目是屬于抗衡的，所以，運動員之間的對抗是難以避免的。提高胸部，背部和腰部肌肉群的力量正是提高運動員身體對抗性的有效方法，以此來提高競爭能力。在這些肌肉群中，胸部肌肉的力量強弱嚴重影響了運動動作完成的平穩性，靈活性。在訓練時，可以采用輪滑繩索訓練，滑板，懸吊訓練和傳統力量訓練結合的方式，來提高運動員各部位肌肉群的力量。除肌肉力量的提升，還要注意對反應力的練習，在這過程中，讓身體在高強度負荷下進行訓練，保持身體的平衡和穩定，這有助于提高身體協調能力，鍛煉核心力量，增強田徑運動員的對抗力和競爭力。

（3）腿部肌肉的訓練。

田徑運動中有許多跑步項目，比如短跑、中長跑、長跑等項目。對腿部肌肉的訓練，可以進行迅速短跑、折返跑，來鍛煉運動員的反應力。還可以在訓練項目中增加負重長跑，負重深蹲，等項目鍛煉腿部肌肉。另外，進行快速過獨木橋、單腳負重跳，單腳跳臺階等項目，能夠錘煉運動員的對重心的控制力，鍛煉平衡力。然而，掌握正確的跑步，跳遠等項目的運動姿勢，也會對腿部肌肉的訓練進程有很大推動作用。

2.2、加強跑步訓練

（1）起跑動作。

練習起跑時，可使用起跑器，將起跑動作分解，增加起跑速度。采用相同時間間隔播放開跑指令的方法不斷進行起跑反應訓練，爭取在不發生延誤的情況下起跑。

（2）穩步跑動作。

①下坡跑：在下坡跑的過程中，要善于運用下坡時得到加速的特征，增大步伐，放松肌肉；

②順風跑：在順風跑中，要加快步伐的評論，加大步伐，調整呼吸，放松肌肉。這有助于提高運動員運動時的感知能力；

③節奏跑：運用有節奏的哨聲，音樂或者是敲擊聲來引導運動員進行節奏跑訓練，這項訓練能夠提高運動員的快速放松的能力。高抬腿是一種很有效的鍛煉方式，要善于調節聲音的強弱，讓運動員根據聲音的強弱調整運動的頻率，這樣可以鍛煉運動員集中注意力的能力，刺激運動員的神經系統。

（3）沖刺跑訓練。

沖刺跑的長度是在100m跑最后的20m，要想加強最后沖刺跑時的速度，就必須要聯系大腿肌肉群的力量，還要加快步伐頻率，加大步伐。那么，折返跑、深蹲杠鈴、托物跑、蛙跳等都是有效的訓練方法。還要反復訓練在最后沖刺階段的沖刺開始和沖線時刻壓線的動作要領。

沖刺跑，需要的是運動員的爆發力，爆發力訓練，可以采用不穩定運動器，制造一些不穩定的運動環境，讓運動員在不穩定的運動環境中運動能夠同時鍛煉運動員的反應力和穩定性，大量文獻表明多維度的核心訓練對于運動員專項能力保持以及提高有巨大的幫助。而對于彈跳來說，從運動力學的角度講，在運動員將力轉化為巨大的向上的動能的過程中，是通過核心鏈進行的力的傳導。

2.3、進行理論教育

雖然田徑運動是體育鍛煉中最主要的組成部分，但是在現在的中小學的教育體系中，對田徑運動的重視程度還比較低，各教育部門和政府應該提倡學校加強對田徑運動的重視，可以采用開辦座談會，分發宣傳單，或設置硬性的規定來教育學生應該重視田徑運動，和讓他們認知到田徑運動對提升個人身體素質的作用之大。學校中的體育教師應該適當提高體能訓練的強度，中考、高考中對于學生體育能力的考核標準也應該適當提高。教練還應該結合一些有趣味的運動形式，吸引學生對田徑運動的喜愛，結合實際，制定出科學且適合的教學方案。

3、結語

田徑運動是一個長遠的運動項目，也是一個普遍適合各類、各年齡段的人群的運動項目，通過對核心力量的練習，能夠提高運動員的身體綜合素質，有利于練習者的身體健康。核心力量訓練時運動員比賽質量的保證，但單單進行核心力量練習只是其中的一部分，在訓練前，還需要注意肌肉拉伸，修復和飲食規律對訓練的影響。要讓身體為下一次的練習做好準備，達到長期的練習效果。另外，本文提出的訓練方法僅僅為大量方法中的一部分，并不能代表全部，希望能夠對田徑運動中的核心力量訓練帶來積極影響，推進田徑運動的推廣進而發展。