專項體能干預在跳遠助跑技術中的作用

（廣東酒店管理職業技術學院 廣東 東莞 523960）

1、前言

跳遠技術是田徑運動中技術動作較復雜的運動項目，由助跑、起跳、騰空、落地四個部分組成，在跳遠運動中，助跑是直接影響跳遠運動成績的一個重要因素，運動員將通過助跑的水平速度合理的轉換為向前上方的動力，使身體在騰空過程中與地面形成一個好的夾角，平穩落地，取得好的成績。衡量跳遠技術的好壞主要看運動員是否能在最快的助跑速度情況下順利完成起跳,并獲得起跳后的最大初速度。我國著名的三級跳遠運動員鄒振先，曾跳出17.34m的成績，迄今為止，國內的運動員還沒打破他保持的記錄，現今，我國的跳遠運動也在趕追“世界潮流”，并未落后，其中不乏出現了一大批優秀的跳遠運動員，如顧俊杰，在比賽中跳出17.23m的成績。

近年來，高校體育教育專業學分制的改革，使體育術科課程項目設置增多，而課時沒有變化，這對于學習相關運動項目的時間就有很大縮短，跳遠的技術動作相對田徑其它徑賽項目較復雜，因此，在跳遠技術教學中，學生容易出現一些錯誤動作，如果對這些錯誤不能及時地進行規范糾正，學生很難在有限的課時內掌握跳遠技術要領，這樣的教學環境下學生容易對跳遠產生厭煩心理，而且錯誤的技術動作定型后，不容易再進行規范的糾正，在學生以后的教學過程中會繼續把錯誤的技術動作傳授給他的學生，這樣長此以往，不利于跳遠運動項目的健康發展。本文把專項體能訓練加入到跳遠助跑的教學中，希望以后在跳遠教學過程中，能夠在較短的學時內讓學生完全掌握跳遠技術動作。

2、研究方法

2.1、文獻資料法

以中國知網、萬方數據庫、百度學術、華南師范大學圖書館來獲取文獻資料，閱讀專項體能與跳遠中助跑技術教學的相關文獻，加深對專項體能和跳遠運動技術的了解。閱讀《運動訓練學》、《體能訓練新理論新方法》等書籍，收集相關資料，為本文做好準備。

2.2、邏輯分析法

對搜集的相關資料理清基本思路，認真把握，對跳遠技術動作進行邏輯分析，針對各環節技術動作，并結合自身帶隊訓練經驗給出相應的專項體能訓練方法。

3、結果與分析

3.1、跳遠的助跑技術分析

（1）跳遠助跑的起跑技術分析。

起跑姿勢是跳遠助跑的起始姿勢，是有節奏、快速助跑的開端。跳遠起跑姿勢分兩種：一是靜止類起跑姿勢，一般采用兩腿微屈，兩腳左右平行站立的“半蹲式”，這種方法第一步幅度和速度相對穩定，有利于提高助跑的準確性，在學校運動員訓練中，較多采用；另一類是走幾步后或者跑幾步踩上第一個標志點起動姿勢，或者是以走跳步結合后踩上第一個標志點的起動姿勢，為行進間起跑姿勢，這種方式由于運動員一直處于運動狀態，不好掌握起跑點和助跑節奏，難度較大。運動員要想發揮自身最大的潛能，應該選擇選擇適合自己的起跑姿勢，著重提高助跑的流暢性和穩定性，進而提高運動成績。教練員應根據運動員的水平差異，制定出合理的訓練方法，對不同的運動員要區別對待，對兩種起跑姿勢都應讓學生運動員了解，讓學生選擇最適合自己的起跑方式。

（2）跳遠助跑的加速技術分析。

助跑的加速方式有兩種，一種是平穩加速，另一種是積極加速。平穩加速在開始階段都比較緩慢，然后逐漸加速，它的加速過程是均勻而平穩的，因此，在起跑后能夠感覺很輕松自然。

積極加速方式,從助跑開始就很積極,速度始終保持在較高的水平,其優點是能夠較早地擺脫靜止狀態，在起跑后能夠獲得較高的助跑速度。由于這一加速方法，體能消耗較大，運動員很難保持高速度跑進，很容易導致踏板過晚和犯規，產生助跑動作也容易變形、起跳的準確性不理想，失誤率很高，因此，在訓練中，對于水平不是很高的運動員不采取這種加速方式。

最后幾步助跑是整個跳遠助跑技術的核心，運動員不僅需要保持高速的跑步還要把重心放在最后一步助跑與起跳相結合上，并且還需要控制身體平衡和重心，避免在最后一步出現失誤導致犯規，這不僅需要運動員保持高的速度，還需要運動員能夠把水平的速度轉換為起跳后向前上方的動力。

（3）跳遠助跑與起跳技術結合分析。

助跑最大的作用是讓運動員獲得最大的水平加速度，而真正決定跳遠成績的是運動員對起跳環節的把握，起跳的瞬間決定了運動成績的好壞。從運動員助跑開始，進行積極加速，獲得最大的水平速度，在最后一步加速到起跳的轉換尤為關鍵，這是需要運動員把水平的位移速度轉換為起跳向前上方的動力，獲取最高的動能，取得優異的成績。

起跳這一瞬間，不僅僅只需要運動員水平的位移速度，還需要起跳腳有優異的爆發力量，這種爆發力量可以使運動員獲得最佳的騰起角度，使運動員能夠完成在空中的動作，這種速度與力量的完美結合，才會讓運動員在空中的身體姿態達到極致，從而高質量的完成跳遠整個技術動作。

3.2、跳遠助跑專項體能分析

通過對跳遠運動的項目特征分析，跳遠主要以助跑、起跳、騰空、落地這四個技術環節組成，因此，跳遠項目的專項體能主要是運動員完成跳遠整個技術動作的專項身體素質，由專項速度、專項力量、專項速度—力量結合組成：

（1）專項速度。

在跳遠運動中運動員必須具備在短距離內固定節奏加速到最大速度的能力。在跳遠過程中，助跑環節起著至關重要的作用，它決定著技術動作完成的效果與跳遠成績的好壞。

（2）專項力量。

跳遠運動中，人體在可能獲得的最大水平速度轉換為最大的垂直速度和合理騰起角度，是跳遠專項力量的完美體現。跳遠運動成績與專項力量和專項速度有很大關系，在訓練過程中，要緊密的把速度和力量尤其是爆發力量相結合，這種速度與力量的結合體現在起跳瞬間，助跑最后一步是起跳的開始，助跑與起跳的這一過程運動員需要有快速的起跳能力。擺動腿和手臂的擺動能力與跳遠運動成績也緊密相關，因此，還應具備較快的動作速度能力來保證起跳各動作的緊密銜接，使跳遠整個技術動作能夠快速高效地完成。跳遠的助跑道長度至少在40m，男子最好在40-50m之間，女子在30-40m，據研究統計，百米成績為12秒的女運動員其最高速度約在35.5m處出現，而優秀男運動員百米最高速度則約在50m處出現。跳遠的助跑中，由于起跳腳不能超過起跳板，因此助跑不可能達到跑100m的速度，這就需要跳遠的速度力量能夠達到很高的程度，主要集中于腿部蹬擺的力量、踝關節的力量、上肢擺臂的速度與力量，控制身體平衡的力量。

（3）專項速度—力量結合。

跳遠主要以助跑、起跳、騰空、落地這四個環節組成，在助跑結束時就是起跳，這時，要把助跑所帶來的水平向前的速度，利用起跳腳起跳轉化為向前上方的動力，為好的起跳做準備，提高跳遠成績。在助跑完成后并不是代表跳遠這個動作就結束了，而恰恰是下一個環節的開始，速度與力量的結合是取得優異成績的關鍵。因此在助跑過程中，速度力量中的力量和動作速度是相互影響、相互作用，一方提高應把另一方作為基礎。

3.3、跳遠助跑教學中專項體能干預措施分析

（1）專項速度的干預措施。

跳遠助跑的速度訓練和短跑的速度訓練不一樣，為了更準確地、高速地起跳，跳遠助跑需要一定的節奏，跳遠運動員在加速完畢后還需要具備保持水平速度的能力，在加速和保持速度的過程中還必須要有穩定的節奏，而且需要把這種節奏保持到起跳結束。

練習專項速度的方法有：30m跑、60m跑、100m跑，采用站立式起跑，在跑的過程中逐漸把速度加到最大。30m加速跑是運動員從靜止加速，以最短的時間達到最快的速度，30m加速跑訓練提高的是運動員靜止加速能力；60m跑提高的是運動員從靜止到起跑再達到最高速度之后，還能繼續保持高速度跑進的能力。加大步長，提高步頻的方法有：①小步跑轉30m加速跑；②高抬腿轉30m加速跑；③后蹬跑轉30m加速跑；④上坡跑；⑤腿部負重跑；⑥先下坡助跑再接平地助跑4-8步的練習；⑦杠鈴負重弓步走；⑧拖重物加速跑；⑨蹲踞式起跑加速；⑩全程助跑后接起跳練習。

（2）專項力量的干預措施。

跳遠起跳是對運動員爆發力量的檢驗，在發展學生力量素質時循序漸進，要優先發展薄弱肌肉關節韌帶力量，起跳的瞬時速度很快，這就要求運動員需要訓練爆發力量，跳遠起跳后身體的腰腹肌力量是維持身體在空中姿勢與保持身體平衡重要保障。

練習專項力量的方法有：發展一般支撐力量：①負重快速深蹲起計時30-50kg，發展下肢肌肉力量；②所能承受的8RM負重深蹲起，發展下肢的爆發力6次一組，間歇3分鐘；③負重半蹲，提高下肢及腰背肌力；④俯臥雙飛燕，提高腰背肌力量；⑤壺鈴蹲跳5-15kg，發展下肢肌肉彈跳力；⑥負重換步跳15-20kg，發展下肢膝踝關節力量；⑦沙坑縱跳下蹲，發展踝關節力量；⑧負重擺腿，擺動腿負重或拉橡皮筋，發展擺腿力量；⑨仰臥快推杠鈴30-50kg，發展胸大肌力量；⑩弓步手拿啞鈴雙飛燕2.5-5kg，發展上肢力量；拿啞鈴手臂屈伸4-8kg，發展上肢力量。

（3）專項力量—速度結合的干預措施。

專項力量—速度結合訓練方法，是在跳躍類運動中經常采用的練習手段。在跳躍項目中，一般都是由助跑、起跳、空中動作和落地四個環節組成的，在訓練時，往往會考慮把幾個環節的訓練結合起來，助跑是為了更好的起跳，為起跳做好準備。助跑訓練與短跑訓練不一樣，不能單獨用一個練習手段，要把力量和速度結合起來。這樣的練習方式才會對跳遠助跑產生更大的效果。

主要的練習方式有：①手持啞鈴快速擺臂練習60次一組，做六組，每組間歇3分鐘；②所能承受10RM負重深蹲起，做8次深蹲起接40m加速跑，間歇5分鐘，做六組；③負重快速高抬腿練習3kg，60次一組，做六組，每組間歇3分鐘；④所能承受的10RM負重深蹲起，做10次半蹲接30m加速跑，間歇5分鐘，做六組。

4、結論與建議

4.1、結論

在跳遠助跑教學中，對跳遠成績起決定作用的專項體能因素是助跑速度與快速力量。在跳遠教學中，教師教學時，在跳遠的專項體能訓練方法上應該突出重點，手段的實施需貫穿在跳遠專項動作的完成中。

在跳遠助跑教學中，對專項體能訓練時，應結合運學生個人特點所展現出來的運動特質開展訓練，并且要結合助跑的動作、技術要求，較多的通過專項技術模仿進行專項速度和專項快速力量的訓練，而且專項體能素質訓練的動作技術要求應與助跑技術相似，其訓練效果就會更顯著。

4.2、建議

在助跑教學時，加入專項體能干預會對跳遠教學起到積極的作用，希望以后在學校體育教學過程中，廣大體育教師可以繼續把專項體能干預引入到其它教學運動項目中。

在跳遠助跑教學中，針對專項體能訓練教師應該嚴格把握好訓練的負荷和方法，以免在教學過程中發生不必要的傷害。