自行車運動員耐力訓練方法研究

（1.甘肅省酒泉市肅州區體育中心 甘肅 酒泉 735000；2.甘肅省體育科學研究所 甘肅 蘭州 730050）

引言

耐力對許多劇烈運動有至關作用的影響，在日常訓練中運動員需格外重視對耐力的訓練。但由于人與人之間的身體機能普遍存在差異，因此運動員需要對自己的身體有足夠充分的了解。結合自身條件，運動員可以通過現有的理論基礎創造出一套適合自己的訓練方案。在科學并且符合自身要求的訓練方案下相信運動員一定會有所收獲，為自己的運動生涯再創輝煌。

1、耐力訓練需要注意的問題

自行車運動是一種長期、大負荷、耗能極大的運動，因此該運動對運動員的耐力要求極為嚴格。展開耐力訓練時應注重兩個方面：一是力量耐力；二是速度耐力。表現為在較短時間內保持一定的力量和速度，且有一定的深度和強度。在訓練過程中應注意以下幾點：

1.1、重視呼吸

運動員要注意對呼吸速率的掌握，盡量使呼吸速率與動作節奏保持一致，否則會因呼吸不規律造成不必要的體能消耗。運動員也可適當加深呼吸，以增加身體內部的氧氣攝入量，有利于身體內肌肉細胞大量進行有氧呼吸，產生足量的ATP為身體提供能量。

1.2、做好有氧運動

大負荷運動，例如長跑和自行車運動需要運動員極強的耐力，原因是到自行車運動后期因肌肉在高強度大負荷運動下以糖的有氧代謝為主要供應能力的有氧運動已經“江郎才盡”，無氧運動擔當此時的能量供應者。無氧運動產生的乳酸需要很長時間才能被分解，造成肌肉酸痛，對后續的運動造成不必要的耽誤。因此，運動員需要做大量的有氧訓練，提高有氧呼吸時細胞的“工作能力”，盡量使有氧呼吸成為能量供應的主要“工作者”，也為之后的無氧訓練奠定基礎。

1.3、控制體重

若脂肪量過多會對運動員的訓練造成極大的阻力，因此控制體重也顯得尤為重要。運動員需要通過加強鍛煉以及控制飲食結構調整自己身體的體脂率，體脂率的下降意味著脂肪占身體重量的比例下降。肌肉鍛煉因此變得容易，攝氧量的相對值也會上升，在運動時減少不必要的能力消耗。

1.4、這將是一個長期的“戰斗”

世間一切事情的起點都充滿斗志。人們著手做一些事情時總是興致勃勃，但很少人能做到一直堅持做一件事。耐力這個詞本身就會讓人聯想到持之以恒，耐力訓練對一個運動員來說不是一朝一夕就可以做好的事情。在訓練途中必定會遇到頗多困難，例如在一段時間的訓練中運動員每日堅持訓練，卻沒有明顯的提升，遇到所謂的“瓶頸期”。面對這種狀況許多人可能感到困惑，并且產生放棄的念頭。董必成先生曾經說過：“逆水行舟用力撐，一篙松勁退千尋。”在逆水中一直用盡全力支撐著船前進，但一旦有朝一日松手放了船槳就會倒退千里。如劉翔、鄧亞萍、姚明、郎平等這些我們國家優秀的運動員在日復一日的訓練中必定遇到過困難的打擊，也經受過消沉。但最終他們一定會被苦難洗禮，破繭而出，是因為他們堅持不懈、不輕言放棄的精神。因此，希望廣大運動員能夠明白耐力訓練將是一個漫長的過程，只要堅持下來自己的耐心和恒心總會得到報酬。

1.5、加強意志力的培養

運動不僅靠的是身體，更是精神。耐力訓練的艱辛更需要意志力的堅定，因此需要經常進行思想方面的教育，激發思想上的覺悟，做到擁有刻苦耐勞、不畏艱辛的精神，培養自覺訓練的積極性。

1.6、合理鍛煉

物極必反，木強則折。任何訓練都應注意時間、量以及強度是否符合受訓運動員的體質。如果遇見身體不適的情況切記應暫時休息進行調整，等到身體恢復到正常狀態再進行下一步訓練。強撐著訓練未必對身體有益，往往可能在運動員自身不知情的情況下對自己身體造成極大的傷害。合理的騎行技術應符合人體力學和解刨學的基本原理，進行的訓練方法和計劃應符合相應的科學原理。可以根據運動員的形態以及身體素質等采取多樣化的訓練模式，逐漸提高人體中樞神經系統對完成動作時各部位肌肉的控制能力，促進運動員全面發展。

2、耐力訓練的目的

2.1、提高心肺承受力

在騎車訓練時運動員身體機能接近極限值時呼吸頻率和深度都會增加，原因是此時肌肉需要大量的氧氣，而體內存有的氧氣已經不足供應，所以急需外界大量的氧氣。這時運動員需要大口吸入氧氣，增加對體內氧氣的供應。一方面為當時細胞有氧呼吸提供合成原料，另一方面鍛煉了心肺承受力，為日后的運動打下堅實基礎。

2.2、提高有氧運動能力

有氧運動能力的提高有以下幾個好處：（1）身體代謝能力顯著提高；（2）肝臟儲藏肝糖原能力增強；（3）肌肉里毛細血管功能增強；（4）燃燒體脂的氧化酶活性增強；（5）細胞產能量增加。這些好處均可以為耐力的訓練添磚添瓦。

2.3、增強肌肉耐力

自行車運動員大多騎程較遠，因此對肌肉耐力的要求較高。運動員在訓練途中可以加強對肌肉的控制，緩慢進行側臥高抬腿或其他耐力訓練，在運動時使肌肉處于持續緊張狀態，以此鍛煉肌肉耐力。

3、耐力訓練的方法

3.1、間隔訓練

是指騎行一段較小距離后將下一個階段的運動強度上升一個程度。這種訓練方法的原理是在運動員前一段騎行做有氧運動時的氧氣還未轉化成乳酸前將這些氧氣直接送入肌肉組織持續利用，而不是通過乳酸這種形式存入。在這種訓練下運動員的無氧運動極限可以得到提高，對后續耐力訓練更是一種極大的幫助。

3.2、爬山訓練

爬山運動可以說是訓練耐力的不二之選，既可以領略大自然的風景，也可以增強耐力。在爬山時可以選擇馬鞍形山谷，在下坡時快速前行，到達谷底時持續加速上山頂。這樣在快速下坡時肌肉已經得到足夠的刺激，開始大量的有氧呼吸。在上山頂途中有氧呼吸強度達到峰值，即將到達山頂時感到極度疲憊，此時不要停止前行，繼續爬上山頂。在這種訓練下能有效的提高有氧運動極限，增強耐力。

3.3、高原訓練

眾所周知，足球運動員訓練腿部肌肉常常去高原地帶。由于高原地帶的低氧度，在需要完成同等強度的訓練下肌肉利用氧氣的效率明顯提升，在擁有極少氧氣的情況下完成原來的訓練事半功倍，可明顯改善運動員機體的氧運轉機制。

3.4、速度訓練

自行車運動中耐力訓練的目的之一也是為了進一步提高速度，運動員不僅要具備相應的專業素養，更要注重速度的提升。運動員提高速度時首先要提高速度訓練時的訓練力度，同時結合其他相關訓練，提高速度時也不忘其他方面的提升。速度訓練同樣不能只看現有的例子或理論，要求運動員根據自己的自身條件進行調整，找到適合自己身體發展的訓練模式。例如，可先測試出自己在一段距離中騎行的極限時間，按照這個時間反復完成這段騎行，鍛煉自身的爆發力，不失為一種好的辦法。

3.5、比賽訓練

運動員運動時生理上需要承受極大的壓力，要挑戰身體的極限，同樣心理上也要承受巨大的壓力。在運動員的日常訓練中不只要進行身體素質上的訓練，心理素質更是至關重要。如果一位有望沖擊金牌的運動員因為心理素質的原因與金牌失之交臂無疑十分可惜。要多舉辦比賽，讓運動員有置身其中的感覺。運動員可以從中體會到自身在比賽時因為心理素質的強弱有怎么樣的變化，根據自身反應調整訓練內容。如果心理素質過差對比賽成績產生影響，可以及時改正，以免對真正的比賽造成影響。在經常的比賽訓練中運動員可以逐漸摸索出一種應對自己缺點的心理狀態，這樣就可以在良好心態的情況下將自己的實力完美發揮在賽道上，也不枉自己付出的汗水和努力。

3.6、注意力訓練

“失之毫厘，差之千里。”競技運動中時間顯得尤為可貴，差一分都可能與獎牌擦肩而過。山地自行車訓練環境較其他運動環境更為惡劣，在山地中不如平地跑道，危險會隨時出現。近年來因為壓力過大而無法集中注意力，導致比賽無法進行的運動員比比皆是，注意力的訓練也逐漸受到人們的廣泛關注。運動員可以在訓練過程中加強對注意力的訓練，提高自身對意外或者突發情況的反應能力，以免在比賽中因此浪費時間。根據自身情況制定方案，如果出發反應力過弱可反復練習出發時對信號的反應；如果轉彎時常常反應遲鈍可以在日常訓練里多設置彎道，練習轉彎時的反應等。

3.7、技巧訓練

技巧對每項運動都是取勝的關鍵之一，掌握一項運動的技巧就等于邁向了成功的大門。自行車賽道大多是山路，崎嶇難行，道路上有石頭、木頭等障礙物的阻攔。（1）巨石：如果在訓練途中遇見巨石最好的辦法有兩種，一是避開，二是跳過去。要想從上面跳過去需要運動員觀察巨石后面是否有足夠的空間讓自己和車安全降落。靠近大石頭時需要運動員放慢自身速度，同時選擇動力轉動速度比較大的齒輪，越過石頭后等車身穩定再逐漸加速，不要直接加速，否則很有可能引起車子的不平衡，導致側翻；（2）小石頭：巨石可能偶爾遇見，但小石頭在山路中隨處可見。石頭雖然小，但對運動員來說卻是個不小的挑戰。在布滿小石頭的道路上往往掌握車子的平衡較為困難，剎車也不容易進行。因此，這時運動員一定要將全身放低，根據地面情況隨機調整自己的騎行方式，讓地面條件暫時“主宰”自己、穩住重心，保證順利經過；（3）樹根：如果經過斜坡時遇見樹根對運動員來說是一個莫大的挑戰。遇見這種情況要么扛著自行車從樹根上跨過去，要么運用前輪離地平衡技巧抬起前輪，緊接著重心前移，讓后輪從樹根上滾過去。切不能增加動力轉動系統的壓力，否則將減小摩擦力，導致車子不受控制飄起來。

3.8、齊足跳專項訓練

所有的障礙物訓練中齊足跳的作用不容忽視。借助齊足跳自行車運動員可以成功跨過障礙物，而且不會對行程和速度產生較大的影響。齊足跳并非十分困難的技巧，但平時仍需要大量的訓練，以助運動員熟練的掌握。

步驟一：看準前方設置的障礙物，但不要立即減速，根據距離以及前方路況逐漸調整到合適的速度。碰見障礙物前保持上身伸直，四肢微微彎曲，在自行車上呈下蹲蜷縮的姿勢，準備跨越障礙物；

步驟二：在自行車將碰到障礙物時（距離約50cm）向下壓自行車的前部，然后雙腿以及手臂用力，身體向上向前猛沖，使車頭處于抬起狀態，為即將跨越障礙物做準備；

步驟三：跨越障礙物后未落地時在空中可將身體的重心進行調整，重心前移有助于前輪著地，后移有助于后輪先著地。運動員需要在不斷訓練中尋找適合自己的著地方式，從而多加訓練，做到熟能生巧。

4、結束語

耐力可以說是自行車運動員進行運動的重要基礎，耐力在自行車比賽中起到決定性作用。耐力優秀的運動員可以在后期比賽即將結束的路程上展開反超，也可以一直保持平均速度，做到不落后于其他運動員。對此，日常生活中自行車運動員應予以充分重視，根據科學的方法進行適合自身的訓練，做到不急躁，堅持不懈。逐漸依次加大訓練強度以及量，相信在這樣長期規律的訓練下運動員可以取得顯著的進步，在比賽中摘得桂冠。