十招“吃”出抵抗力

王淑穎

No.1 主食粗細搭配：每天半斤到八兩（250～400克）

谷薯類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最重要的能量來源，并具有保護蛋白質的作用，每人每天應該攝入250～400克，做到粗細搭配，種類應該達到3種以上。其中全谷物（紫米、小米、大黃米、黑米、糙米、燕麥等）和雜豆類（紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等）50～150克，薯類（紅薯、馬鈴薯、紫薯等）50～100克。

No.2 魚禽肉蛋足量：每天三兩到四兩（150～200克）

魚、禽、蛋和瘦肉等動物性食物的蛋白質含量普遍較高，其中水產品脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，可首選，建議每天攝入40～75克；禽類脂肪含量也相對較低，瘦肉中脂肪含量低，也可適當選擇，畜禽類每天攝入40～75克；蛋類推薦每天吃一個；此外，建議每天攝入奶類300克，大豆10克左右。

No.3 多吃新鮮果蔬：每天最好11斤（500克）以上

推薦每天攝入果蔬的種類超過5種，攝入量最好達到500克以上，其中一半為深色蔬菜。還可以適當搭配菌菇類，如干木耳、干香菇等。

No.4 足量飲水：每1500～20000毫升

水分進入體內后，可及時補充腸胃道在對食物進行消化過程中所需的水分，使大便不燥結，從而預防便秘。喝水要少量、多次、慢飲，不要等口渴了才喝水。

蔬菜湯、魚湯和雞湯除了促進食欲外，還有證據表明其有助于對抗流感病毒。煲湯時要注意少放鹽，喝雞湯前可以先把上面的油脂撇掉。

No.5 烹調首選植物油：外加每天一小把原味堅果

烹調應首選植物油，增加優質脂肪的攝入，比如花生油、橄欖油、亞麻籽油和紫蘇油等。每天吃一小把堅果也能提供優質脂肪。

花生油適合做燉煮菜，用來炒菜時要避免冒油煙；精煉橄欖油可以用來炒菜，初榨的最好涼拌；亞麻籽油和紫蘇油盡量用來涼拌、做餡、煲湯、蒸等。

No.6 烹調以蒸煮為主：少吃油炸食品

中國營養學會理事、中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅推薦“水油燜炒”法：鍋里放一小碗水（去油雞湯更佳），加入1湯匙泡發海米，2湯匙切片的口蘑或其他鮮味蘑菇，煮2分鐘；加1湯匙香油，再放切段的綠葉菜200克，翻勻，蓋蓋子燜煮1分鐘。然后放入1個切碎的煮雞蛋，混勻，湯就有點乳白色了。加入少量鹽（或用雞精替代）和白胡椒粉調味即可。

肉類可以清燉，把肉放入鐵鍋或砂鍋當中，加入適量的冷水和香辛料。大火燒開，然后改成微火慢燉。出鍋前加入鹽、雞精、胡椒粉等進行調味。還可以在起鍋前15分鐘加入其他配料，比如白蘿卜、胡蘿卜、土豆等，蘑菇、木耳、海帶則可以一開始便加進去。

No.7 生熟分開：肉類要燒熟煮透

生的食物，尤其是肉、禽和海產品及其汁水，含有危險的微生物，在準備和儲存食物時可能會污染其他食物。為了保證食品安全，烹調時要注意生熟分開，即生的肉、禽和海產品要與其他食物分開；處理生的食物要有專用的設備和用具，例如刀具和切肉板；使用器皿儲存食物以避免生熟食物互相接觸。

食物要徹底燒熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水產品，以免感覺病菌和寄生蟲。家庭用餐，最好實行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免與家人相互傳染。

No.8 適量添加營養素補充劑

從果蔬中攝入維生素C當然是最好的，也可每天服用兩三粒維生素C小藥片（普通非處方藥物或復合維生素即可）。如果已經缺乏維生素C，需要適當加量，但建議不超過每天1000毫克。

另外，還可以適當補充魚肝油或維生素D增補劑，但需要注意的是，一定不要過量，否則可能會發生中毒。

No.9 切忌節食和暴飲暴食

吃得太少，營養不良，身體連維護機體正常運作都有困難，對抵抗感染性疾病極為不利。不妨給自己一個理由，快樂地享用美食。當然，每天大吃大喝，也不利于健康。正確的防肥方式是注意少吃油膩食物和零食甜食，飯后做做運動。

No.10 警惕產品推銷

疫情面前，難免會有很多不良商家推出一些食品、藥品、保健品、康復用品等產品，號稱能夠提升免疫力、抵抗力，通過夸大宣傳來獲取效益。還會有種種民間傳說、小妙招等，但這其中大部分都是不科學的，大家要保持清醒的頭腦，不要輕信。（來源：《生命時報》）