田徑運動中“跑步膝”的康復策略研討

趙東

（陜西能源職技術學院 陜西 咸陽 712000）

大部分田徑運動對不同人群分年齡段的人都比較適宜，并且具有強健體魄、減緩衰老、防止疾病的效果。但是田徑運動是較為重復，且具有周期性的體育項目，主要通過膝關節的拉伸來完成運動的過程，因此容易對膝關節造成一定程度的損傷，其中“跑步膝”就是長期開展田徑運動造成的?！芭懿较ァ笔沁\動員過勞的慢性表現，體現為髕骨勞損。一些專家學者對田徑運動中跑步膝的損傷開展了具體研究，并提出冷敷、自我牽拉等預防性措施，以此為參與田徑運動項目人員提供一些參考和指南。

1、田徑運動中“跑步膝”損傷的類型

1.1、髕骨關節綜合癥

髕骨關節是由髕骨和其下凹槽共同組成，在加長股四頭肌的發力上至關重要。但是髕骨關節在發揮作用時需要承受高于身體重量八倍的超負荷，因此運動員參加田徑體育訓練時容易造成慢性髕骨關節痛，外在體現為膝蓋前側部位疼痛。髕骨關節炎出現癥狀表現在田徑運動員在運動中或過后階段，髕骨下側以及邊緣出現疼痛感。另外，長期久坐、下樓梯或其他關節需要反復彎曲伸直過程的運動都會加劇疼痛，甚至在髕骨關節處出現腫脹的現象。加長股四頭肌和髕骨周圍的肌肉無力是引發或者增加髕骨關節痛感的主要因素，髕部和膝蓋的伸直、彎曲反復動作的角度增大、關節的過度旋轉、X字腿都會引起田徑運動員髕骨關節的不適。

1.2、髂脛束綜合癥

髂脛束是有效連接髖骨外部和膝蓋下部側脛股的韌帶，由于田徑運動中反復的摩擦，導致膝蓋外側腫脹或疼痛。經過連續性的田徑體育運動后，髂脛束的痛感容易刺激并引發關節上部的輕微不適，但是嚴重的會在走路與上樓時出現劇烈疼痛。另外，髖部外展肌、加長股四頭股的力量薄弱是導致髂脛束綜合癥狀的間接因素，O型腿、田徑場地路面不平整同樣存在引發髂脛束損傷潛在危險。

1.3、半月板受損

半月板是脛骨以及股骨縫隙像墊子的物質結構，并且伴隨著年齡的增長，這個結構逐漸衰退，半月板與膝蓋軟骨發揮的主要作用是減輕震動負擔。一旦半月板受損，運動員參加田徑運動的防震減震效果將大大減弱，甚至帶來附加傷害。膝蓋疼痛和關節腫脹是半月板受損的重要表現。疼痛伴隨的滯澀感，就是半月板損傷和關節摩擦帶來的負面影響。

1.4、髕腱勞損

髕腱是維度髕骨和脛骨的肌腱，當運動員在參與田徑運動時反復使用同一動作，則會引發髕骨肌腱部位的反復拉扯，進而引發膝蓋前部的脹痛。該炎癥是由髕腱勞損導致的，長期訓練累積的炎癥問題形成“跑步膝”后遺癥，給運動員的身體健康帶來巨大的不利影響。

2、田徑運動中“跑步膝”形成的原因

2.1、跑步前未做充足的熱身運動

在跑步之前的準備階段不做熱身運動，難以使僵硬的肌肉、骨骼以及關節從相對靜止的狀態轉向運動的狀態，而突然迅速的轉換，容易造成身體機能的損傷。膝關節的構造十分復雜，一旦沒做好準備工作則會導致關節的劇烈損傷。加上田徑運動需要依賴膝關節屈伸來完成一系列技術性動作。因此，跑步之前未做好熱身工作，就開始劇烈運動和膝蓋關節反復摩擦，會對膝關節的半月板產生巨大的沖擊力，與此同時對髕骨等脆弱性部位引起粉碎性骨折。在該狀態下，膝關節韌帶沒有被充分喚醒，對田徑運動員的股骨、髕骨、脛骨、關節和韌帶帶來的沖擊是難以預估的。

2.2、田徑運動的技術姿勢不到位

在開展田徑運動過程中，不同的運動員在參與運動過程中所保持的姿勢難以達到統一，同時不同區域的田徑運動必須的要求也存在差異。田徑運動是依賴于腿部力量來完成的體育項目，一般情況下，前后腳著地的方式沒有好壞的區別，是依據運動員的身體指標、運動水準、腿部力量來調整。業余田徑運動訓練者通常選擇腳跟著地帶動腳掌的方式，而專業田徑運動員是選擇前掌優先落地的模式。與后者相比，業余田徑運動員腳掌著地的速度相對減緩，對腿部和膝關節帶來的沖擊得到緩沖。專業田徑運動員為了有效提升速度，減少動作時間，對小腿和膝蓋的沖擊力巨大，該種著地方式對運動員的反向沖擊力高達四、五倍。一旦訓練的動作不規范，且長期強制使用專業運動員的技術模式容易導致膝關節的嚴重受損。對于長跑等田徑運動的人群而言，出現跑步膝的主要原因在于跑步過程中重心轉移，腳尖、腳掌先落地，對膝蓋各部造成快速沖擊引發的。

2.3、開展田徑運動的周期長且強度大

田徑運動是需要長期堅持訓練的體育項目，需要運動會每天堅持一定的訓練量，給膝關節的屈伸和反復摩擦帶來了超負荷的效果，而膝關節又不能得到一定程度充足的休息時間。跑步膝形成的兩大主要因素在于，第一膝關節要忍受超過體重數倍的重量負擔，第二膝關節需要在短時間內緩沖腳掌接觸地面帶來的沖擊力。因此，膝關節是田徑運動中損傷頻率較高的身體部位。

2.4、個人身體素質的差異

隨著年齡的變化，不同年齡層次的人身體機能存在一定程度的變化。同一年齡層次的不同性別和不同區域的人群表現出的身體素質與外在特征也有所不同?？傮w而言，青壯年的體質較老年人群體而言更好，由于身體器官代謝速度快，細胞生長旺盛，身體機能產生損傷的程度降低并且也容易恢復到健康水平。因此，不同的個體身體素質存在差異，引發的膝蓋損傷的頻率和程度也有所不同。

2.5、膝蓋的內在結構密切相關

膝關節銜接著大腿和小腿部位，在人們日常運動和生活的屈伸發揮著主導作用。膝關節的內部結構是由關節囊、關節面、關節腔組成。其中內側和外側包裹著脛側和腓側副韌帶。在內部解剖結構，由前后兩條交叉韌帶，前開叉韌帶與脛骨踝間前窩相連，對脛骨向前移動有限制作用。后交叉韌帶與脛骨后移牽制效果。因此，膝關節內在結構復雜，是腿部的重要交叉點具有脆弱性，開展田徑運動時容易引發損傷。

3、“跑步膝”的康復策略探討

3.1、運動之前做好熱身活動

在開展田徑運動之前，做好熱身活動如后踢腿、屈伸、踝關節的運動，刺激運動員的神經興奮物質分泌，調動全身的身體機能，促進膝關節的關節囊分泌液體，有效潤滑關節部位。熱身運動使全身的肌肉神經、骨骼、關節從相對靜止過渡到運動的狀態，助于運動員快速適應田徑運動環境，避免身體部位因突然遭受猛烈沖擊而受損。

3.2、注重規范運動姿勢

第一，要控制腳踝的著地位置，確保腳踝盡可能在膝蓋的正下方或稍微偏后位置。腳掌落地的位置在膝蓋的前方，會在短時間內造成膝關節伸直，從而引發較強的沖擊力，相反膝蓋適當的屈伸可以達到減震的效果；第二，腳掌落地的重心應當放在前腳掌的部位，可以有效契合腿部排列的著力點，而內側和后部都會因對膝蓋側面的突然沖擊而產生跑步膝，損傷膝關節的健康；第三，保持身體平衡狀態，切忌左右搖擺。膝蓋的正方向具有的承重力最大，可以抵抗一定程度的地面沖擊力，而左右搖晃使重心不斷發生偏移，削弱膝蓋抗擊能力。因此在參加田徑運動過程中，為了提升身體的平衡性與穩定性，應當避免不必要的扭頭、擺臂、向前跨步等動作。

3.3、控制運動量和周期

田徑運動員應當根據身體的實際狀況以及環境溫度和飲食變化，適當調整訓練量，減少由于過度運動導致的肌肉酸痛和膝關節損傷。腿部肌肉乏力，一定程度上會降低速度，另外對于腳掌著地力量的控制能力也會相應降低。肌肉越疲憊，半月板的負荷增大，一旦超過了其承受的緩沖范圍將會直接損害股骨的健康，而這種傷害是不可逆的。因此，在制定田徑運動訓練目標時，首先要考慮運動量的大小是否合適，腿部肌肉是否乏力以及膝關節是否感受到巨大的沖擊力。在連續增加運動強度后，要設置獨立的一周作為充分恢復和休息的周期，在此之后再進一步調整運動量和訓練強度。

3.4、強化肌肉訓練

強化肌肉訓練是有效防止肌肉損傷的最佳選擇。強壯的大腿肌肉，尤其是股四頭肌和擴筋膜張肌可以為膝關節在田徑運動中提供適當的保護作用。股四頭肌可以有效防震和緩沖運動員腳掌落地時對髕骨和半月板帶來的強烈沖擊。強化大腿肌肉的形式多樣，例如，深蹲、挨墻靜蹲等，其中挨墻靜蹲是相對靜止的運動項目，對膝關節的沖擊較弱，是田徑運動員腿部肌肉訓練至關重要的項目之一。調整規范的姿勢，保持髕骨的平衡，將膝蓋保持在腳踝正上方位置，確保腿部的排列正確，從而減少在訓練時對膝關節帶來額外的傷害和負擔。

3.5、按摩放松大腿肌肉

通過按摩放松闊筋膜張肌與髂脛束，實現腿部肌肉的放松。放松闊筋膜張肌需要利用仰臥屈膝的動作，保持腰背部舒適狀態，用手指輕輕按壓骨盆及腰下闊筋膜張肌，兩側按摩共計十分鐘，按摩過程中保持呼吸穩定舒暢。而放松髂脛束則需要側臥，把與墊子接觸的腿伸直，上腿彎曲落在前方，以大魚際畫圈的手法按壓大腿外部，兩側共計按摩十分鐘，左右交替進行。

3.6、保持膝關節穩定

為保障膝關節穩定，利用挨墻靜蹲和單腳平衡站立的動作進行訓練。前者需要椅背，雙腳分開與肩同寬，以緩慢的動作前伸，保持身體重心50cm內差距，小腿和地面呈90°角，重復訓練6次，完成動作2分鐘后再重新反復訓練。后者需要單腳站立，收腹放松，保持3min時間，從而實現膝關節的穩定性記憶。

3.7、肌肉伸展訓練

肌肉伸展訓練主要拉伸的是股四頭肌、髂脛束以等部位。對于股四頭肌而言，運動員需要躺下并保持雙膝合攏，手朝后拉伸，而腳背與腳跟盡力貼近臀部，保持15s，反復5次訓練。對于髂脛束來說，田徑運動員應當保持身體站立使手臂交叉放置于跑步膝腿前，身體朝下觸摸腳掌，該動作保持30s的訓練時間。

總體而言，田徑運動是容易引發“跑步膝”問題的體育項目，需要運動員在了解膝關節內部構造與運作形式的基礎上，根據人體的具體情況，科學合理開展訓練。跑步膝帶來的損傷具體可以劃分為四大類，包括髕骨關節綜合癥、髂脛束綜合癥、半月板受損和髕腱勞損。為有效緩解“跑步膝”，運動員在運動前要采取切實有效的預防措施，比如，做好熱身活動、注重規范運動姿勢、控制運動量和周期、強化肌肉訓練，與此同時利用如按摩放松、膝關節穩定鍛煉的方式促進跑步膝的康復和鍛煉。