為什么我們的身體離不開鹽，卻又要求“控鹽”？

一博

食鹽在體內以NaCl形式存在，Na+在維持人體的生命活動中扮演著重要角色：鈉離子參與了細胞內外物質的交換、信號轉導和電荷平衡等活動，是穩定內環境、細胞和生理功能的關鍵；Cl-可以調節體內的酸堿平衡，同時也是胃酸的主要成分，在某些神經元中，Cl-也具有重要的調控功能。NaCl缺乏將導致體內電解質紊亂，引起一系列不適，比如頭痛、惡心、腹瀉、肌肉痙攣、心律不齊等，嚴重者可能導致死亡。一般地，鈉離子在人體中的正常參考范圍為：135～145mmol/L，氯離子為：97～110mmol/L（以具體醫院的參考標注為準）。

舉個例子，Na+也參與了心肌細胞的收縮和舒張過程，即我們的心跳過程。簡單來說，一次細胞的興奮可以分成以下幾步：靜息狀態下，各種離子在心肌細胞膜內外的分布不同，使細胞內外形成電荷差；0期，Na+內流；1期，鉀離子外流；2期，K+外流，Ca2+內流；3期，K+繼續外流；4期，Na+-K+泵、 Na+-Ca2+交換泵等作用，各種離子的分布恢復原來的狀態。

聽不懂沒關系，總而言之，每一次心臟跳動，都有鈉的參與，鈉離子對人體至關重要！

小心“鹽”多必失

“哇！平平無奇的食鹽竟然有如此神奇的作用，以后做菜要多撒兩把鹽！但是，醫生說，要低鹽飲食。低鹽飲食！這不是在逗我？”

目前的基礎、臨床和流行病學研究顯示，高鹽飲食與多種疾病息息相關。高鹽可明顯增加高血壓、心臟病和糖尿病的患病風險，增加腎臟負荷，還可能導致浮腫、胃癌、心律失常等。

那么，Na+是怎么導致高血壓的呢？首先鹽攝入過多，導致血液中的Na+增加，滲透壓升高，進而引起血管中的水分增加，小動脈壁平滑肌細胞腫脹，管腔狹窄，血管壁壓力升高，最后引起高血壓。

不明白沒關系，記得高鹽飲食可能導致多種疾病就行了。

你的“鹽值”高不高？

“哦！懂了，懂了，吃鹽要適度，過猶不及，可是我怎么知道我的‘鹽值高不高呢？”

中國居民膳食指南建議，正常成年人每天大約需要攝入6g的食鹽。但是由于我們的各類調料與加工食物中均已含有或多或少的鹽（可參閱成分表），因此平時攝入的食鹽應少于6g。如果經常食用含鹽量偏高的食物，食鹽用量還應該進一步減少。

做一個合格的“鹽控”

生活中如何做一個合格的“鹽控”呢？控鹽主要是通過減少食鹽或高鹽食物的攝入：比如烹飪食物時，減少食鹽、雞精、醬油和豆瓣醬等調味劑的用量；平時少吃咸菜、腌制食品、餅干、辣條、火腿腸、蠶豆和咸鴨蛋等高鹽食物。

糟了！今天食鹽吃多了，可咋整啊？如果食鹽吃多了，可通過多喝水，促進鈉離子的外排。同時補充含鉀、鎂多的食物，比如香蕉、橘子、海帶和綠葉蔬菜等，也可以促進Na+的排出。

這幾種方法教你減鹽

認識到位：鹽多必失

為了減少食鹽的攝入，首先需要充分認識到過多食用食鹽對健康的危害。有了維護健康的意識和知識，才有可能付諸于行動。流行病學調查證實：人群的血壓水平和高血壓的患病率都與食鹽的攝入量密切相關，食鹽攝入量越多，居民中高血壓患病率越高。高血壓的干預研究結果表明：增加食鹽的攝入量，血壓就升高。減少每天食鹽的攝入量，不僅高血壓患者的收縮壓、舒張壓都會出現降低，而且健康人的平均收縮壓、舒張壓也會出現降低。

我國居民高血壓患病率已經超過25%，高血壓患者已超過1.6億，平均每年增加300萬人。中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國居民平均每標準人日食鹽的攝入量為10.5克，遠遠超過6克的食鹽建議攝入量。為了防控高血壓這種嚴重危害健康的慢性病，減少食鹽的攝入是有效的措施之一。

信心堅定：口味可調

需要意識到，我們的口味是可以調整的。“重口味”不是天生的，而是后天養成的。因此，重口味是可以改變的，通過調整可以變為“輕口味”。當然，這需要一個逐步適應的過程。認識到多鹽對健康的危害，堅定改變行為的信心，就可以實現健康目標。

總量控制：明確來源

《中國居民膳食指南（2016）》中建議，健康成年人一天食鹽的攝入量是6克，這其中包括醬油和其他食物中的食鹽量。

一般情況下，食鹽主要有以下三個來源：烹調時加入的鹽、調味品中含有的鹽，還有加工食品中的鹽。

如果在家經常做飯，重點要控制烹調時的用鹽量。如果一日三餐都在家吃飯，可以按每人每天6克食鹽來計算，但需要考慮除去零食、餐館菜肴、即食食品等的食鹽含量。如果在家只做一頓飯，需要按照餐次食物分配比例計算食鹽用量，如午餐占三餐的40%，一餐每人的食鹽用量不超過2.4克（6克×40%）。如果經常在餐館中吃飯，在點菜時，要特別請服務員轉告廚師，你“口味輕”，要少用鹽。如果經常食用加工食品，就需要特別注意這些食物中的含鹽量，并加以控制。

烹調高招：吃時用鹽

炒菜時等到快出鍋時再加鹽，這樣做可以在減少食鹽用量的情況下，保持同樣的咸度。如果煎肉、煎魚等，開始時不用鹽去腌肉、腌魚，煎好出鍋后，吃前再撒鹽。

采用燉、煮的烹調方法時，要減少食鹽的用量。要注意：采用這種方法做菜時，為了保證菜有“味道”，湯都比較咸。甜味、酸味等滋味會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，建議用鹽勺來把握食鹽的使用量。

做菜時，用醬油、醬等調味品時，就不要用鹽了，或者要減少食鹽的使用量。10毫升的醬油中含有1.5克的食鹽，10克黃醬中含有食鹽1.5克。用咸菜作配料時，如榨菜肉絲、肉絲雪里蕻等，可先用水沖洗或浸泡榨菜、雪里蕻等，以減少其中鹽的含量。一小袋重量為15克的榨菜中，含有大約1.6克的鹽。

食材智選：巧用替代

不少食材具有天然的味道，在做飯時，可以充分、智慧利用這些食物本身具備的滋味，從而減少食鹽的用量。例如，利用檸檬、西紅柿等的酸味，蔥、姜、蒜、辣椒等的辛辣味……

在炒菜時放點醋，可以增加菜肴的鮮香味，有助于適應少鹽食物。血壓偏高的人、高血壓患者可以使用鉀鹽，一方面可以保證味道，另一方面可以減少鈉的攝入量。

隱患規避：少吃高鹽

一些加工食品雖然吃起來沒有咸味，但在加工過程中都添加了食鹽，如面條、面包、餅干等。雞精、味精含鈉量較高，應特別注意。高鹽食品主要是一些腌制食品和預包裝食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽食品，少吃腌制食品。購買預包裝食品時，應閱讀營養標簽，注意食品中的鈉含量，鈉在預包裝食品的營養標簽中是強制標示項目。

5個跡象提醒你鹽吃多了

當你吃鹽過多，會發生令人驚訝的5個短期癥狀。

手指變粗：如果你的體重沒有任何增長，但突然間感覺戴的戒指小了兩號，這很有可能是水潴留造成的。近期吃了過多的鹽，就會發生這種情況。身體是一臺復雜的機器，它必須保持體液和電解質的平衡。攝入了過多的鈉，大腦就會引發一種激素的釋放，告訴身體需要保留盡可能多的水，以防止生理功能紊亂。

嘴干：如果你感覺就像吃了一團棉花球，這可能是吃鹽過多造成的。在食用了含有大量鈉的食物之后，身體會感覺鹽和水的含量失衡了。為了恢復平衡，你需要多喝水。因此，大腦會發出口渴的信號，促使你狂飲。

頭痛：一項研究成果表明，與每天攝入1500毫克鈉的人相比，每天食用3500毫克鈉的成年人頭痛的可能性高出近1/3。

總想排尿：喝了太多的水并不是讓你尿意頻繁的唯一原因。令人驚訝的是，吃了太多的鹽也會產生相同的效果。當有過多的鹽進入身體時，腎臟就會加班加點地工作，以清除多余的鹽，這就造成了小便量增多。

反應變慢：吃過多的鹽會讓人脫水，而脫水會讓人清晰思考的能力驟然下降。與體內有充足水分時相比，輕度脫水會造成女性在測量注意力、記憶力、推理能力和反應時間的認知功能測試中的表現變差。此外，脫水還會讓人的情緒一落千丈。