新冠肺炎疫情時期青少年復學體能恢復性訓練設計及實踐

（沈陽體育學院 遼寧 沈陽 110101）

運動是提高身體素質的主要途徑，也是在疫情期間提高抵抗力的重要手段。青少年處在發展身體素質的敏感時期，在學生體測中對體重指數、耐力跑、局部肌肉力量都有明確的量化指標，久日居家，雖然很大程度上限制了青少年的活動范圍或活動內容，但可以通過居家運動的多樣性和多樣性彌補不足，起到發展身體素質的目的，為日后銜接戶外體育活動奠定基礎。

1、疫情期間青少年運動現狀

疫情期間，教育部出臺“停課不停學”政策，線上教學引來了發展的熱潮，教師教學方式產生了極大改變，體育老師為保證學生的身體素質不下降，利用現有資源開發直播課、錄播課。但由于體育學科受場地、器材的影響，同時對運動量有極大的要求，以上特點在一定程度上制約了體育線上課程的教學效果。具體原因如下：

1.1、空間限制，課堂互動困難

在校期間體育課，活動地點多在操場等開闊地點，場地也多為塑膠跑等。體育課程教學具內容有身體位移、動作表象模仿、肢體協調合作等特點，居家期間，客觀上無法進行過多跑跳運動。同時，受網絡直播軟件的限制或是采用錄播課的形式，造成了缺乏課堂互動和教師指導環節，如學生重復錯誤動作次數過多后造成動作定型，不利于身心發展。

1.2、缺乏政策支持，課程檢測困難

由教育部辦公廳印發的《關于深入做好中小學“停課不停學”工作的通知》中指出：“嚴禁普遍要求教師直播上課或錄課，對學生每天上網“打卡”、上傳學習視頻不要嚴格要求，建議青少年每天開展一小時左右的室內運動。“可見，在政策上，教育部并沒有給予體育直播課程寬松的發展空間，普遍存在家長運動常識薄弱、學生自律性差的情況，對學生體育課程中動作指導和運動量的檢測并不及時的要求。

1.3、安全問題界定困難

在進行直播或錄播課中，教師是無法對學生的外部特征和心率來了解學生所承受的運動負荷是否合理，課堂密度是否需要調整。線上網絡課程是本次疫情的特殊產物，屬于過渡性授課形式，缺乏法律保護和經驗借鑒，如一旦出現安全問題，缺乏法律支撐，無法界定責任劃分。

上述現狀體現了當前線上體育課各方存在的各種困難，諸多困難造成了對課程的投入與收益并不相符，授課結果與教師付出的時間和精力存在不平衡性。但著眼于青少年處于身體生長發育的關鍵時期，且活潑好動，應該抓住這一特點，創新居家運動形式，為即將復學復課的青少年提供運動方案參考，避免面授課中因長期缺乏鍛煉導致身心受傷。

2、心肺功能訓練

心肺耐力是指一個人持續身體活動的能力。心肺和血管的功能對氧和營養物的分配、清除體內垃圾具有重要作用。久日居家缺乏運動，活動范圍受限，可以通過高密度的循環練習改善學生心肺功能。

2.1、家庭跳繩聯賽

每家庭人員的跳繩平均次數評比（老人除外），以視頻錄制為準，幾個家庭進行聯賽排名。同學賽制是指同學個體居家參與體育運動項目比賽，通過視頻錄制的形式，進行評比的比賽制式。例如，以組為單位，采用1周進行1次組間1min跳繩（平均數）評比。具體操作：組長誠信自律統計好各成員的次數，交給任課教師評比，同時備份視頻和名單人員相應的次數，以備抽查。

2.2、傳統健身氣功學習

健身氣功作為我國的傳統文化，具有極其豐富的文化內涵，適當將五禽戲、八段錦等成熟動作套路進行改變并加快節奏，有利于健身氣功在青少年群里中的傳播。五禽戲中，虎舉、鳥伸、等動作，均有放松大腦神經系統的緊張性、補肺寬胸的功效。虎舉動作可增強握力，改善上肢遠端氣血循環。屈指握拳還能促進掌指微循環系統。兩掌上舉時要充分向上拔長身體，提胸收腹如托舉重物，下落含胸收腹如下拉雙環，氣沉丹田。上舉時吸入清氣，下按時呼出濁氣，可以提高人體呼吸機能。鳥伸動作兩手上舉吸氣能夠擴大胸腔容積，兩手下按時要氣沉丹田緩慢呼出體內的濁氣。可以增強肺的吐故納新的功能，能夠增大肺活量。建議虎舉動作上舉下落為一次完整練習，共做六次完整練習。鳥伸左右各三次為一個完整練習，共做三次完整練習。

3、力量訓練

通過運動可以促進青少年骨骼發育，增強肌肉力量，促進身體發展。加強腰腹肌、背肌、上下肢肌肉力量，可以有效使運動刺激和肌肉訓練在大腦中樞形成聯系，提高青少年身體協調性，加快反應速度。

3.1、仰臥異側摸腳

平躺于墊上，手掌朝內置于身體兩側。雙腿彎曲，與肩同寬。收縮腹部，將肩膀抬起，保持下背部貼地，上身向身體一側傾斜，用手去觸摸同側的腳跟。側身呼氣，回正吸氣。左右為一組，15-20個為一組。

3.2、深蹲訓練

深蹲鍛煉臀部肌肉群為例，進行運動處方練習，先觀察臀部的3種形態：第一種是狹窄型，采用雙腳分開站立于肩同寬進行深蹲，以加強臀部外側肌肉塑型，注意膝蓋前部重心垂線不能超過腳尖；第二種扁平型，采用雙腳并攏站立，下蹲動作同上，以加強臀部內側肌肉群塑型；第三種是標準型，臀部寬度、厚度適宜中，微微后翹，可采用上述兩種方式交替進行鍛煉。

4、協調性

青少年的協調能力體現在日常生活化身體運動過程中調節與整合身體動作的能力。居家環境中可通過走、跑、跳、拋接等基本動作技能練習促進青少年的身體協調性。

4.1、多變長梯游戲

用膠帶在地上貼出長度4m左右的長梯，每一個方格的長度、寬度均為35-40cm，連續貼出10個。可以采用單腳、雙腳連續向前、側向等多種形式練習。剛開始游戲時由慢到快、由簡單到復雜，做動作時抬起腳后跟，提高重心，雙臂隨身體自然協調擺動，同時保持呼吸均勻，使動作輕盈、流暢。一個動作練習3-5次，每次運動選擇2-3種動作類型。

4.2、踏板操練習

準備一塊長約1m、寬30cm、高10cm，可承受人體重量的踏板。掌握其最基本的動作要領，配合動感音樂運動10-15分鐘。首先掌握最基本的動作要領：站在踏板前方的中心處，左腳上板，右腳跟上，左腳下板，右腳跟上，站在地面。之后再加入V字步、上、下板點、分腿跳等變換，將動作組合按一定順序反復練習，中間用基本步串聯，有效提高青少年協調性。

5、柔韌素質

青少年居家抗疫期間進行網課學習，多數時間面對電腦和手機，容易造成肩頸及上肢肌肉的疲勞，適度拉伸有利于緩解肌肉緊張，包括三角肌、前側手臂拉伸、胸部拉伸等。同時，在其他運動結束后，也應注重下肢肌肉的拉伸，促進恢復，避免受傷。

5.1、上肢及肩頸拉伸

三角肌的拉伸使用另一只手將伸直的那條手臂盡可能拉直緊貼胸部，保持在感到牽拉感的姿勢，數量因人而異，訓練初期重復1-2組，每組30秒；后期重復2-3組每次40秒。前側手臂后拉通過肩部后擺來向后抬起雙手，保持感到牽拉感無法再進一步抬升，訓練初期重復2組，每組20秒；訓練中期重復2-3組，每組30秒；訓練后期重復4-5組，每組40秒。胸部拉伸時，手心緊貼墻面，單邊墻壁支撐，向墻的方向扭轉上身，保持拉伸感后保持不動。訓練初期重復3組，每組20秒；訓練中期重復4組，每組30秒；訓練后期重復5-6組，每組40秒。

5.2、漢字變形

該練習主要通過不停變換身體姿勢來提高全身柔韌性，在此過程中需要與家長配合坐、站等姿勢進行游戲。例如，“土”字形，躺姿雙手雙腳左右兩側盡力伸直，使身體呈現出“土”字形；“及”字形，需要三人配合，兩人盡量折疊身體，零一人充分伸展使身體呈現出“及”字形；“一”字形，坐姿兩腿盡量伸直前后開立，使身體呈現出“一”字形。每個動作練習2-3分鐘。

6、恢復性訓練原則

6.1、合理安排訓練負荷，趣味性與實用性并存

在當前新冠肺炎疫情防控特殊時期，響應國家號召，繼續居家減少外出的同時，應繼續堅持鍛煉，增強自身抵抗力，抵御病毒入侵。不過也不能盲目過量地鍛煉，否則會產生適得其反的效果，降低身體免疫力。青少年在家庭室內環境中運動應符合其身心發展特點，科學把控運動的時間、強度，盡可能全面發展基本動作技能，鼓勵每日參與生活化的身體活動，培養定期參與運動的健康生活方式。家長也應密切關注青少年對運動量的把控，運動時雖有心率加快、呼吸急促等感覺，但不能有耗竭感和明顯疲勞感。當天鍛煉后呼吸比較平穩，沒有心慌、身體明顯不適。第二天參與運動時沒有抵觸感，運動時主動、積極，那么就可以認為單次運動是適量的。

6.2、合理膳食搭配，考慮個體差異

青少年在運動過程中會消耗體內大量糖份,如不及時增加身體內部所需的營養會導致身體能量得不到滿足,使身體機能下降，運動后適當的進行食物營養補充,更快更好的補充身體所需的能量。同時。受個體差異影響，在鍛煉內容、手段、方法、運動強度、運動密度上，應具有針對性。幫助青少年獲得運動樂趣、掌握學練、享受比賽，培育體育學科核心素養、促進全面發展。

6.3、強化安全意識，促進身心共同發展

疫情期間，運動前后要做好人和器材（輕放）消毒處理，以及分別做好準備活動的動態拉伸、結束部分的靜態拉伸。運動不過量，身體不適時應中止或者限于輕微的運動。同時結合生命教育和生活教育，讓青少年走出心理焦慮、場地束縛等諸多困境，使其玩中樂、樂中練、練中賽、賽中得，面向陽光，快樂成長。

7、結語

隨著疫情逐漸進入平穩期，國家體育總局體育運動科學研究所、教育部等部門陸續推出了復學復課運動方案、游戲等，號召各位家長利用居家時期和青少年一起參與運動，增強家庭成員自身抵抗力。本文結合新冠肺炎疫情防控的特點，提出居家青少年運動設計的4大分類，并列舉每一分類的具體案例與練習指導，在此基礎上推薦了適宜青少年身心發展特征的運動負荷。呼吁家長能堅持陪伴青少年堅持鍛煉，科學運動，健康生活，共克時艱。