護(hù)眼營養(yǎng)素讓你更“睛彩”

張寶華

人們常說眼睛是心靈的窗口。大腦中大約80%的知識和信息都是通過眼睛獲取的。但眼睛也是人體最受累的器官之一。愛護(hù)眼睛除了合理用眼、注意眼睛休息外，適當(dāng)吃一些有益于眼睛的食物，合理補(bǔ)充營養(yǎng)素也是非常重要的。

葉黃素 是一種脂溶性的營養(yǎng)素，是組成眼睛視網(wǎng)膜內(nèi)黃斑區(qū)域重要的必需色素和性能優(yōu)異的抗氧化劑。許多眼科疾病都與葉黃素的缺乏有很大關(guān)系。適量補(bǔ)充葉黃素可以延緩近視度數(shù)的增加，提高視覺反應(yīng)時間，有效防止計(jì)算機(jī)輻射，幫助眼睛視網(wǎng)膜抵御紫外線，減少視覺傷害;有利于抗氧化、減少自由基對視細(xì)胞的損傷，進(jìn)而可改善視力、抗炎、抗菌、抗病毒等;還可降低黃斑部病變、白內(nèi)障等眼部疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。葉黃素存在于許多蔬菜水果中，如玉米、豌豆、蛋類、南瓜、地瓜、菠菜、萵苣、花椰菜、芹菜、洋蔥、油菜、橘子、桃子等，平時可適當(dāng)交替食用。

花青素 又稱花色素，屬于類黃酮素的一種，是廣泛存在于植物中的水溶性天然色素，不僅是強(qiáng)有力的抗氧化劑，也是清除人體內(nèi)自由基最有效的清除劑。花青素有保護(hù)視力的作用，能有效防止眼睛晶狀體的蛋白質(zhì)氧化、晶狀體渾濁，還能防止白內(nèi)障的產(chǎn)生，預(yù)防及幫助延緩黃斑部病變等眼疾?；ㄇ嗨赝ㄟ^活化和促進(jìn)視網(wǎng)膜上視紅素的合成，可以改善人眼視覺的敏銳程度，改善人的視力;增強(qiáng)眼部微血管循環(huán)，促進(jìn)視網(wǎng)膜細(xì)胞中視紫質(zhì)的再生成，預(yù)防重度近視及視網(wǎng)膜剝離，并可增進(jìn)視力、緩解眼睛疲勞。富含花青素的食物有大麥、高粱、豆類、黑莓、草莓、藍(lán)莓、黑米、茄子、櫻桃、紅石榴、葡萄等。

玉米黃素 屬于類胡蘿卜素，具有很強(qiáng)的抗氧化作用，對保護(hù)眼睛有很好的功效。玉米黃素沉積在視網(wǎng)膜中心部，并選擇性地富集在黃斑區(qū)，像“墨鏡”一樣時刻保護(hù)著視網(wǎng)膜的感光細(xì)胞，維持黃斑的正常視覺功能，具有抗氧化和過濾高能量藍(lán)光的作用。持續(xù)不斷地?cái)z入足量的玉米黃素，能維護(hù)正常視覺功能，預(yù)防和減緩年齡相關(guān)性眼病。如果缺乏玉米黃素，感光細(xì)胞容易受到光氧化損傷，阻礙感光細(xì)胞吸收營養(yǎng)及排泄廢物，導(dǎo)致感光細(xì)胞死亡，使正常視覺功能受損或出現(xiàn)黃斑變性和白內(nèi)障等眼疾。與成年人相比，嬰幼兒和兒童的晶狀體更透明，視網(wǎng)膜更容易受到破壞性藍(lán)光的損傷。因此，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充玉米黃素，對嬰幼兒和兒童脆弱的眼睛保護(hù)更為重要。玉米黃素含量較多的有玉米、南瓜、橙子、菠菜、芥藍(lán)、蛋黃、枸杞等。

核黃素 是谷胱甘肽氧化還原循環(huán)的重要元素之一，有助于體內(nèi)的抗氧化作用。核黃素能夠抑制脂質(zhì)過氧化和再灌注氧化損傷，從而保證眼部健康。研究表明，核黃素營養(yǎng)狀態(tài)比例最高的人，患白內(nèi)障的概率是該比例最低的人的一半。當(dāng)人體缺乏核黃素時，眼睛會怕光、流淚、發(fā)癢或有燒灼感，出現(xiàn)視覺疲勞。核黃素是一種可溶于水的維生素，且人體無法大量儲存，所以必須持續(xù)不斷地從食物中補(bǔ)充。含有核黃素較為豐富的食物有牛奶、奶制品、乳酪、瘦肉類、雞蛋黃、各種綠色蔬菜以及各種海產(chǎn)品等。需要提醒的是，核黃素抗堿性很弱，易被堿性食物破壞，因而含核黃素的食物不能與堿性食物一起烹煮。另外，核黃素易溶于水，烹調(diào)時要控制好水分，避免核黃素?fù)p失過多。

β胡蘿卜素 β胡蘿卜素是維生素A的前體物質(zhì)，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，具有較好的抗氧化作用。維生素A參與感光色素的組成、維持眼部功能視覺功能正常、促進(jìn)眼組織分化、改善和提高視力等，因而可用于輔助改善和預(yù)防夜盲癥、近視、眼疲勞等眼部疾病;還可用于預(yù)防和延緩老年性白內(nèi)障的發(fā)生和發(fā)展。此外，維生素A能將人眼中視網(wǎng)膜所接收的光線轉(zhuǎn)化成神經(jīng)信號，再由大腦處理成為視覺圖像，使人們在低光條件下也能看見物體。缺乏維生素A會引起角膜上皮細(xì)胞脫落、增厚、角質(zhì)化，使原來清澈透明的角膜變得像毛玻璃一樣模糊不清，甚至引起夜盲癥、白內(nèi)障等眼疾。富含β胡蘿卜素的食物有胡蘿卜、菠菜、南瓜、紅薯、花椰菜、芒果等，適量常吃，對保護(hù)眼睛大有裨益。