你知道每天宜吃多少豆制品嗎

宋奇思

《中國居民膳食指南》第三個條目建議“每天吃奶類、大豆或其制品”，把大豆列入到我國居民每天的食譜里，并著重提示：我國城鄉居民都“應適當多吃大豆及其制品”。

大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維素等營養素，且含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。大豆蛋白質含量為35%～40%，是瘦豬肉（13.2%）的2倍，雞蛋（12.8%）的3倍，牛奶（3%）的12倍，有“植物肉”之稱。除蛋氨酸以外，其余必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，屬于優質蛋白質;尤其是富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。

大豆脂肪含量為15%～20%，其中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達50%，且消化率高。是高血壓、動脈粥樣硬化等心腦血管疾病者的理想食物。大豆還含有較多磷脂，其中卵磷脂有良好的健腦益智等功效。

大豆含有豐富的磷、鐵、鈣等礦物質，每100克大豆分別含有磷571毫克、鐵11毫克和鈣367毫克，明顯多于谷類。大豆中維生素B₁、維生素B₂和煙酸等B族維生素含量也比谷類多數倍，并含有一定量的胡蘿卜素和豐富的維生素E。

此外，大豆還含有多種有益于人體健康的植物化學物質，如大豆皂苷、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。大豆皂苷有營養神經、抵抗疲勞及延緩衰老的作用。大豆異黃酮含豐富的植物雌激素，具有類雌激素的作用，可以補充體內雌激素濃度的下降，幫助女性度過更年期綜合征難關。世界衛生組織研究表明，大豆異黃酮是目前補充女性雌激素、鈣、維生素等多種成分，改善女性骨質疏松癥最理想的天然食物，可有效阻止破骨細胞酸的分泌，加強骨骼營養的吸收，預防和治療骨質疏松癥。大豆異黃酮還能改善血液中膽固醇的代謝，降低或延緩動脈粥樣硬化及老年癡呆等病癥。還能通過阻止癌細胞的“給養”而“餓死”癌細胞，被譽為“癌癥克星”。所含植物固醇也有抑制結直腸癌的作用。

大豆制品分為非發酵制品和發酵制品兩類。非發酵制品有豆漿、豆腐、豆腐干、腐竹、素雞等;發酵制品包括豆豉、豆瓣醬、腐乳、臭豆腐等。豆制品發酵后蛋白質部分分解，較易消化吸收，某些營養素含量有所增加，如微生物在發酵過程中合成的維生素B₂。大豆發芽制成豆芽，除含有原有的營養成分外，還會產生較多的維生素C。而且大豆在發芽過程中，由于酶的作用，會促使更多的磷、鐵、鈣等礦物質釋放出來，增加了這些礦物質營養素的利用率。

大豆也含有一些抗營養因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細胞凝集素以及碳水化合物中的棉子糖、水蘇糖等成分。這些抗營養因子會抑制人體的消化作用，還可能使某些人出現惡心、嘔吐、腹脹和腹瀉等胃腸道癥狀。不過，這些抗營養因子都是遇熱不穩定的，通過加熱處理即可消除。所以，大豆及其制品須經充分加熱煮透，使這些有害物質徹底破壞才能食用。

由此可見，大豆及其制品具有多種健康功效，是我國居民重要的優質蛋白質的來源。為提高農村居民的蛋白質攝入量及防止城市居民過多的消費肉類帶來的不利影響，應適當多吃大豆及其制品。《中國居民平衡膳食寶塔》具體建議：我國城鄉居民每人每天宜平均攝入40克左右大豆或其制品。以所提供的蛋白質計算，40克大豆分別相當于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆漿。但2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國居民平均每標準人日干豆類攝入量為4.2克，豆制品攝入量為11.8克，遠低于《平衡膳食寶塔》的建議攝入量。

不過應特別提醒，已經患有某些疾病的人宜少吃或不吃大豆制品。例如，豆類含嘌呤較多，痛風患者急性期要禁食，緩解期也要限食;腎炎、腎功能衰竭或腎臟透析患者需要低蛋白膳食，宜禁食豆類;豆類中的草酸可與腎臟中的鈣結合成結石，腎結石患者也不宜食用。