淺談提高女生仰臥起坐成績的練習方法

達瓦卓瑪

摘要：仰臥起坐是體育教學中，比較適合女生運動的一種形式，通常越是瘦小的女生仰臥起坐的先天素養越強，越是運動能力強、精神意志堅韌的女生，在仰臥起坐中的成績也就相對越高，仰臥起坐的訓練相對來說較為枯燥，學生平躺，由同組成員或者器械等幫助學生固定退步，學生膝關節彎曲60°角，通過收縮腹肌，使得身體活動，這個過程中，學生需要動作規范，才能夠在不同的裁判判定形式下，得到應有的成績。本文針對女生仰臥起坐運動，展開了對提高學生成績的方式分析。

關鍵詞：女生;仰臥起坐;成績;練習方法

引言：仰臥起坐雖然運動形式簡單、運動占用場地不大，運動活動中，女生基本都能夠參與，但實際學生的仰臥起坐成績卻有很大的差異，排除先天因素，從體育運動層面出發，教師應幫助學生掌握仰臥起坐的運動技巧，摸索仰臥起坐的活動形式，爭取利用比較科學的方式進行動作講解，使得學生能夠分析自身產生的影響仰臥起坐的不利因素，通過科學的訓練而提高成績。

1.影響女生仰臥起坐成績的因素分析

1.1仰臥起坐的練習形式較為單調

仰臥起坐是一種動作比較簡單的運動項目，由于訓練的過程中，缺乏輔助運動形式，學生們多半是通過苦練來提高自己的成績，一般會選擇在體育的軟墊上進行運動，由同組成員協助學生壓住腿部，促使學生能夠規矩的舒展動作，一開始的訓練中，學生也許還能夠堅持，但若是需要長期的訓練，這種比較單一的運動形式，一再的重復動作下，學生就會逐漸的開始厭煩訓練，在仰臥起坐中的積極性不高。

1.2腰腹生理性運動困難

從生理的角度分析，一般人體的腿部肌肉力量更容易增加，反而是腰腹部的力量增加的速度是相對較為緩慢的，一些學生之所以努力訓練，但總是難以短時間提高成績，就是因為從肌群角度看，即使不斷的通過訓練給肌群壓力，也只能長期進行壓力累積形成肌肉的適應性，使得腰腹部的肌肉力量增強，人體的腰腹部本身耐疲勞性較強，如若在訓練中，一天內的訓練活動次數少，難以突破腰腹部疲勞感的極限，只有一天內的多次訓練刺激，才有助于突破學生的生理疲勞極限，獲得仰臥起坐的進步，但這樣一來，學生的運動頻率就需要增加，這對于學生來說還比較困難。

1.3運動技術若不得當則效果較差

仰臥起坐的動作比較簡單，但通常學生對于簡單幾步動作中的運動技術與技巧把控比較少，仰臥起坐本身就缺乏技巧性，而教師若是不能結合學生的特點進行仰臥起坐技巧分析，學生只能通過大量的訓練進行自我突破，這樣在運動中，不僅較為消耗體力，同時在不同的裁決模式下，學生的運動數可能由于不標準、不規范而被消減，同時體育課的時間里，學生的運動強度達不到訓練指標，而學生在一定時間的運動后，腰腹部機體難以恢復正常，恢復的時間比較長，學生需要足夠的休息時間，這樣就導致練習中的頻率不足，技巧不強，達不到預期的效果。

1.4思想因素與生理不良反應的影響

學生在運動中，女生由于自身的生理特性，在月經期間難以進行高強度的訓練，部分學生在比賽時由于月經而產生心理壓力，還有的學生由于運動強度大，訓練的過程中反復的起身、躺下，出現了頭暈眼花的問題，有的女生由于訓練中比較積極，逐漸的練成了肌肉，對自己的身材不滿，對運動排斥，比賽中，學生較為緊張，一個動作不標準，可能就在相應的節奏下，造成了一系列動作不協調的問題，影響整體成績。

2.提高女生仰臥起坐成績的練習方法

2.1快速記數法

快速記數法是指學生每兩人一組，一人仰臥屈腿膝，雙手交叉抱頭，一人壓腿，教師報數1、2……由開始的兩秒一次發展到后來的時候基本保證一秒一次學生按照老師的報數節奏，規范的完成動作。等數法：以十次為例，每組都是練習十次，中間休息30秒。這樣的練習可以進行3到4組。遞增法：就是在練習次數上逐步增加的方法如第一組做10個，第二組12個，第三組15個中間休息30秒。遞減法即從多到少進行。

2.2計時法

教師按照一定的要求進行計時 ，10秒20秒，30秒等學生在規定的時間內盡可能地多做。比如我們規定學生10秒鐘完成9個、10個等組織不變。以10秒為例教師計時要求學生在10秒的時間內盡量完成盡可能多的次數。一般進行3～4組。中間休息1分鐘或者30秒。

2.3靜力性練習法

靜力性練習是指學生在靜止狀態下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下所進行的練習。靜止舉腿：平躺雙手墊在臀下抬腿懸空腿與地面成30°角左右。上體后仰持久：兩人一組，一人平躺于墊子上，腿伸直，兩手交叉放腦后或胸前協助者壓腿。兩頭起持久：練習者仰臥于墊子，兩頭抬起即頭和腿抬起臀部著地。練習次數不宜太多以每周練習一次為宜、練習時呼吸要正確憋氣、靜力性練習應

該與動力性練習配合進行。

2.4負重法

教師利用斜坡（頭下腳上）沙包腿放高處等手段對腰腹肌肉所進行的深度刺激的方法。開始動作如前2人一組練習者按照自己的能力選擇一定重量的沙包置于腦后雙手抓緊另一學生協助。應按照學生的能力自主進行選擇，安全第一。每組最高練習次數以15次為宜，注意每組之間的休息要充分，練習結束應徹底放松。

結束語

仰臥起坐訓練中，應結合女生的生理情況，對學生進行科學的引導，幫助學生形成仰臥起坐運動技巧，減少學生的仰臥起坐運動壓力，促使學生結合多種運動形式逐漸提高成績、獲得進步。

參考文獻

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