糖友如何科學喝粥

蔡駿

其實糖友們也是可以喝粥的，粥的品類多種多樣，關鍵是喝什么樣的粥，粥怎么樣煮，如何科學喝好粥。以下幾點糖友們要注意：

避免喝全部是精白米煮的粥，加點“配料”更好喝。

多喝雜糧粥，少喝精米白粥。建議在煮粥時加入一些雜豆、雜糧，如赤小豆、玉米、燕麥等“配料”，煮成雜糧粥、雜豆粥，粗糧雜豆熬制的粥增加了膳食纖維，明顯降低升糖指數。有數據表明，單喝大米粥時，在健康人中測定的大米粥血糖指數可高達102，而加水煮爛的赤豆只有24;一半赤豆加上一半精白米的混合粥，血糖指數就能降至73。可見，需要控制血糖的人更適合喝加入豆類的谷豆混合粥。

粥不要熬得太久。粥熬得越爛，糊化程度越高，淀粉顆粒越小就越利于消化吸收，越黏稠的粥消化吸收速度越快，血糖就升得快。有研究顯示，豆粒和米粒的完整性越好，消化速度越慢，血糖上升也越慢。因此，各種雜豆雜糧粥也要烹飪得當，不可煮得時間過長或煮得太爛。

粥里加點蔬菜、肉末。白米粥容易升高血糖，放入一定比例的蔬菜、瘦肉等，加香菇、海帶、芹菜等高纖維食物，就能減少粥的攝入量，減少糖分。而蔬菜能量低、含糖少，富含膳食纖維、各種維生素和礦物質，本身就有利于控制餐后血糖，對于防止高血壓和高血脂也很有好處。

減慢喝粥速度。粥是流質的食物，不需要咀嚼，這就導致喝粥時速度都很快。然而，喝粥時間越長，血糖升高的速度就會慢下來。一飲而盡絕對不可取，小口慢咽，就著菜喝，盡量拉長喝一碗粥的時間。

空腹不宜喝粥、喝粥前墊墊肚子、不在早餐喝粥。粥的吸收速度較快，空腹喝粥，容易引起血糖波動，不利于血糖的正常和穩定。糖友們在喝粥前可以先吃一些吸收較慢的食物，如饅頭、蔬菜等，從而減緩粥的吸收速度。研究證明，凌晨2時至中午12時，血糖普遍偏高;到了中午和下午，人體血糖趨于平穩。因此，早餐喝粥會加劇血糖的不穩定性，所以建議糖尿病人午餐或晚餐時喝粥為佳。（摘自《長壽養生報》）