克服社交恐懼做一顆“牛油果”

劉美滿 黃韓宇

社交恐懼者在生活中通常是這樣的：怯于與陌生人交流，討厭當眾做自我介紹，和別人講話不敢直視對方的眼睛，不敢在爭論中維護自己的權益……

我們可以通過一個案例，更通俗地向大家介紹社交恐懼。

23歲的王女士是一位高中語文老師，大學時是校內大型活動的主持人。可就在第一次踏上講臺時，緊張恐懼讓她全變了。2016年底，王女士到一所初中學校當實習老師。在上第一節課的前一晚，她將備課內容看了5遍，講稿演習了5遍。

走進課堂前，王女士緊抱著書，而且咬緊牙關，卻不承想，上課鈴聲就把她嚇得書都掉了。走上講臺，她不敢看臺下的同學，臉燒得厲害。“我抖著手把書翻開，轉過身就開始寫板書，但寫得歪歪扭扭。”王女士回憶，“當時整個人像塊木頭，之前準備好的開場白、課堂內容全都沒派上用場。那段時間，我被我自己打倒了。”

這是一個典型的社交恐懼癥案例。有些人因為不擅長和恐懼社交，變得越來越封閉，給自己的職業和生活都造成了一定的影響。

社交恐懼，究竟在恐懼什么

社交恐懼其實是對否定、拒絕的異常敏感，甚至害怕。

最近盛行“逃避雖然可恥但有用”的雞湯。但逃避除了短暫的放松外，能讓生活變得更好嗎？適量逃避被拒絕，能短暫麻痹痛苦；但長期使用，只會讓人習慣性逃避問題。

社交恐懼，是怎么形成的

在個人成長的過程中，我是否被環境允許接納，我是否被父母看見認可，我能否做自己，這些都決定了我們如何看自己、怎樣感受“關系”。

一個人的自我認同，最初來源于父母。對于孩子來說，當他表達的需求得到滿足時，就會更加渴望外在關系的滋養。但如果父母一直忽視孩子，看不見他的需求：在他委屈、難過時反過來要求他應該懂事、聽話；在他恐懼、無助時，不給予幫助反而指責孩子又笨又懶；或是父母一直反復給孩子提要求、否定孩子、嫌棄孩子，孩子就容易持續地自我攻擊，掉進認同漩渦中，會在潛意識里認定“我是不好的”。

這樣的孩子長大后常常缺乏內在力量，總是把別人的問題怪罪到自己身上，并對關系形成這樣的印象：

關系即要求。

關系即評判。

關系即壓力。

他們抱著對所有關系都有潛在要求和批判的觀點而備感壓力。在日后人際交往中需求一旦被否定，他就會逃避關系。

做一顆有核心自我的“牛油果”

和社交恐懼者的自我否定相反，“牛油果”型人格有著堅定的“自我內核”。

哈佛大學心理學家布萊恩·利特爾在《突破天性》中提出了“低自我控制型人格”，并形象地將其比喻為“牛油果”型人格。這種人格顧名思義，當你不斷往下挖時，會發現有一個堅硬的內核，即一個堅定的核心自我：

“在情緒的驚濤駭浪中，有一個核心自我穩穩地站在那里。它會搖晃，搖晃是一種呼應，但只搖晃，根基不被動搖。”

那如何克服社交恐懼，成為一顆有核心自我的“牛油果”呢？

1.從“心”自我覺察

當你面對社交困難時，先將注意力從“問題”轉移到自己的“心”，問問自己：

我體驗到的是什么情緒？

哪些情緒是我害怕面對的？

我通常會怎么做？

我是否總是用相同的行為模式來面對困難？

有時候我們覺得外部環境不安全，只是被源自童年經驗的潛意識牽著鼻子走。

2.自我接納：“你是你，我是我”

打破負面的自我認知，當你有一件事情沒做好時，不要因此自我攻擊、否定自己整個人。比如，你面試失敗了，不是因為你能力不行，可能只是這份工作和你不匹配；你戀愛分手了，不是因為你不好，可能只是不適合，你總會找到一個愛你的人；你爸媽罵你，不是因為你很糟糕不配被愛，可能是因為他們不會表達。

對方的否定或者肯定，都跟你自身的“好不好”沒有任何關系。有人天生就喜歡打壓別人，有人喜歡用否定的方法去激勵別人，這些都是他們的事，自信的人分得清“你是你，我是我”。

3.關注社交本身，不要自己盯著自己

與人交往是再正常不過的事，你不是大家關注的重心，沒有人會特別盯著你。保持這樣客觀的想法，減少給自己帶來的心理壓力。

4.探尋適合的社交模式

接納自己的性格和處世模式，學會判斷哪些場合能讓你發揮自我、舒服自在，哪些場合是你無論如何都不愿意去的。

如果去KTV聽震耳欲聾的歌聲會讓你覺得痛苦，不妨試試跟朋友去美術館、圖書館一日游吧。

5.演練社交情景

如果社交對你來說不是一件簡單的事，那可以多進行一些鍛煉。例如在家里對著鏡子，模擬與人對話的情景，注意自己的神態變化、言語表達等。

優先選擇善良友好、容易相處的人作為社交對象，行有余力時進一步學習溝通技巧等，都會有助于克服社交恐懼。

6.打開社會支持系統

如果你遇到自己無法克服的困難，不要憋在心里，要去找父母或是好朋友聊聊。你要相信，你正在被支持著，而非被評判著。多嘗試靠近一些內心有力量的人，自己也會慢慢變得有力量。

7.尋求專業心理援助

如果你覺察到，“逃避”已經成為了你難以改變的習慣，甚至成為了你的行為模式，而現在的你不知道該如何改變時，可以試著向值得信賴的心理咨詢師尋求幫助。

結束語就是，希望大家都能有勇氣從內心的小世界走出來，偶爾展示自己柔軟的一面，別人才有更多的機會了解你。

（摘自《大眾健康》）（責編 懸塔塔）