烹調時的“保鈣”竅門

在很多人看來，只要多吃富含鈣的食物就能補足鈣，但其實，我們最終能從食物中攝取多少鈣還與烹調方法密切相關，只有烹調對了，才能減少鈣的損耗，讓鈣充分釋放。

烹調前焯水或浸泡，除去影響鈣吸收的“壞”分子。食物中有一些“壞”分子，會阻礙鈣的吸收利用。例如某些澀味明顯的蔬菜（包括莧菜、馬齒莧、菠菜、竹筍等），草酸含量高，這種物質會與鈣形成草酸鈣從而影響鈣的吸收。草酸易溶于水，因此烹調澀味蔬菜前可先焯一下。

善于用醋，幫助鈣溶出。食物中的鈣大都以復合形式存在，吃進肚子后需要變成可溶性的離子狀態才能被吸收利用，這是胃酸的日常職責之一。烹調時加些醋，也能促進食物中的不溶性鈣變成離子狀態。例如很多綠葉菜（胡蘿卜纓、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等）鈣含量較高，炒時加些醋既有助于保護維生素C、大多數B族維生素，還有利于鈣的溶出。

改變一下烹調方式，提升鈣的利用率。大豆做成豆腐，可以去除大部分的草酸和植酸。發酵也可以去除草酸、植酸，提升鈣的生物利用率，例如雜糧饅頭比雜糧飯更有利于鈣的吸收利用。比如蝦皮和芝麻的鈣含量雖然很高，但難以被徹底嚼碎，進入人體后，大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外。如果將它們磨成粉，鈣的吸收利用率會大大提高。

跟“益友”搭配，促進鈣吸收。在營養圈，鈣有幾位益友，比如維生素D、維生素K、維生素C、鉀、鎂等都能促進鈣的吸收利用，豆腐燉魚就是一個絕配。

（摘自《生命時報》9.9）