體育高考生100米成績實效訓練方法初探

黃振寧

摘要：處于高中時期的體育生，是學生壓力最大的關鍵時期，因為他不止面對嚴格的文化高考，還要參加專業的體育高考，這兩項高考成績是決定他們未來的發展方向，其中在雙線上線的情況下，體育成績越高就能選擇更好的本科志愿。每年都會有體育高考生因為體育成績不及格而被迫放棄自己所喜歡的志愿，在體育高考中困難最大的是100米短跑，短跑又被稱為快速跑，它需要學生有很好的爆發力才能取得更好的分數。在高中這個學習壓力極大的環境下，讓一個沒有短跑經驗的學生發揮巨大的潛力去迎接100米速跑是需要體育老師采用合適科學的方式來管理學生，安排學生的訓練計劃，要將重點放在學生體能方面的鍛煉。只要學生的體能得到發展和鍛煉，才能突破自己的極限。

關鍵詞：體育高考生、100米成績、訓練方法

在我國體育高考項目中，100米田徑運動是體育高考生必考的一個運動項目，為了讓學生的體育成績不拖后腿，不成為學生日后的遺憾，老師必須加強對學生的訓練，培養相關訓練的基本工作，又是對學生起跑的反應和速度做出重點練習，從而獲得體育成績的提高，為高考體育100米運動提供最有效地保障。

一、100米跑步的重要內容

在田徑比賽中，100米跑步的項目是所有運動中行程最短、速度卻最快的一種運動。該運動對考生的要求極高，要有一定的爆發性，還要有極快的速度，對學生的思維敏捷也有要求，由于起跑反應速度要求高，所以在起跑時，學生的反應速度必須要快，速度快的前提還要注意不能搶跑，搶跑就代表著失敗，該項目將會沒有成績^[1]。

二、體育高考生在100米跑訓練中的缺陷

在體育高考生中，100米的訓練是最煎熬的，以下幾點內容是學生中普遍出現的問題：

1.跑步時步伐頻率快但是邁步的距離卻小。很多學生跑步時，腿倒騰的很快，但是跑兩步也不如旁邊一步的所跑的距離大，這都是學生的大腿沒抬起來，只靠小腿來跑作用是微小的。

2.跑步時步伐頻率慢但是邁步的距離大。這就像是腿太沉了，著地后抬不起來，抬的時間滿。這源于小腿的問題，大腿抬高后小腿自然邁的遠，但是著地后小腿需要迅速抬起，腳掌離地的時間太長導致速度提不上去。

3.跑步時身體協調度不高，配合不到位。100米速跑中是需要上肢和下肢一起來運動，需要有一定的協調性，互相配合才能發揮更大的作用，很多學生只有下肢腿部在運動，在腰處“斬斷”，提供不了任何力量。

4.跑步時雙手擺動幅度小不能發揮力量。很多學生上肢的運動僅限于小臂的擺動，雙手擺動的幅度不到位，不能及時發揮出巨大的力量來發揮雙臂的效果提高跑步的速度。擺動幅度小是肘關節的彎曲角度過小，沒有徹底放開。就像是小心翼翼夾著肩去跑步，這樣導致跑步時力量分散，速度降低。

三、100米跑的訓練內容

（一）100米跑步的基本內容

發號的口令第一句是“各就位”，學生在聽到這個聲音的時候就應該先放松一下心情，拍拍身體進行緩解，然后將自己最有力的一只腳放在前面，也就是靠近起跑線的后蹬器上。另一只腳要放在靠后一些的后蹬器上，前腳掌要撐著起跑器。身體自然放松。第二句口號是“預備”，在這個口號響起后，學生要將身體前傾，兩個胳膊自然下垂，身體的重心要稍加前移。兩個主要的動作要領就是一身體重心要向前移大概超過手的7-8厘米就可以，二臀部要高于自己的肩部。在準備完畢后，細心聽槍響。槍響后靠腳的力量要迅速蹬離地面，同時兩個手臂也迅速擺動拖離地面，依靠有力的擺臂和兩腳做出有力的測蹬來讓自己達到最高的速度向前沖，保證做出最快的反應，縮短加速的時間，增強加速的效果。要讓學生在跑步過程中雙臂動作的后擺幅度力量要超過前擺幅度的力量，這樣胳膊大臂和三角肌就能充分用力，讓擺臂的力量加強，讓自己的大腿快速交換，頻率變快后，速度也會隨之上升。學生從起跑到結束應該要用最快的速度來完成該運動，這個階段叫做加速跑，加速跑就是指跑步期間至最高速度。至于這方面內容的訓練就是讓學生原地支撐快速高抬腿來訓練學生的爆發力和跑步的頻率，在日常生活中可以利用樓梯來加強鍛煉。也可以進行30-60米的跑步訓練，通過計時去加強訓練學生的運動動作。不過還要注意，加強訓練不是指一直訓練，是要科學性的進行有效訓練，就像30-60米計時跑，每天練習七次八次就夠了，以免損害身體，欲速則不達^[2]。

（二）針對100米跑步時身體各部位的訓練方法

1.關于大小腿的訓練方法有：負重跑、負重跳、負重半蹲走、負重跳臺階、負重高抬腿跑，總之就是先負重進行訓練，給自己身體一個警告然后在卸下負重器械進行10秒的無負重快速高抬腿訓練，只要是對速度有絕對提升的訓練都可以進行。完畢后進行單腳跳訓練，還可以進行跨步跳，在距離上不需要過多，100米就足夠。

2.關于腰部的訓練方法有：仰臥起坐、俯臥撐、靜態支撐、坐式縮腿、仰臥起腿、兩頭起等一些方式（盡量都加上負重，效果會更好）。每天的訓練要適量不要操之過急，就像仰臥起坐一組做40個做3組;俯臥撐一組25個做3組;靜態支撐就像俯臥撐一樣只需要爬著，但是一定要注意腰部的力量不能松，三分鐘一組做2組就好。

3.關于手臂擺臂的訓練方法有：俯臥撐擊掌、杠撐臂屈伸、舉啞鈴擺臂這些也是需要增加負重的，然后卸下負重進行10秒的快速擺臂訓練。也可以利用繩子來進行訓練，把繩子放在肩背上，身子兩端在身體前面，然后屈成90°，兩只手抓緊繩子進行原地擺臂練習，要以肩關節為軸，進行前后擺臂動作^[3]。

（三）反應速度與動作速度的訓練

反應速度指的是學生在聽到發令信號后在短時間內對其產生反應且做出快速動作行為狀態。反應速度的訓練可以是重復反復性的，從最簡單的反應開始，就是在學生感覺到的刺激信號后作出反應。老師可以給學生發號施令，學生聽到信號后就開始跑，距離不需要太長20-30米就足夠，只需要訓練反應速度而已，訓練八次左右就可以。在進行固定信號訓練熟悉后，在進行不定的信號源訓練，增加訓練的難度，保證學生能做出不同的反應，提高反應速度。

動作速度就是指學生在起跑前后的身體各動作的運動及速度。動作速度的訓練需要學生提前做好熱身準備，將自己的身體徹底打開進行舒展和放松后才能保證在100米運動中發揮出最佳的狀態。在裁判員說出“預備跑”中的“預備”時就要做到腿打直，要讓身體順著自己的跑步方向向前沖，要讓自己的爆發性時刻保持住。關于速度訓練的方式有很多種：高抬腿跑、收腹跳、負重換腿跳、大幅度跨步跳還可以進行拉橡皮條高抬腿“車輪跑”的方式來提高學生的動作速度，加強關節之間的靈活性和自身肌肉的伸展性，采用合適的方式來加強訓練^[4]。

四、100米跑時應該注意的問題

影響跑步的速度和力量的原因來源于學生跑步時過分塌腰、抬頭、肘關節彎曲、兩個手臂過窄或者過寬、起跑身體后仰、起跑時重心不穩、臀部抬起過高、兩腿太僵太直、跑步時過于緊張、自信不足等問題，這些都是需要老師和學生引起注意的關鍵所在，掌握正確的技術是提高100米成績的關鍵內容。

五、結束語

100米跑是強度的運動項目，老師在提高學生成績實效的同時要注意訓練方法的科學性和有效性，要讓學生體能得到加強，掌握正確的運動技術才能在考試中發揮更多的水平，在體育高考中獲得更理想的成績，因材施教進行科學訓練方法，為國家培養出更多的體育人才。

參考文獻：

[1]高中體育高考特長生教學的實踐研究——以某高中學校為例[J]. 梁義龍. ?體育風尚. 2018（11）

[2]高考體育邊緣生轉化策略的實踐探究[J]. 吳興德. ?體育教學. 2017（07）

[3]體育高考生800m跑訓練與營養的策略[J]. 李常見. ?中國學校體育. 2019（10）

[4]體育高考生學訓現狀調查研究[J]. 陳慧敏，章夢潔，夏碧琳，吳本連. ?運動. 2019（06）