間歇跑訓練的方法研究

高陽

一、問題提出

間歇跑是為了提升最大攝氧量，提升有氧能力，從而提高速度耐力。間歇訓練是在高強度的訓練中結合休息或放松運動的訓練方式。這是一個模糊的定義，具體到高強度訓練的強度、休息或放松的時間，以及訓練的目標，可能就會大不相同，使得間歇跑的形象撲朔迷離。很多跑者在訓練中采取了錯誤的配速及訓練和恢復時間，導致訓練事倍功半。本文就此進行了一系列的探索。

二、研究對象及步驟

研究對象：田徑隊長跑組成員

研究步驟：前期準備階段：自身加強了理論學習，明確研究方向，設計研究方案，制定研究計劃。

實施研究階段：分析學情，在日常訓練中注重訓練的高效性，適時分析、反思與總結。

后期總結階段：撰寫結題報告。

三、研究過程與方法：

1、研究方法：

（1）行動研究法

根據課題制定方案并實施計劃，開展行動與研究。不斷進行總結，發現不足、及時調整完善。

（2）觀察法

訓練過程中對學生的情緒及行為進行觀察，記錄階段性體育訓練每個學生的訓練效果。

2、研究過程：

（1）準備階段

加強理論學習，認真閱讀各種跑步微信訂閱號，研究各種中長跑的訓練方法，核心力量的練習等運用多種方法，開始實施研究。

（2）實施階段

對學生進行理論灌輸，了解間歇跑的重要性，使用心率表對學生進行監測

（3）總結階段

對測試數據進行數據對比分析，對學生一段時間后對中長跑的反饋意見進行調查分析。

四、研究成效：

間歇跑的定義，訓練時的配速可分為以下三種：1、節奏跑的配速;2、最大攝氧量配速;3、混氧配速。節奏跑配速相對溫和，最大攝氧量配速，跑者在跑步幾分鐘后，人體達到最大攝氧量時的配速。維持這一配速大約可以跑11分鐘，業余選手可以根據自己的3000m測試或比賽的成績來近似得到自己VO2max下的配速。以VO2max配速訓練首要的目標是提升有氧能力，也就是提升VO2max。本文采用Jack Daniels的理論，將間歇跑訓練定義為：以最大攝氧量配速或接近這一配速進行的間歇跑訓練。混氧配速，超過了最大攝氧量下的配速就是混氧（無氧）配速，這一強度下，乳酸會迅速累積，心率達到或接近最大心率。該配速下的訓練強度很高，需要充分休息。在該配速下訓練，主要提升混氧（無氧）能力、速度和跑步效率。

接下來的部分只討論間歇跑（最大攝氧量配速）。間歇跑訓練的強度會達到VO2max的95-100%，心率可以達到最大心率的93-95%。從配速來說，采用VO2max下的配速，對于業余選手來說，可以近似采用全力的11分鐘跑或3km比賽的配速。配速偏低，訓練中達不到提升VO2max的效果;配速偏高并不會額外提升訓練效果，反而會因為疲勞而導致無法有效的完成后續訓練。因此，訓練中建議固定配速，通過調整訓練和恢復的時間來調整訓練強度。恢復時可采用慢跑或走路，切忌停下來或就地坐臥。在訓練中達到VO2max需要2分鐘左右，而間歇訓練需要在強度達到VO2max時才比較有效，因此建議的單次訓練時間在3-5分鐘，以保證有效的訓練時間，超過5分鐘將很難維持后續訓練。當然，這并不意味著更短時間的間歇訓練就是無效的。在不充分恢復的情況下，達到VO2max強度的時間會縮短，所以可以通過縮短恢復時間來進行短時間的間歇訓練，同樣可以累積足夠的VO2max強度下的訓練時間。嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復的狀態下進行下一組訓練，正是間歇訓練保證訓練質量的關鍵。因此，間歇跑的組間恢復時間一般短于間歇跑訓練時間。間歇跑發展出了一些不同的訓練方法，如固定間歇距離和恢復時間的跑法、包干時間跑法、固定間歇時間和恢復時間的跑法、不同距離組合跑法、亞索800等，還可以在間歇訓練最后加入幾組強度更高的重復跑。訓練方法如下。

1.固定間歇距離和恢復時間的跑法，該方法比較容易計算訓練量和控制恢復時間。如：

5×（1200快速跑/3分鐘慢跑），8×（800快速跑/2分鐘慢跑）。

2.包干時間跑法嚴格控制每組間歇訓練和恢復時間的總和，如設定400米間歇包干時間為2分鐘，若1分20完成，恢復40秒，1分15完成，恢復45秒。這種方式適合一群速度不相同的人一同訓練，每組間歇訓練都可以同時出發。如：8×（600快速跑，包干時間4分鐘），5×（1000快速跑，包干時間6分鐘）。

3.固定間歇時間和恢復時間的跑法，以時間為標準，不關注距離，比較適合非田徑場的訓練，不同距離組合跑法，如：2×（1200快速跑/ 3分鐘慢跑 + 800快速跑 / 2分鐘慢跑 + 400快速跑 / 1分鐘慢跑），3×（1000快速跑 / 2.5分鐘慢跑+ 600快速跑 / 2分鐘慢跑 + 400快速跑 / 1分鐘慢跑）

4.亞索800，是一種馬拉松訓練法，用馬拉松目標時間作為800米間歇訓練的時間和恢復時間，如馬拉松目標時間3小時20分，則800米間歇訓練和恢復時間都是3分20秒，跑若干組。該訓練速度接近間歇訓練配速，恢復比其他間歇訓練更為充分，因此可以跑較多的組數。為了提高速度能力和跑步技術，還可以在間歇訓練最后加入幾組強度更高的重復跑，業余選手的重復跑配速一般每400米較間歇跑配速快6-10秒，重復跑要求恢復充分，如：6×（800快速跑/ 2分鐘慢跑）+ 4×（200快速跑/ 2分鐘慢跑），5×（1000快速跑/ 3分鐘慢跑）+ 3×（400快速跑/ 3分鐘慢跑）

不管采用以上何種訓練方法，其原理都是一致的，因此達到的訓練效果也相同，間歇跑的原理是提升最大攝氧量，提升有氧能力。所以最大攝氧量與中長跑能力正相關，提升最大攝氧量，是提高中長跑能力的關鍵。間歇訓練正是起到這樣的作用，該訓練提升的即非速度，亦非耐力，而是速度耐力，即讓你能以一個比較快的速度跑得更久的能力。

五、問題討論與建議：

（1）間歇跑是一種很辛苦的訓練方法，容易導致訓練中止或者后面明顯放棄。

（2）學生水平的不同，訓練的方法也都不一樣，如果一個學生的最大攝氧量不高，那么進步的時間需要很長。

（3）間歇跑能夠克服下來，重在心理層面，要相信科學，所以一開始訓練之前應該對學生進行理論學習。