重新學“吃飯”

文/云無心

人類馴化了農(nóng)作物后，從通過采集和打獵獲取食物轉(zhuǎn)換到固定居住、種植糧食的農(nóng)耕文明。人口劇增，之后產(chǎn)生了村莊、城鎮(zhèn)、國家、階級、貿(mào)易……可以說，人類文明的進展，“種植糧食”是一個關(guān)鍵的里程碑。

產(chǎn)量最高、最容易耕種的農(nóng)作物，就成為了“糧食”，比如水稻、小麥、玉米、小米、高粱、土豆、藜麥、豆類……

通過種子的篩選改良、種植技術(shù)的改進，以及世界范圍內(nèi)的互通有無，“糧食”的種類逐漸減少，最后就出現(xiàn)了“主糧”——在世界范圍類，水稻、小麥和玉米成為了“三大主糧”，或者再加上“第四主糧”土豆。

這些主糧的核心是：高碳水化合物——用它們制作的食物，也就是“主食”。

實際上，對于健康而言，比起當下大家視為洪水猛獸的反式脂肪、安全性有爭議的添加劑以及超標農(nóng)殘之類，這個傷害的影響遍及所有人。因為不懂得“營養(yǎng)均衡”，單一的主糧導致了整體性的營養(yǎng)不良——比如缺鐵、缺蛋白等，人類的平均身高降低，對疾病的抵抗力也下降了。

但是古人們很難發(fā)現(xiàn)這一點。對于他們來說，“能吃飽”是最重要的——而“主食”，就是吃飽最高效的食物。直到二三十年前，“吃飯”真的就是吃飯，而“菜”是為了把飯吃下去的“輔助物”，或者“享受”。

隨著生活水平的提高，越來越多的人在“吃飽”的基礎上有了“好吃”的需求。在主食上，玉米、高粱等逐漸退出了餐桌，而大米小麥也開始追求口感。

在過去，糙米和黑面粉可以最大限度地把糧食轉(zhuǎn)化為食物，“出品率低”的精米和白面只是過年過節(jié)改善生活或者有錢人家才吃的“奢侈品”。精米白面在口感上要好得多，但是在營養(yǎng)方面卻遜色不少。用營養(yǎng)學的術(shù)語來說，它們的“營養(yǎng)密度”低，甚至差不多可以算是“空熱量”了。所以，有激進的營養(yǎng)界人士甚至把大米飯白面饅頭這一類的傳統(tǒng)主食稱之為“垃圾食品”。

人們對主食的執(zhí)著，首先是傳統(tǒng)造就的飲食習慣——不吃主食，似乎就有缺陷。另一方面，則是主食中的淀粉能否快速消化吸收，升高血糖刺激身體分泌胰島素，讓我們感到“飽足”。在這種“飽足感”沒有出現(xiàn)的時候，就會感覺“還缺點什么”。

在健康的飲食結(jié)構(gòu)中，主食只是多樣化食物中的一個組成部分。按照膳食指南，我們每天攝入的熱量中，最好有50%～60%來源于碳水化合物，而主食正好可以高效地提供它——也就是說，對主食的需求無可厚非。

不過，在中國傳統(tǒng)的飲食結(jié)構(gòu)中，碳水化合物的分量太高了，尤其是精米白面。太多的主食讓我們“飽足”，也影響了其他食物的攝入，比如優(yōu)質(zhì)蛋白。粗糧與蔬菜這些“口感”不好的食物少了，維生素和礦物質(zhì)也就容易缺乏。這也造成了現(xiàn)代人的“另類營養(yǎng)不良”——吃的食物很精細、熱量很充足，但是營養(yǎng)組成不合理，結(jié)果造成“營養(yǎng)不良”。

健康的飲食，關(guān)鍵在于“合理”。首先要控制總量。在合理的食物總量下，再去考慮營養(yǎng)的全面均衡。要知道，任何食物都只是構(gòu)成“營養(yǎng)均衡”的一個組成部分。所以，營養(yǎng)密度高的食物，更有利于實現(xiàn)健康的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。

從這個意義上看，主食“吃得少一些”“吃得更優(yōu)質(zhì)一些”，應該成為努力的目標。比如，各種全麥、粗糧，就是更好的主食。甚至，土豆與紅薯也比精米白面的營養(yǎng)密度更高。