健康體適能之如何提高心肺耐力（五）

文、圖/中日醫院康復醫學科主管技師 李 炎

要想得到運動的好處，需要做適當的有氧運動，如何做到“適當”，需要考慮以下幾個因素，包括前幾期為大家介紹的有氧運動的運動種類和運動強度，以及接下來為大家介紹的運動時間和運動頻率。

每次需要運動多長時間？

運動時間是指運動者達到靶心率范圍后的維持時間，所以不包括熱身及整理運動。要達到心肺耐力鍛煉及體重控制的效果，最好能夠從事大強度運動，并維持在靶心率范圍20 ～30 分鐘。若要消耗脂肪，便要從事中等強度的運動，并維持30 ～40 分鐘。此外，也有一些運動者希望練就超乎常人的心肺耐力，他們會在靶心率區維持超過1 小時之久。反過來說，初學者或年長者開始計劃時，可分多次5 ～10 分鐘的練習，總時間累計是30 分鐘。待練習一段時間，再向持續30分鐘的目標進發，便可達到心肺耐力的基本要求。

一周需要運動幾次？

運動頻率是指每周運動的次數。推薦給大多數成年人的運動頻率是每周進行3 ～5 次有氧運動，頻率隨運動強度而變。當運動者每周進行超過5 次較大強度運動時，發生肌肉骨骼損傷的可能性會增加，因此不向大多數成年人推薦這種頻率的較大強度體力活動。初學者或體弱者，可做每天多次的短時間運動，例如早、中、晚各做10 分鐘中等強度運動，每周3 ～5 次，這也會對體弱者改善體質有一定的幫助。

提高心肺耐力的項目介紹——室外跑步

室外跑步是最常用的提高心肺耐力水平的練習，它也具有經濟、簡便易行的特點。跑步同步行相比，消耗的能量較大，對心肺耐力水平要求較高，但跑步對下肢各關節的沖擊力較大。當單腳著地時，下肢關節受到的作用力相當于人體自身重量的2 ～4 倍，這對人體結構的危害性是較大的，可能會給人體造成一定的損傷。如果練習者的腰背部、髖關節、膝關節、踝關節或腳部有傷，可以選擇步行、騎自行車、游泳等其他對下肢關節沖擊力較小的項目。

室外跑步最好在較軟的、平整的路面上進行，而不要在較硬的路面(如柏油路、水泥路等)上進行，以避免給下肢關節造成損傷。同時還要注意，不要在人多、車多的地方練習，以避免出現意外。另外，室外跑步練習不要在空氣質量較差的地方以及天氣不好(大風、下雨、下雪)的情況下進行，以免對健康不利或出現意外。

跑步正確的練習技術

跑步時，頭、軀干要保持自然、正直的姿態，挺胸、收腹，雙眼平視，兩肩保持放松。正確的跑步姿勢可以提高鍛煉效果，減小脊柱和腰背部肌肉的負荷。從側面看，耳朵、肩部和臀部要保持在同一條垂直于地面的直線上。

對于跑步的練習者來說，由腳后跟過渡到前腳掌的著地方式是最安全的，可減少下肢關節受到的反作用力。腳后跟外側先著地，然后迅速過渡到腳后跟內側，再過渡到前腳掌。腳后跟和前腳掌著地的動作要柔和，就像在地面上“滾動”一樣。這樣可以減少消耗不必要的能量，降低損傷的可能性。擺臂時，肩部要放松，屈肘，手掌自然半握拳。擺臂動作一般是以肩關節為軸的。手臂向前并向內側擺動時，手可以接近胸部高度，但不要超過身體的正中線；手臂向后擺動時，手可以接近臀部高度。

要提高跑步的速度，可以增大步幅、加快步頻或者同時采用這兩種方法。步幅與腿長、柔韌性、力量、協調性和疲勞程度有關。在跑步時，腳應該在身體的正下方著地。如果步幅過大，練習者的重心會提高，使下肢關節受到的反作用力增大，并造成不必要的制動效果，這樣不僅會降低速度，還會增加出現損傷的可能性。因此，步幅過大，只會起到適得其反的效果。相反，如果步幅過小，會浪費能量，減慢速度。因此，練習者要按照適合自己的步長和步頻進行練習。這樣，才能提高運動水平，達到最佳的鍛煉效果。

注意事項：

●選擇適宜的運動場地。

●運動前做好熱身活動，運動后拉伸。

●不要刻意過分增大步幅。(待續)