青少年運動減肥要注意什么

文/其

身材修長，美麗動人是我們大家都期待的，但是對于身體肥胖的青少年來說也不能盲目減肥，選擇的方法一定要科學。俗話說：“管住嘴，邁開腿。”減肥離不開運動，本文簡要介紹青少年運動減肥的基本原則、注意事項以及青少年減肥應該選擇的運動項目等。

一、青少年運動減肥基本原則

1.全身運動原則。對身體的全面鍛煉，可以全面協調機體的形態和各器官系統的功能，提高身體素質和人體的基本活動能力，促使體態優美、功能完善，提高身體對自然的適應能力。基于此原則，在安排減肥運動項目時，應注意考慮加強身體各部位的活動，鍛煉內容和形式要做到多樣化，以使全身肌肉、器官都得到鍛煉。

2.堅持不懈、持之以恒原則。人的機體是復雜的，無論哪種運動項目都必須持之以恒才能奏效。“三天打魚，兩天曬網”不僅收效不大，有時反而會起到相反作用。只有堅持鍛煉，并且逐漸加大運動量或延長鍛煉時間，才能促進肌肉發展和提升臟器功能，達到減肥效果。

3.量力而行、循序漸進原則。運動量即運動負荷，它決定了運動減肥效果的好壞。如果運動量過小，機體不用動員內臟器官的潛力就可以負擔，則運動效果不明顯；如果運動量過大，就會影響機體的健康。因此，要根據青少年的年齡、性別、身體狀況，制定適合的運動減肥方案，量力而行。

4.運動項目選擇個性化原則。由于參加體育運動減肥的青少年性別、興趣愛好、體質、健康狀況和運動能力不同，所以要從實際出發，選擇和確定適合的運動內容和方法。運動選擇適當，減肥效果就好。在實施鍛煉時，要根據青少年的興趣安排運動內容，還要根據青少年的運動能力從較簡單的運動開始，待動作熟練后，再選擇較為復雜的運動項目。

5.自我保護、防止運動傷害原則。青少年減肥的初衷是增強體質，促進身心健康。但如果不具備自我保護意識，不懂得科學鍛煉的方法，難免會造成運動損傷。為防止運動損傷，應采取的自我保護措施有：（1）穿著輕便合體的服裝和鞋子，不攜帶容易刺傷身體的物品，如鋼筆、別針、鑰匙等。（2）如果使用運動器材，運動前要做好質量檢查。（3）認真做好運動前的準備活動和運動結束后的整理活動。（4）要學習規范的運動技能、技巧，不規范的技術動作是違反人體結構特點和運動的力學原理的，在運動中容易使人受傷。（5）患有急性疾病如感冒、急性支氣管炎時不要做高強度的運動，否則會加重病情。

二、青少年運動減肥注意事項

1.減肥最好有醫生指導和監督。不合理或過分的減肥運動，會使青少年心血管和植物神經系統功能失調，不僅達不到減肥的目的，還會引起各種并發癥，進而影響生長發育。因此，青少年進行減肥鍛煉前，最好經醫生體檢并做體能測試，制定合適的運動計劃，選擇合適的運動項目，并在醫生的指導和監督下實施。

2.每次鍛煉前應做充分的準備活動。在每次減肥鍛煉前，應做全身性準備活動5～10分鐘，結束時也應做整理運動5～10分鐘。在青少年減肥鍛煉過程中，最好有家長陪同，一方面可以鼓勵孩子有規律、按要求堅持減肥鍛煉；另一方面也可觀察運動中孩子是否出現不良反應，如一旦發現，應立即停止鍛煉，并做及時合適的處理。

3.低齡少年不宜過早從事力量訓練。如果練習的力量過重、時間過長、次數過多，不僅影響下肢的正常發育，還會導致腿部變形和足弓下降（扁平足）。隨著肌肉和心血管系統的發育成熟，16～18歲后可加大肌肉力量和耐力練習的強度，可適當進行長距離項目訓練，19歲后可進行超長距離項目訓練。

4.要掌握合適的運動量。青少年在減肥運動時，時間不宜過長，強度不宜過大，不應超過身體負荷能力。低齡少年呼吸肌發育較弱，肺活量較小，在體育活動中主要靠加速呼吸頻率來增大肺通氣量，加之神經調節機能尚未十分完善，進行運動時，呼吸動作與運動動作不能很好配合。因此，在安排低齡少年進行訓練時，要控制運動的強度和時間。

5.要保證休息和營養補給。青少年時期正是身體發育的關鍵時期，運動減肥應保證充足的休息和睡眠，并要有足夠的營養和能量，保證身體的正常發育。

6.要配合心理和行為上的矯正。青春期因神經內分泌調節不夠穩定，常引起心理、行為方面的波動，尤其是肥胖青少年，常有心理上的自卑感或行為上的異常，故在實施運動減肥計劃的同時，要做心理、行為上的矯治。青少年本人要加強自我調節，保持積極樂觀的心態，不能急于求成；教練或者家長要注意加強引導，妥善安排孩子進行鍛煉。

三、青少年運動減肥項目選擇

適合青少年減肥的運動項目有很多：自由活動、走、跑、攀巖、跳繩、游泳、體操、足球、籃球、乒乓球、羽毛球、網球、摔跤、武術等。但是由于青少年時期，孩子的身體發育情況不盡一致，是分階段的，所以要根據青少年的年齡特點選擇減肥運動項目。一般情況下，可以按如下年齡段進行選擇：10～13歲，可選擇身體負荷量不大，以速度和靈敏度為主的項目，如體操、游泳、花樣滑冰等技巧類運動；14～16歲，可選擇耐力和力量為主的球類項目，如乒乓球、羽毛球、排球、籃球、足球等；17～19歲，可增加一些力量型的項目，如長跑、舉重等。