對提升高職學生籃球運動的體能訓練對策研究

管巍

(湖南外貿職業學院,湖南 長沙 410201)

現如今受國內外各大籃球賽事的影響，高職院校也意識到提升籃球運動訓練水平的意義。然而現如今大部分高職院校籃球的訓練方式較為業余，平時放在體能上的訓練比重較小，再加上老師訓練計劃的針對性較差，導致了我國高職院校學生籃球運動體能相對較差。而體能不足也同樣是導致戰術執行能力下降，學生們想要在賽場上將自身的基本功、戰術等一一完美實現，就需要有相應體能作為保證。

一、力量訓練的方法

相比于女生身體力量的成長趨勢，男生身體力量的大小會隨著其年齡的增加而不斷增加，這也是籃球比賽當中年齡對于運動員競技能力的重要影響之一。然而18到21歲之間正是學生們的力量水平能夠得到大幅度提升的階段，對此在開展高職籃球運動教學的時候就需要著重加強對于學生們力量訓練的比重。而在籃球領域的力量訓練又以彈跳力與核心力的訓練為主，需要保證學生們的肌肉力量具備足夠爆發力的同時也具備一定的柔韌性。體育老師需要平衡大肌肉群與小肌肉群之間訓練的比重，根據訓練的強度可以分為兩種方法，一是用學生最大負重極限的70%進行力量訓練，每組6到8次，可選擇做5至8組；第二種是用學生最大負重極限的50%進行訓練，每組8至12次，可選擇做3至6組。每組之間休息時間控制在1分鐘左右即可，要保持肌肉持續的刺激狀態。而這些力量訓練的方式則可以選擇深蹲、啞鈴彎舉等等，如若器械有限則可以適當增加訓練的次數來代替質量的差距。但是在訓練時也要注意循序漸進，避免因負荷過大造成對學生們造成運動損傷。

除此之外也需要適當提升學生們自身對于力量控制的協調性，保證學生們全身肌肉力量都能夠充分發揮它的作用。例如可以結合軟梯一類的器械進行輔助，以此來提升學生們身體的靈活性，讓學生們能夠充分適應自己體能上的變化[1]。

二、速度訓練的方法

速度也是對于學生籃球運動競技水平有極大影響的一項因素，而籃球運動員對于速度的需求也更加全面，不單單是要求學生們具備較高的直線運動水平，同時對于學生們橫向移動、身體轉動等等方面的速度也較大的需求。這一系列對于學生們速度的要求主要是為應對比賽時常常存在的攻守轉換。

而對于學生們速度訓練的方式則有許多選擇，可以選擇使用折返跑來進行訓練，可以直接以籃球場兩邊的底線為起點，進行較長距離的折返跑，平均一組做3至6次折返，并根據不同學生的運動水平規定完成時限，通過完成最大極限的刺激從而得到速度上的突破；同時也可以結合運球進行折返跑訓練，以一邊罰球線為起點，在運球的過程當中快速完成奔跑到另一側的罰球線并起步做三步上籃動作，完成后帶球折回繼續進行同樣的訓練，這種結合實際快攻技巧的速度訓練方式可以幫助學生們調整好自己步伐與運球之間頻率的平衡，能夠確保在不丟球的同時將自身的速度優勢最大程度地顯現出來。在進行速度訓練時可以多采用對抗性比賽的方式來刺激學生們將自身的速度發揮到極致，要注重速度訓練與運動技巧的相結合，對于運動當中的變速、變向等方面都需要做好相應的訓練。

而對于彈跳速度的提升在學生們爭搶籃板球時也有著極大的作用，體育老師可以通過讓學生們進行半蹲跳訓練，根據學生不同階段來調整每組蹲起的數量[2]。

三、耐力訓練的方法

由于青少年在進行比賽時十分興奮，不注重節約體力，可能會致使關鍵得分人員在前期便耗盡體力，戰術執行力下降，從而影響到球隊整體的發揮。而這也就需要體育老師在日常訓練當中加強對于學生們耐力的訓練。除了需要讓學生們進行3000米長跑等這樣的耐力長跑訓練，同時為了針對學生們在進行籃球運動時較為激烈的對抗情況，耐力訓練不能只依靠傳統的田徑訓練內容進行訓練，可以采取分段式變速跑的耐力訓練，例如前400米為一段以勻速進行，接著100米進行沖刺跑，完成沖刺后的200米要適當降低速度調整學生們的心率與呼吸，以此不斷循環。這種訓練方式不僅可以幫助學生提升耐力，同時也可以讓學生掌握如何最大限度節約體力。

單純的跑步訓練內容十分單調，人的機體極容易適應這種變化，從而對學生們體能的提升形成阻礙。對此就需要體育老師將有氧訓練與無氧訓練有機結合起來，讓學生們的身體能夠得到足夠的刺激[3]。

結束語

綜上所述，為提升高職學生的籃球水平，開展富有針對性的體能訓練是十分有必要的。對于學生們力量、速度、耐力等方面的訓練都需要體育老師結合籃球運動本身的特點開展教學，讓學生們在進行籃球運動時能夠將自身的體能優勢充分發揮出來，在發揮極致體能的同時也能保證運球動作不會變形，提升團隊整體的執行能力。