普拉提對改善辦公室人群常見身體問題的對策研究

范波 謝金峰

（1.成都工業學院 體育教學部，四川 成都 611730；2.仙至普拉提工作室，四川 成都 610041）

一、普拉提概念及特點

普拉提的英文是Pilates(/Pilates Method)，即“普拉提”(或稱“普拉提技術”)。是以德國人約瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一種運動方式和技能。普拉提生前對自創的這一套獨特訓練動作、運動的技能稱為“控制術”(Contrology)。

普拉提動作緩慢而清晰，而每個姿勢都必須和呼吸相協調，所以Pilates適合任何年齡，特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。普拉提運動對提高身體素質、改善其不良體態、完善身心健康程度方面有著重要的促進作用。[4]伸展、拉長也是Pilates中最重要的訓練之一，其特殊之處就是肌肉不會經運動后導致粗壯，通過對身體核心部位（腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌）的鍛煉，使脊柱變得柔軟而有韌性。所以Pilates運動不但改善了身體線條，還對矯正頸部和脊髓有非常好的效果。普拉提訓練課程能夠顯著影響心肺功能、靈活性及身體平衡能力。[3]

二、辦公室人群身體常見問題及對策

辦公室人群由于長期伏案，缺少運動，精神高度集中且壓力大的緣故，導致大部分人出現腰、肩、頸、脊柱問題，人體體脂率上升，心肺功能下降，人體免疫力下降等問題。針對如上問題，可以根據具體問題設計普拉提健身處方，做到有針對性改善和糾正相應身體問題。

（一）腰部問題分析

針對腰部的疼痛和不適主要是由于長時間坐姿導致腰部肌肉勞損，腰椎長時間受力發生異變（椎間盤突出、增生）的問題。要改善以上問題，應該堅持長期的普拉提運動干預，主要策略是增加腰部核心力量，通過運動改善腰椎異變現象，從而從根本上解決問題。針對性訓練方法，收腹、收腹屈伸腿、平躺屈腿轉髖、收腹轉髖屈伸腿、側體支撐轉體、坐姿側體、坐姿屈腿轉髖屈伸、俯臥支撐上下擺腿，在訓練過程中注意呼吸與動作的協調配合。通過長期對受訓者的跟蹤發現，腰部疼痛感明顯減輕或好轉，不適感逐漸消失。

（二）頸椎問題分析

頸椎問題主要因為上班族長時間保持一個姿勢，使得上班族的肩部、頸椎長時間同一姿勢受力，時間久了導致胸鎖乳突肌、斜方肌以及深沉肌肉組織的過度疲勞，很容易出現肩頸不適。經常埋頭伏案，會使得頸椎正常的生理屈度變直，引起頸椎松動、增生、肌肉緊張等多種不適癥狀，從而刺激頸部周圍神經或血管，導致頸椎病痛。普拉提運動對慢性非特異性頸痛患者的治療具有積極療效[1]。普拉提訓練首先糾正體態，使訓練者保持上體直立，感受坐姿狀態下頭部與軀干的縱、矢關系，從而減輕頸椎負荷，養成正確的坐姿體態。再次加強頸、肩部相關肌群的力量訓練，提高肌肉力量進一步減輕頸椎負荷，從而改善頸椎問題。針對性訓練方法有，坐姿直立固定、坐姿頸部屈伸、坐姿頸部轉體，頸椎器械牽引、雙臂負重上舉、俯臥支撐兩頭起等。通過長期的觀察，受訓者頸椎問題得到明顯的改善。

（三）脊柱問題分析

諸多辦公室人群出現含胸、駝背、高低肩等身體現象。出現這些現象的主要原因是由于長時間不良的坐姿而導致脊柱異變所致。在社交環境中極大的影響個人形象，同時也對身體健康造成損害。普拉提運動可顯著降低下腰痛患者的疼痛程度,并改善腰椎功能。此外,普拉提運動具有較好的患者認可度和喜愛度,值得在臨床和運動康復訓練中應用。脊柱是由7個的頸椎、12個的胸椎、5個的腰椎以及1個的骶椎和1個尾椎組成的一個連接體，起了一個承上啟下的作用。正常情況下頸椎和腰椎是往前突的，胸椎和骶尾椎是往后突的。一般情況下，這個生理曲度是不會輕易改變的，只有在勞損，或者是長期低頭工作，看手機，看電腦的情況下容易發生生理曲度的改變。針對腰椎問題能通過普拉提運動改善腰椎問題。普拉提非常注重核心力量的鍛煉，提供可塑性和修飾整個身體的效果。普拉提通過器械或墊子可以精確為身體提供控制能力，每天可以在短時間內調理，收緊和塑造你的身體，激活核心的關鍵肌肉群，從而增強穩定性和力量。栗曉燕等人對山西高校新區341名脊柱側彎志愿者進行了為期20周的“普拉提運動處方”的矯正干預。研究表明：一級和二級脊柱側彎患者有顯著矯正效果；三級脊柱側彎者，實驗前后各項指標基本沒有變化，矯正干預效果不明顯，但患者自我感覺有改善。“普拉提運動處方”對脊柱變形者有一定的矯正效果，側彎程度越輕，矯正效果越好。脊柱變形嚴重者需更長時間的矯正干預驗證效果。[5]因此，針對脊柱的訓練方法有，脊柱形態固定、俯臥支撐擺腿、臥躺腿臂上下擺等。通過長期的觀察，受訓者腰腹力量得到顯著提高，身體姿態得到糾正，脊柱問題明顯好轉。

三、結論

普拉提是一種適用于廣泛人群的運動項目，針對辦公室人群的特點，可以根據個體身體問題而定制運動處方，這種運動主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓練。有規律地進行普拉提鍛煉可糾正身體姿態，放松腰部、頸部，改善辦公室人群由于長期久坐和伏案工作導致的各種身體形態和不適問題。