讓音樂輔助大腦休息
——冥想音樂研究綜述

夏一婷 蔡梓豐

引 言

作為聽覺藝術，音樂在給我們帶來音響審美感受的同時還具有多種實用的功能， 如流行音樂可供我們唱歌消遣， 圓舞曲能讓我們隨音起舞，進行曲可統一步伐、鼓舞士氣，輕松的背景音樂則能掩蔽噪音、優化環境，甚至提高工作效率等。 本文要介紹的冥想音樂在功能上與上述音樂有較大差異——它不會給你帶來歡愉，但可以輔助你的大腦休息。

本文的資料主要來自2012 年以來神經科學、心理學等方面與冥想或音樂相關的研究，包括《自然綜述：神經科學》（Nature Reviews Neuroscience）、《科學報告》（Scientific Reports）、《認知科學趨勢》（Trends in Cognitive Sciences）等世界一流期刊。 其作者均在國內外知名大學神經科學學院、 心理學院及相關研究中心學習或工作，內容具有權威性和專業性。本綜述首先介紹冥想音樂的特點， 其次整理音樂能輔助冥想訓練的科學依據， 最后著重分析目前主流的幾款冥想類App 的特點與效果， 希望能對冥想音樂與AI 技術的進一步結合有所幫助。

冥想可定義為一種提高個人關鍵心理能力——如專注度和自我情緒調節——的訓練方法。冥想訓練方式因文化、宗教等因素而多種多樣， 如與佛教有關的正念冥想(Mindfulness meditation)、與東方宗教（如印度教等）有關的精神冥想(Spiritual meditation)、瑜伽(Yoga)等。不同的冥想方式與不同的冥想訓練相對應。科學研究表明， 正念冥想可能會導致與注意力、情緒和自我意識調節有關的腦神經在結構和功能上發生變化①Yi-Yuan Tang， Britta K. H?lzel & Michael I. Posner， “The neuroscience of mindfulness meditation，” Nature Reviews Neuroscience，16(2015): 213-225.。 初步研究發現，照顧家庭癡呆患者的人每天進行短暫的冥想訓練可以改善精神和認知功能，減輕抑郁癥狀。伴隨著端粒酶(telomerase)活性的增加，壓力導致的細胞衰老狀況得到改善。①H.Lavretsky ， E. S. Epel， P.Siddarth， et al， “A pilot study of yogic meditation for family dementia caregivers with depressive symptoms: effects on mental health， cognition， and telomerase activity，” International Journal of Geriatric Psychiatry， 28(2013): 57-65.

音樂對改善不良情緒、促進患者的身心健康有明顯的作用。 在神經科學領域，有研究表明通過音樂能獲得愉悅感、舒緩壓力、提高免疫力、增進人際關系②Mona Lisa Chanda， Daniel J. Levitin， “The neurochemistry of music，” Trends in Cognitive Sciences， no.4， 17(2013): 179-193.，從而提高人的生活質量和幸福感。

在《心靈、冥想和音樂的聯動》一書中，作者認為冥想和音樂都是意識轉換的輔助工具，冥想訓練的不同階段與音樂活動的不同方面一一對應：冥想訓練中的呼吸、內觀和慈心(ānāpāna，vipassana， and metta bhavana，巴利語)分別對應音樂活動中的練習、情感探索和社交③Ansuman Biswas， “The music of what happens: Mind meditation and music as movement，” Music and consciousness: Philosophical， psychological， and cultural perspectives， 2011: 95-110.。 基于以上冥想和音樂對人作用的共同點， 用音樂來輔助冥想訓練是切實可行的。

一、冥想音樂

冥想音樂是用于輔助冥想訓練的音樂。 由于冥想有調節情緒、減緩壓力等作用，具有相同作用的音樂往往被用于輔助冥想訓練， 以達到更好的冥想效果。 在20 世紀，一些作曲家將冥想的技巧、概念和音樂結合起來，現代冥想音樂由此誕生。如今，冥想音樂不僅用于輔助冥想訓練，也可用于緩解壓力、助眠等。

這些令人放松的音樂大都具有以下特點：節奏緩慢、音量較小、音色柔和。 Hernandez-Ruiz 等④Eugenia Hernandez-Ruiz， Bianca James， Jordan Noll， et al， “What makes music relaxing? An investigation into musical elements，” Psychology of Music， (2018).的研究顯示，速度為45bpm、振幅為-10dB、 音色使用低音單簧管的音樂能更顯著地降低被試者的心率、 呼吸頻率和皮膚導電水平，更能使被試者處于一個放松的狀態。然而，其他研究表明，如果節奏太慢或太快，參與者很難放松。 目前公認的能令人放松的音樂節奏為60～80bpm，振幅較小，且一般不含歌詞。助眠、減壓的音樂除以上共同點外，還具有其他特點，這會在本文以下的部分進行討論。

二、音樂對人的心理和生理影響

（一)音樂與助眠

睡眠是人重要的生理活動之一，睡眠質量的好壞直接關系到人的身心健康狀況。網絡調查顯示，人們認為音樂能助眠的主要原因有4點：1. 音樂可刺激睡眠狀態的產生；2. 對有聽音樂入睡習慣的人， 音樂的助眠作用更顯著；3. 音樂可使人的身體或精神狀態更適合入睡；4. 音樂可阻斷自身因素或外部因素的刺激，避免入睡時思維分散。⑤Tabitha Trahan， Simon J. Durrant ， Daniel Müllensiefen ， et al， “ The music that helps people sleep and the reasons they believe it works: A mixed methods analysis of online survey reports，” PloS ONE， (2018).有關調查數據的線性模型表明，在選擇使用音樂助眠的人群中，壓力、年齡和音樂是睡眠質量指數（PSQI，Pittsburgh sleep quality index）的重要預測指標。

音樂能影響人在睡眠中的生理指標， 從而達到助眠效果。Cordi 等①Maren Jasmin Cordi， Sandra Ackermann， Bjorn Rasch， “ Effects of Relaxing Music on Healthy Sleep，” Scientific reports， no. 9， (2019): 1-9.對音樂的助眠效果進行試驗，27 名健康女性在午睡前聽助眠音樂（Delta腦波音樂，為誘發頻率為0.01～2Hz 的腦電波而設計）后，部分參與者的主觀睡眠質量有所提升。 音樂導致午睡期間N1 階段的睡眠量減少， 顯著增加了慢波睡眠（SWS，slow-wave sleep）的數量，提高了低/高頻功率比 （LF/HF，low/high frequency power ratio）。 這說明音樂能改善部分人的主觀和客觀睡眠參數，提高睡眠質量。

失眠癥患者一般需要通過藥物治療， 但有研究表明音樂干預對原發性失眠癥(primary insomnia)的治療效果顯著②Feng Fan， Zhang Yingshi， Hou Jun， et al， “ Can Music Improve Sleep Quality in Adults with Primary Insomnia?A Systematic Review and Network Meta-analysis，”International Journal of Nursing Studies， 77 (2018): 189-196.。在20 項合格試驗中，1339 名患者被分為12 個干預組。 PSQI 指數顯示，音樂干預在統計學上比常規護理更有效，患者認為聽音樂是最佳的干預手段。 統計數據說明，就整體睡眠質量而言，僅與音樂相關的放松手段比患者的常規護理更有效， 能顯著減少入眠時間。聽音樂可提高睡眠效率，或可成為治療失眠的主要手段之一。

助眠音樂同時還具有變化較小或緩慢的特點，音樂連續且流暢③Lai Hui-Ling， Good Marion， “Music improves sleep quality in older adults，”Journal of Advanced Nursing， no.1，53(2006): 134-144.。同時，聆聽熟悉的音樂也有助眠效果④Tan Xueli， Charles J.Yowler ， Dennis M. Super ， Richard B. Fratianne， “The Interplay of Preference， Familiarity and Psychophysi-cal Properties in Defining Relaxation Music，”Journal of Music Therapy，no.2，49(2012):150-179.。 但自己熟悉的音樂與有目的性的治療音樂相結合是否能達到最佳助眠效果，還需要進一步的研究。

（二）音樂與減壓

在現代社會中， 壓力是制約人生活幸福感的因素之一。壓力過大會讓人情緒不穩定、暴躁易怒，嚴重的甚至會導致身心疾病。由于情緒的調節具有主觀能動性，輔以音樂干預，能有效地達到減壓的目的。

音樂干預能有效減少生理和心理壓力，在日常生活、臨床試驗中都十分有效。音樂減壓的理論大致有兩種： 一種認為音樂激發了積極情緒，從而達到減壓效果；另一種傾向于認為音樂分散了注意力而減壓。⑤Martina de Witte， Anouk Spruit， Suan van Hooren，“Effects of Music Interventions on Stress-related Outcomes:A Systematic Review and Two Meta-analyses，” Health Psychology Review， (2019): 1-31.兩種理論都有各自的實驗支撐。 減壓音樂與令人放松的音樂都有慢速(60～80bpm)、無歌詞的特點。 然而，也有研究表明，積極向上的歌詞能強化減壓效果。還有研究顯示音樂現場比音樂錄音更能緩解壓力。⑥Martina de Witte， Anouk Spruit， Suan van Hooren，“Effects of Music Interventions on Stress-related Outcomes:A Systematic Review and Two Meta-analyses，” Health Psychology Review， (2019)：1-31.

Pérez 等⑦Satiago Pérez-Lloret， Joaquín Diez， Andrea Alvarez Delvenne， et al. “Effects of different ‘relaxing’ music styles on the autonomic nervous system,” Noise and Health, no. 16, 72(2014)：279-284.的研究實驗表明， 新世紀音樂（new-age music） 能明顯使心率變異性（HRV，Heart Rate Variability）從高頻變成低頻，達到良好的減壓效果。在此研究中，25 名健康的測試者隨機聆聽3 種音樂風格（新世紀音樂、 古典音樂、浪漫歌曲）或處于安靜環境中。 HRV 分析顯示，與安靜環境下相比，在古典音樂和浪漫歌曲音樂環境中LF/HF 降低了15%～20%，在新世紀音樂環境中LF/HF 明顯增加。 人處于冥想狀態時，也會出現LF 值占比大的現象。這表明，雖然不同音樂風格都有一定程度的減壓效果， 但不同風格對人體生理參數的影響不同， 這啟發我們應更科學地選擇音樂風格進行減壓。

音樂與其他藝術形式、 冥想手段相結合而成的“藝術治療”(art therapy)也被證實對緩解青少年的壓力和焦慮癥狀有顯著效果。①Soonja Kim ， Gabsook Kim ， Junghee Ki， “Effects of group art therapy combined with breath meditation on the subjective well-being of depressed and anxious adolescents，” Arts in Psychotherapy， no.5， 41（2014）: 519-526.

(三）音樂與其他

其他研究表明， 冥想和音樂能顯著提高患有主觀認知下降 (SCD， Subjective Cognitive Decline)癥狀的成年人的主觀記憶功能和客觀認知能力②Kim E. Innes， Terry Kit Selfe， Dharma SinghKhalsa， et al， “ Meditation and music improve memory and cognitive function in adults with subjective cognitive decline: a pilot randomized controlled trial，” Journal of Alzheimer’s disease， no.3， 56（2017）: 899-916.。 在此研究中，60 名成年SCD 患者被隨機分配至“冥想訓練組”和“聽音樂組”。對患者采用3 種方法評估其記憶和認知功能，測量項包括記憶功能 （MFQ，Memory Functioning Questionnaire）、執行功能（TMT，Trail Making Test part A and B ）以及意識活動速度、專注度和工作記憶力（DSST，Digit-Symbol Substitution Test ）。3個月后，兩組的評估結果都有明顯提升。

在另一項研究中，60 名健康女性先隨機分為3 組，分別處于令人放松的音樂、潺潺流水聲或安靜環境中， 然后進行特里爾社會應激測試（TSST， Trier Social Stress Test）， 以評估被試者的應激反應情況。 研究表明音樂組皮質醇（cortisol）濃度最高，唾液淀粉酶（SAA， salivary alpha-amylase） 活動和呼吸性竇性心律不齊（RSA， respiratory sinus arrhythmia）有恢復更快的趨勢③Myriam V. Thoma， Roberto La Marca ， Rebecca Br?nnimann， et al， “The effect of music on the human stress response，” PloS ONE， no. 8， 8（2013）.。 這說明音樂能影響人體應激系統，能幫助人做出有效的應激反應。

三、冥想類App

使用移動端App 輔助冥想訓練是近年來的趨勢。 筆者團隊對市場上主流的冥想類App，就產品界面、功能、內容服務等方面進行了調研。目前， 國外市場占有率較大的冥想類App 有Calm、Headspace、Insight Timer 等， 而 國 內 有《Now 冥想》 《潮汐》 《8 分鐘冥想》等。 這類App的界面簡潔，一般以冷色調為主，給人寧靜平和的感覺（有時也使用暖色調營造積極陽光的氛圍）；功能以使用語音引導和純音樂播放相結合為主， 旨在幫助用戶進行冥想訓練或者提升睡眠質量。同時這類軟件還具備如語音輔助、名人導讀、冥想入門課程、社區等豐富的內容，用戶可根據自身需要進行選擇。如Insight Timer、《睿心靈犀》等軟件中，用戶可自定義訓練計劃、記錄并追蹤冥想日程，方便自我監督和引導。這些App 大都聲稱有科學的理論依據， 以及專業的醫學團隊指導。 如《8 分鐘冥想》，可通過智能硬件檢測并記錄用戶在冥想時的腦波數據， 分析其疲勞程度，測算心流狀態等。在個性化內容推薦方面， 冥想類App 與當下熱門的人工智能（AI）技術相結合，記錄用戶的偏好行為數據與功能使用信息， 由此精準匹配并推薦不同的訓練計劃與冥想課程等內容，提升用戶體驗。

已有研究初步調查了冥想類App 對工人健康狀況的影響。 一個名為“It’s time to relax! ”的冥想App 主要包括呼吸冥想訓練。 56 名意大利工人隨機分為三組，其中兩組分別使用App、聽令人放松的音樂，還有一組作為對照。結果顯示冥想組和音樂組在每次訓練后心率變緩， 且在應對壓力方面有所改善，壓力感減輕。兩組中堅持時間越長的被試者，改善效果越顯著。3 周后，兩組的改善效果相似①Claudia Carissoli， Daniela Villani， Giuseppe Riva ， “Does a meditation protocol supported by a mobile application help people reduce stress? Suggestions from a controlled pragmatic trial，” Cyberpsychology， Behavior， and Social Networking， no. 1， 18(2015): 46-53.。

為了進一步分析冥想類App 的作用，208名大學生隨機使用3 個App 中的1 個：Headspace、Smiling Mind 或Evernote（對照組，不是冥想類App）。 被試者被要求在10 天內每天使用指定的App 10 分鐘，之后可自行決定是否繼續使用30 天。 冥想類App 的使用率在前10天很高(10 天中有8 天使用)，但在后30 天使用率很低（不到20%的人每周使用2 次以上）。 與對照組相比， 使用冥想類App 的被試者在抑郁癥狀、大學適應情況、恢復力（僅Smiling Mind）和正念（僅Headspace）方面在10 天結束時都有顯著改善。 在后30 天仍堅持使用App 的被試者，心理狀態改善效果更加明顯②Jade A. M. Flett ， Harlene Hayne， Benjamin C. Riordan， et al. “Mobile mindfulness meditation: a randomised controlled trial of the effect of two popular apps on mental health，”Mindfulness， no. 5， 10（2019）: 863-876.。

以上研究表明， 使用冥想類App 進行短期訓練可以改善消極的心理狀態， 經常使用能夠幫助維持積極的心理狀態。 關于使用冥想類App 對人的長期影響還需要進一步研究。

結 語

冥想訓練有助于調節情緒、 改善認知功能，從而促進身心健康。 節拍緩慢、振幅較小、不含歌詞的音樂令人放松， 也能達到與冥想類似的目的。 因此，用音樂來輔助冥想訓練是可行的，冥想音樂應運而生。 研究表明，音樂能影響被試者的睡眠與壓力測試等參數，達到助眠、減壓等目的。目前市場上并非所有的冥想類App 產品都具備科學的理論支撐與專業指導，提供的訓練方法的科學性也有待考究。 因此，更具專業化和個性化的產品往往能獲得更多用戶的青睞。 在未來，如何把人工智能技術與冥想訓練、冥想音樂的推薦與生成等方面更好地結合，也是一項新的挑戰。