總是緊張怯場，我該怎么辦？

采編 / 提子

生活中，我們總有一些被推到臺前的時刻，不論是當眾演講、表演，還是突然被老師叫起來回答問題、當著全班同學的面做課前展示、參加至關重要的考試等，都可能讓我們的手心冒汗，小心臟“怦怦”直跳，甚至產生怯場心理。

有些人因為緊張怯場，選擇做一只“鴕鳥”，逃避所有上臺的可能性，失去了展示自己的機會；也有些人因為緊張怯場，把重要的事情搞砸或出糗。當我們總是被怯場心理所束縛的時候，應該怎樣巧妙應對呢？

● 雨七 初二學生 河南省鄭州市第十九中學

● 田佳宇 2020年大學應屆畢業生

因為怯場我錯失了很多很多機會

@雨七：之前老師點名抽人起來背課文，但我忘了復習，一直很緊張，生怕被點到，結果老師偏偏叫了我的名字。背課文過程中卡殼了好幾次，我只能尷尬地蒙混過關，整個過程臉燙得不行，覺得其他同學都在笑話我。而且后面幾個被點到的同學都表現得比我好，我就覺得更丟臉了，還為這件事耿耿于懷了好幾天。現在我也不愛參加表演或者舉手發言，因為只要想到自己要面對很多人講話，我就會非常緊張。有時候我也挺羨慕那些大方不怯場的同學，但我就是覺得自己做不到。

@田佳宇：我今年剛剛大學畢業，找工作的時候遇到了很多挫折，其中對我來說最難的就是面試。因為我大學期間只參加過一次學院安排的實習，很少面對這種正式且重要的場合，所以面試前我非常非常焦慮，還出現了失眠的情況。每次坐在會議室外等待面試的時候，我總會心跳加速、冒虛汗，甚至手腳冰涼。有次面試因為過于緊張，聽完面試官的提問，我的大腦突然一片空白，回答問題時也磕磕巴巴，最后不出意料地搞砸了面試，沒有進入那家我很喜歡的公司。

七嘴八舌

@卓卓：每次大型考試前我都會很緊張，而且緊張程度隨著考試的重要性遞增，越重要的考試前我就越緊張，有時候真的挺影響發揮的，這應該也算是一種怯場吧。

@于小秒：其實想要不怯場，最好的辦法就是把臉皮“練厚”一點，豁出去，哪怕丟幾次臉，也能慢慢讓心態得到很大的改善。分享幾個之前看到的克服緊張的小技巧吧，上臺前可以小口喝水、嚼口香糖，還可以看看搞笑視頻，只要笑出來就會放松很多。

心理咨詢師安然

保持專注關掉心里那盞聚光燈

Q1：為什么我們會感到緊張怯場呢？

安然：通常來說，我們的緊張怯場可能有以下幾個原因。

一、準備不充分。很多人平時信奉“臨陣磨槍”，臨上場才發現自己還沒有準備好。或者準備方法不對，比如要參加演講比賽，卻從沒有訓練過當眾發言。如果我們自己都覺得自己準備得不充分，有“出丑”的可能，那就很容易被自我保護意識所出賣。

二、追求完美。緊張怯場的人通常都很在乎結果，不允許自己有絲毫錯誤，甚至覺得所有人都能注意到自己的錯誤，并為此耿耿于懷。這其實是心理學上所說的“聚光燈效應”。過于在乎結果和別人的評價，會讓我們的注意力分散到內容之外，自然會影響我們的臨場表現。

三、缺乏臨場經驗。因為缺乏經驗和專門的訓練，出現緊張情緒時，不知道可以通過哪些方式來調整狀態，遇到突發情況時也沒有應對的技巧。這些都不利于我們的發揮。

Q2：怯場對我們來說是一件“壞事”嗎？

安然：首先，我們要樹立一個正確的認知——不管是當眾發言、表演，還是參加面試、大型考試等等，上場前的緊張焦慮，是非常普遍的現象。不管多么自信的人，都會有緊張的時刻。

緊張，是人的一種本能反應，它源于我們對未知的恐懼，一旦環境和事件發生了變化，就會觸發自我防御機制，體現在生理上，就是心跳加快，腦供血增多，神經元高負荷運轉。適度的緊張，可以增強我們大腦的興奮度，使其保持高度警醒。形象點說，就是把我們心里那根弦繃得緊緊的，時時刻刻小心謹慎，這樣才能更迅速地對外界變化做出反應。所以，緊張怯場是正常的，它的本意只是幫助我們集中注意力，提升應急處理能力，沒必要過于在意。不過，如果過度緊張則會適得其反。

Q3：上臺或發言前感到緊張怯場，我們應該怎么辦？

安然：對付怯場最有效的方法就是做好充分的準備，比如上課前做好預習，演講前反復演練，直至能夠輕松自然地表現出來。如果你對當眾發言感到緊張，就從身邊熟悉的人開始，面對他們練習，逐漸提升自信心。而對于考試怯場的同學，要把平時每一次小考當作練習，學校設置大大小小的考試，就是在給大家提供調整心態的機會。

同時，我們要努力跳出“聚光燈效應”。要知道，沒有幾個人會發現你的那些小失誤，更不會長時間記住它們，所以你也沒必要太把它們當回事。英國戲劇大師蕭伯納在總結演講經驗時說：“我是以自己學溜冰的辦法學講話——我固執地、一味地讓自己出丑，直到習以為常為止。”與其強迫自己表現得萬無一失，不如先學會輕松應對“丟臉”這件事。

除此之外，還有一些小訣竅。例如：上場后不要急著開始，先做幾次深呼吸，這樣，增加的氧氣供應可以提神，還能讓狂跳的心臟平復下來；平時可以練習呼吸調節法，通過放松身體來消除雜念和干擾，緩解緊張情緒；將注意力集中到要完成的演說或表演上，“忘記”觀眾；目視前方，哪怕是裝出來的自信，也能在一定程度上幫助我們緩解緊張。多多留意適合自己的放松技巧，臨場時很可能就會派上用場哦。

總結時間

跳舞時跳錯了一步，唱歌時唱錯了一句，沒什么大不了，只要不停下來就沒人會知道。

人生本來就是一趟體驗之旅，不妨把每次上臺都當作一場冒險，眼前這些觀眾不是你的敵人，而是為這場冒險游戲專門設置的NPC（非玩家角色）。無論是完美通關還是有一些小失誤，只要勇敢地走到最后，勝利就屬于你。

學會坦然面對和接受自己的緊張，不與之對抗，慢慢地，我們也能擁有揮灑自如的自信。