增強(qiáng)防病能力的八種營養(yǎng)素

營養(yǎng)免疫學(xué)專家指出，你需要足夠的營養(yǎng)成分，維生素、礦物質(zhì)、脂肪和蛋白質(zhì)，才不會(huì)影響免疫力。為此，從事大量研究的專家們列出了一份清單——包括8 種可增強(qiáng)免疫力的最重要的營養(yǎng)成分，并且解釋了這些營養(yǎng)成分的工作機(jī)理，而且推薦了能夠作為“營養(yǎng)成分最佳來源”的食物。

維生A 維持眼部、鼻腔、口腔、肺部及胃腸道內(nèi)黏膜的健康。維生素A 形成了抵御入侵細(xì)菌的保護(hù)性屏障，同時(shí)，也起著生成抵抗外來病菌的抗體作用。據(jù)一項(xiàng)研究顯示，維生素A攝入量不足會(huì)導(dǎo)致人體白細(xì)胞數(shù)量減少，而白細(xì)胞是感染的天敵。同時(shí)，維生素A 的不足還可能導(dǎo)致對致癌物抵抗力的下降，從而增大患癌癥的危險(xiǎn)。每日劑量為800 視黃醇當(dāng)量。

最佳來源：人體以兩種方式獲得維生素A。以視黃醇形式存在的維生素A 來自動(dòng)物產(chǎn)品，而類胡蘿卜素（其中最有名的是β 胡蘿卜素提供來自植物的維生素A。85.05 克牛肝含有高達(dá)9085 視黃醇當(dāng)量的維生素A，不過其他食物，例如半杯山芋（含2800 視黃醇當(dāng)量）和一杯大小適中的胡蘿卜（含2025 視黃醇當(dāng)量），也含有大量的維生素A。維生素A 含量豐富的食物還有顏色呈深綠或橙黃的水果和蔬菜。

葉酸 每當(dāng)細(xì)胞迅速增殖時(shí)，都少不了B 族維生素中的葉酸的參與。葉酸能夠減少新生兒出現(xiàn)先天缺陷的危險(xiǎn)，還能防止心臟病的發(fā)作，這是已有定論的。同時(shí)，葉酸對于強(qiáng)壯機(jī)體和預(yù)防感染也有輔助效果。每日一般的食物可提供400 微克，育齡婦女增加攝入400 微克易吸收的人工合成葉酸，其來源可以是強(qiáng)化食品，也可以是營養(yǎng)補(bǔ)劑。

最佳來源：含葉酸的食物包括波菜、甘藍(lán)、蕪菁葉、生菜之類的深綠色多葉蔬菜，每杯中約含100 微克；蘆筍半杯中約含70 微克；豆類煮熟后每杯約含100 微克；花生每28.35 克含30 微克。目前人們把葉酸加入面包、麥片、意大利面條及其他用強(qiáng)化面粉制作的食品中。

維生素C 當(dāng)你承受感染、發(fā)燒、長途奔波甚至身處低溫環(huán)境所導(dǎo)致的身體壓力時(shí)，維生素C 可以幫助機(jī)體生成噬菌細(xì)胞和甲狀腺素，后者可加速T 細(xì)胞的活動(dòng)。T 細(xì)胞是一種可以辨認(rèn)侵入機(jī)體的生物組織的血液細(xì)胞。據(jù)《國際運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志）發(fā)表的一份研究報(bào)告指出：進(jìn)行高強(qiáng)度身體鍛煉（如滑雪）的人如果每天補(bǔ)充600～1000 毫克的維生素C，他們患感冒的危險(xiǎn)比不補(bǔ)充維生素的人減少一半。科學(xué)家說：“維生素C 還可充當(dāng)抗氧化劑，能夠防止可能會(huì)導(dǎo)致癌癥或心臟病的損傷。”維生素C的“建議膳食許可量”是60 毫克。美國農(nóng)業(yè)部人類營養(yǎng)與衰老研究中心的專家們說，科學(xué)證明每天攝入250～1000 毫克維生素C 是有益于健康的。如果是從食物來源而非營養(yǎng)補(bǔ)劑中吸收維生素C，那么，可能只需較少的劑量（250 毫克左右）就能增強(qiáng)免疫力。

最佳來源：中等大小的番石榴內(nèi)的含量多達(dá)165 毫克，一杯橙汁半杯紅辣椒或中等大小的木瓜均含大約100 毫克；中等大小的獼猴桃含75 毫克；中等大小的橙子、半杯煮熟的花椰菜或半杯草莓均含大約50 毫克。

銅 銅是一種與血紅細(xì)胞、淋巴細(xì)胞以吞噬細(xì)菌的嗜中性粒的成熟過程有關(guān)的微量礦物質(zhì)。人類營養(yǎng)學(xué)專家說即使是少量缺乏銅也會(huì)減少T 細(xì)胞的產(chǎn)生，并損害嗜中性粒細(xì)胞消滅微生物病菌的能力。每日劑量為1.5～3 毫克。

最佳來源：85.05 克動(dòng)物肝臟可提供大約2.5 毫克，7.09 克杯腰果含75 毫克；7.09 克杯葵花子約含0.5 毫克。豆類、海味、全粒谷物及其他干果中也含少量的銅。

鎂 對于300 多種酶的活動(dòng)必不可少，它影響免疫細(xì)胞的功能、發(fā)育及分布。此外，鎂可幫助減少人體患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。科學(xué)家認(rèn)為，問題是大多數(shù)人都處在鎂攝入量不足的邊緣，因此，他們并不能得到最佳的免疫效果。每日劑量為320 毫克。

最佳來源：暗綠色多葉蔬菜，半杯煮好的菠菜含80 毫克；2 茶匙花生油含50 毫克；每杯香蕉汁約含34 毫克；半杯煮好的豇豆含45 毫克；巧克力（42.53 克黑巧克力含47 毫克，等量牛奶巧克力含27 毫克）。

維生素E 維生素E 有助于機(jī)體產(chǎn)生、并能協(xié)助T 細(xì)胞抗擊侵入體內(nèi)的生物體。《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》介紹了在2016 年進(jìn)行的一項(xiàng)研究，梅達(dá)尼在7 個(gè)月內(nèi)給88 位老人分別使用60、200、800毫克維生素E 補(bǔ)充劑或安慰劑，結(jié)果，服用60 毫克補(bǔ)劑者的抗體反應(yīng)比服用安慰劑者高出兩倍，而服用200 毫克補(bǔ)劑組的抗體反應(yīng)比安慰劑組高出5倍。

有趣的是，800 毫克補(bǔ)劑組的抗體反應(yīng)都只增強(qiáng)了將近一倍。營養(yǎng)免疫學(xué)專家說：“維生素E 還可充當(dāng)抗氧化劑，減少血小板在動(dòng)脈壁上的聚積，從而降低心臟病的危險(xiǎn)。”每日通常被“建議膳食許可量”是8毫克（約24個(gè)國際單位），這數(shù)值可能足以使你的免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，但未必能使之得到增強(qiáng)。由于在每天從食物中獲得60 毫克維生素E 的同時(shí)還要把脂肪攝入量控制在健康的限度內(nèi)幾乎是不可能的。因此，科學(xué)家建議每天服用100～200 國際單位的維生素E 補(bǔ)劑。即使你選擇服用補(bǔ)劑，也應(yīng)設(shè)法從食物中獲得“建議膳食許可量”的維生素E。因?yàn)槭澄镏邪衅渌匾臓I養(yǎng)成分。

最佳來源：葵花籽含豐富的維生素E，每7.09克中含18毫克，每14.18 克杏仁含3 毫克，其他干果以及全粒谷物、家禽、魚類、雞蛋、色拉調(diào)料、花椰菜、植物油、人造黃油等均含有維生素E。

鋅 鋅在免疫方面的最重要的作用是管理那些能夠讓基因表現(xiàn)出其特性的蛋白質(zhì)，從而使細(xì)胞得以正常繁殖。不管是對于當(dāng)前的危機(jī)（抵抗傷風(fēng)感冒）還是遠(yuǎn)期的隱患（預(yù)防癌癥和心臟病），這種作用都是十分關(guān)鍵的。每日劑量盡量接近12毫克。

營養(yǎng)免疫學(xué)專家說：“過少和過多攝入鋅，到時(shí)候都會(huì)抑制人體的免疫系統(tǒng)，從而可能導(dǎo)致器官受到損傷。”

最佳來源：一只牡蠣可提供一位婦女全天所需的鋅。更好的選擇是其他帶殼水生動(dòng)物（3盎司的螃蟹含3.8 毫克；紅色肉類（85.05 克牛肉碎末含4.5 毫克）；全谷物食品（尤其是麩片，每杯約含6 毫克）；豆莢（半杯煮好的利馬豆約含3 毫克）。

人體必需的脂肪酸 脂肪對人體有許多重要的生理作用。脂肪的成分中90%是脂肪酸，而脂肪酸可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，其中有兩種脂肪酸是人體必需但卻無法制造的。其中一種是n-6 脂肪酸，它存在于多種植物油中，并大量存在于土豆片之類的加工食品中。大量的n-6 脂肪酸會(huì)抑制人體免疫系統(tǒng)，加劇各種炎癥的產(chǎn)生，其中包括風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎引起的炎癥。另一種是n-3 脂肪酸，主要存在于魚類中，在多數(shù)情況下，人體攝入這種脂肪酸的量是不足的。營養(yǎng)免疫學(xué)專家說，當(dāng)人體中n-6 與n-3 脂肪酸的相對比例達(dá)到最佳值時(shí)，免疫系統(tǒng)將能較好地作出反應(yīng)，使炎癥減少。每日人體每消耗1 毫克n-6 脂肪酸，就需要1毫克的n-3 脂肪酸。在大多數(shù)膳食中，n-6 脂肪酸含量是n-3脂肪酸含量的3 倍。

最佳來源：要想減少n-6 脂肪酸的攝入，應(yīng)該戒掉吃加工食品的習(xí)慣，并且只吃橄欖油和卡諾拉低芥酸菜油。每周吃6～12盎司的魚可以增加n-3 脂肪酸的攝入（魚、鯡魚、鳳尾魚及金槍魚中的含量最高）。假如你不愛吃海味，可以考慮每天服用兩顆含量為1000 微克的魚油丸，并食用少量的核桃和亞麻仁，它們是非魚類食中n-3 脂肪酸含量最高的食品。