失眠可能是您的飲食造成的

◎文/春蓮（譯）

失眠已經成了許多人的切膚之痛。調查顯示，中國人失眠率達到了15%。很多人將在床上輾轉反側的噩夢歸結于苦澀的生活，但是最新研究顯示，睡不好可能是吃得不對。

最近，一篇研究報告指出，高糖飲食是導致女性失眠的風險因素之一。這項研究分析了絕經后婦女的血糖生成指數、血糖負荷、碳水化合物量、膳食纖維等與失眠的關系。受試者三年后的隨訪顯示，失眠主要與高血糖生成指數飲食、高身體質量指數和體力活動少有關。另外，受教育程度、是否與丈夫或伴侶同居、有無吸煙史以及慢性疾病也與失眠有一定的關聯。

在77860個樣本的橫向調查中顯示，飲食中血糖生成指數較高的受試者，患失眠率顯著高于飲食中較低血糖生成指數的受試者。增加其他變量后，飲食中添加糖和精制谷物的量增加，受試者患失眠癥的可能性增大。而飲食中膳食纖維、全谷類食品、非果汁水果和蔬菜攝入量的增加，受試者患失眠癥的概率降低。縱向調查也顯示，飲食中血糖生成指數高的受試者在3年后更有可能發生失眠。盡管增加其他變量后稍微減弱了這個結果，但血糖負荷和失眠發生率之間呈現出顯著的正向線性趨勢。

調查顯示，膳食纖維、全谷物、非果汁水果和蔬菜的攝入與失眠發生率的降低相關。其中，非果汁水果攝入量的增加顯著降低失眠發生率。

總而言之，高糖飲食會增加失眠發生率，而膳食纖維、全谷類食品等能降低失眠發生率。盡管該研究針對的群體是絕經后的婦女，但飲食和失眠發生率之間的關聯不可忽視。甜食帶來的愉悅令人無法割舍，但是為了不在深夜里受折磨，適當控制飲食也是值得的。在食譜中減少高血糖生成指數食物，增加蔬果、膳食纖維、全谷物等，或許失眠就會漸漸遠離您。

附：常見食物的血糖生成指數

某種食物升高血糖效應與標準食品升高血糖效應之比為血糖生成指數，是一種生理學參數，是人體食用一定食物后會引起多大的血糖反應。通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。當血糖生成指數在55以下時，為低血糖生成指數食物，在55～70之間為中等血糖生成指數食物，70以上時為高血糖生成指數食物。

糖類血糖生成指數綿白糖83.8，方糖65，麥芽糖105，蜂蜜73，巧克力49。

谷類血糖生成指數小麥粉面條81.6，全麥粉面條37，蕎麥面條59.3，富強粉饅頭88.1，油條74.9，大米粥69.4，黑米粥42.3，小米粥61.5，玉米面粥50.9，大米飯83.2，糙米飯70，糯米飯87，小米飯71。

薯類血糖生成指數馬鈴薯62，甘薯76.7，炸薯條60，藕粉32.6。

豆類血糖生成指數黃豆18，豆腐31.9，綠豆27.2，蠶豆16.9，扁豆38，黑豆42，四季豆27，鷹嘴豆33。

蔬菜類血糖生成指數胡蘿卜71，南瓜75，山藥51，芋頭47.7，蘆筍、綠菜花、菜花、芹菜、黃瓜、茄子、鮮青豆、萵筍、生菜、青椒、西紅柿、菠菜均小于15。

水果類血糖生成指數蘋果、梨36，桃28，杏干31，李子24，櫻桃22，葡萄43，獼猴桃52，柑43，柚25，菠蘿66，芒果55，香蕉52，西瓜72。

乳制品血糖生成指數牛奶27.6，酸奶48，豆奶19，酸乳酪36。