代餐減肥

代小佩

讓減肥人士趨之若鶩的代餐類產品，究竟能不能減肥？

“一瓶含30種營養元素，可飽腹5小時;有效減肥不反彈;6種口味換著喝。”一位主播在電商平臺直播間售賣一款名為Smeal-NOTO系列的代餐奶昔。賣家稱，這款代餐奶昔是“風靡全球的身體管理利器”，一瓶可提供200克生蠔的蛋白質、1000克蔬菜的膳食纖維、20種維生素和礦物質。產品介紹頁還寫著：一瓶替你節省1小時的運動量。在該電商平臺，這款奶昔月銷量3.9萬瓶。

代餐，目前已經成了減肥圈的新寵，主打“熱量低、飽腹感強”的代餐粉、代餐奶昔、代餐粥等產品層出不窮。那么讓減肥人士趨之若鶩的代餐類產品，究竟能不能減肥？

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食用代餐相當于變相節食

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“用代餐減肥，主要是通過降低熱量和營養需求來達到瘦身目的，使用量不當會影響健康。”中國醫科大學航空總醫院臨床營養科營養師張田告訴記者，市場上宣傳的代餐并不能完全替代正常進餐。為了維持人體基礎代謝和正常的活動，一個健康的成年女性每天大約需要攝取1500～1800大卡的熱量，男性則需要1800～2200大卡，安全減重推薦在這個基礎上減低500～600大卡的熱量，而且要保證各營養素配比合理。“但大多數代餐產品，并沒有滿足安全減重的熱量和營養要求。”張田說。

以網紅代餐奶昔Smeal-NOTO系列為例，一瓶（75克）錫蘭奶茶口味代餐奶昔的熱量是275大卡。賣家稱，“一瓶代一餐，一日三餐哪餐都可以代。建議一天代兩餐，午餐和晚餐。建議不吃代餐正常飲食時要少油，保持六到七分飽。”

按照賣家的建議，一天喝兩瓶，只能攝取550大卡的熱量。“這個熱量還是很低的，即使是特殊的肥胖者以這樣的低熱量方式減重也需要在醫生指導下完成。食用代餐相當于在變相節食，通過加大所需熱量和實際攝取熱量的差值，達到減肥目的。”張田說，極低熱量減肥方式并不科學，難以長久，一旦停下來，很容易造成體重反彈。

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長期食用易造成營養不良

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人體所需營養成分需滿足一定比例。按照中國營養學會的推薦，在人體必需的營養素中，脂類應占20%～30%，蛋白質占10%～20%，碳水化合物占50%～65%。

代餐作為各種食物的混合物，能否做到科學配比呢？代餐食品的形式包括固態、半固態、液態等，通常是各類食物的混合物。“代餐食品往往以五谷雜糧等碳水化合物為主。”張田說，長期食用代餐易造成營養不均衡，產生營養不良現象。

Smeal-NOTO系列的代餐奶昔聲稱每一瓶可提供200克生蠔的蛋白質（約22克蛋白質）。但其成分表卻顯示，100克代餐奶昔只有8.6克蛋白質，那么，一瓶（75克）只能提供6.45克蛋白質。“而正常人體每天需要的蛋白質是每公斤體重乘以0.8～1.2。比如50公斤體重，每天需要的蛋白質含量就在40～60克之間。這個代餐的蛋白質含量還不如一包普通的純牛奶或一枚雞蛋含量高，無論代幾餐，每餐的蛋白質量并不能滿足人體需求。”張田說，沒有營養學知識背景的消費者很容易被宣傳迷惑。

“不過，要說明的是，不能簡單評價一款食物好壞。對于人體而言，要從整體看食物結構是否能滿足人體需求。”張田強調，飲食中使用代餐搭配其他食物，只要營養平衡，也是可以的。

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膳食纖維讓人產生飽腹感

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除了低熱量，飽腹感是代餐引以為傲的另一個標簽。

飽腹感，通俗來說就是雖然沒吃很多東西，但還是有飽的感覺。“代餐以粗糧、魔芋等含淀粉較多的食物為主，特點是膳食纖維含量高。膳食纖維吃多了，不容易餓，就能控制進食的欲望。”張田告訴記者，代餐的飽腹感就是膳食纖維在起作用。

北醫三院運動醫學研究所營養研究室艾華教授解釋，代餐中膳食纖維具有吸水膨脹的作用，在不被人體吸收利用的同時還具有飽腹效果。膳食纖維在通過腸道排出時，還能粘附一些脂肪類的東西，從而減少能量攝入。

以魔芋為例，它富含的葡甘露聚糖吸水性非常強，所以很少的固體就可以形成大量的魔芋膠，給人很強的飽腹感。

不過，代餐能提供的膳食纖維未必足夠產生飽腹感。以上述網紅代餐奶昔為例，根據網友曬出的錫蘭奶茶口味成分表，每100克商品中膳食纖維的含量為1.8克，而一般100克蔬菜中含膳食纖維3.5克左右。所以，這瓶代餐奶昔（75克）并不能提供宣傳中所說的1000克蔬菜的膳食纖維量。

另外，在日常生活中，有很多粗糧可以提供膳食纖維，比如玉米、紅薯、燕麥、糙米等。相比較之下，代餐食品在生產加工過程中很可能會使天然食物中所含有的抗炎、抗癌、抗氧化、抗衰老物質流失。

張田還提醒道，膳食纖維食用過量會影響其他食物的消化吸收，導致營養不均衡而影響健康。“我們平時建議大家吃富含膳食纖維的粗糧，不能超過正常飲食的一半。但代餐食品中的膳食纖維肯定超過這個比例，不利于人體吸收其他營養素。”

而對于有代謝障礙的人群，可能因代餐食品使用不當引起健康風險。2018年，湖南省婁底市一市民為減肥，食用代餐兩個月期間，每餐只吃一片代餐餅干和若干青菜、水果，最終因營養不良導致心臟驟停。

此前，英國《每日電訊報》刊登了牛津大學的一項研究，研究人員發現，代餐確實可以降低人的體脂、內臟脂肪以及肝臟脂肪，但是心肌的脂肪卻有所上升。這意味著，長期攝入代餐對心臟功能是有影響的。研究人員警告稱，對患有心臟病的人來說，節食可能會使病情惡化，加劇氣短或心律失常等心力衰竭癥狀。

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代餐食品的前世今生

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實際上，代餐食品的誕生與減肥并無關聯。

代餐系列最初的產品是飲料代餐，其概念可以追溯到早期一些生理學家的研究成果。20世紀40年代，有研究者首先確定了在嚴格限制食物期間人類生存所需的主要營養素，20世紀50年代后期的太空飛行需要開發高度緊湊的液體膳食替代品，一種含水混合物由此誕生。

目前在代餐家族中，飲料代餐已占有重要地位，成為管理超重和肥胖的工具之一。

2020年1月1日起由中國營養學會發布的《代餐食品》團體標準正式實施，標準指出代餐食品是為滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營養需要，專門加工配制而成的一種控制能量的食品。

張田表示，在醫生及專業人士指導下，肥胖與暴飲暴食人群在整體飲食中選擇一些營養全面、飽腹感較強的代餐代替一部分膳食，可以起到幫助減肥的作用。“但不建議跟風或盲目采用極低熱量、不均衡的減重方式，這樣的低熱量體重肯定能下來，但之后體重也肯定會反彈。要想健康減重不反彈，就得尊重科學，重樹健康生活方式。如果是體重正常的健康人群，好好吃飯即可，不需要用代餐食品管理體重。”

“一瓶熱量約300大卡的代餐奶昔，完全可以用50克肉+250克菜+2根玉米/2片面包/50克麥片+5克油代替。”張田說，“來不及做飯而食用代餐的人可以學習一些快手餐。至少早餐中的牛奶、麥片和雞蛋等是要保證有的。”

隨著代餐食品的市場規模逐漸擴大，行業亂象也逐漸滋生。有的夸大宣傳，迎合消費者減肥心理，有的生產于小作坊卻冒充大牌，還有的甚至是“三無”產品。加上國民健康素養還不夠高，導致不少人掉進代餐的陷阱。

張田表示，可以對照《中國居民膳食指南》，平衡膳食模式，做到吃動平衡。“實際上，在健康飲食的基礎上，每餐少吃幾口，減少靜坐時間，體重慢慢就會減下來。減肥同樣需要耐心。”

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◎ 來源|科技日報