會“蹲”的人老得慢

《歐洲預防心臟病學雜志》刊登的一項試驗研究結果顯示，在51～80歲人群中，蹲姿起身無需用手的參試者，6年內死亡風險明顯低于那些蹲姿難以起身的同齡人。其關鍵原因正是，蹲伏運動改善腿部力量和靈活性。

蹲法不同，效果不同

下蹲簡單，但也有不少講究。下蹲的正確姿勢應該是：

下蹲時，雙腿應分開與肩同寬，腳尖朝外，膝關節垂線不超過前腳尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬頭收腹，不能有含胸夾膝的動作，下蹲時吸氣，站立時呼氣。

全蹲 這種方式適合久坐的人作為間歇鍛煉，活動身體，但應注意保持一定的下蹲速度，如每分鐘20至30次，可促進全身氣血循環。全蹲對臀大肌刺激最大。

半蹲 大腿高于膝蓋水平角度為半蹲，與扎馬步類似，對大腿和臀部肌肉影響較大，是鍛煉股四頭肌的好方法。做完膝關節手術或處于關節康復期的患者，可選擇半蹲作為恢復性練習。

深蹲 從鍛煉角度出發的話，深蹲其實是最難的，大腿低于膝蓋水平角度為深蹲，比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用勁兒較大。

深蹲中參與最多的是股四頭肌，深蹲通常適合中青年人在久站或久坐后，感覺勞累時練習。

靠墻蹲 下蹲時，如膝蓋超過腳尖，會給膝蓋帶來較大壓力，但膝不過腳尖的下蹲姿勢并不容易做到，特別是全蹲時。此時，背靠墻蹲就成為最佳選擇，可對身體起到保護作用。

如果在練習之初出現肌肉疼痛，不必擔憂，這是由于肌肉中乳酸堆積引起的，繼續堅持幾天，酸痛就會消失。

有些人不適合“下蹲”

做下蹲動作應量力而行、循序漸進，建議先1天做4組，每組15個，然后逐步增加數量。

下蹲的節奏標準大致為5秒鐘1次，運動量要自己把握，以每次活動之后有氣喘，脈搏跳動120至140次/分鐘為宜。

老人或體弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝關節彎曲角度依個人身體狀況和感受而定，下蹲時需緩慢平穩，鍛煉時可手扶床頭或門框，一次做10個，每天不超過5次，也可根據自身條件適當調整。如果骨質疏松、膝關節有問題，以及患有體位低血壓、嚴重心血管疾病的人應謹慎練習下蹲動作。

（摘自《福建衛生報》）