小學生速度力量的訓練方法探究①
——以田徑項目為例

(華南師范大學附屬小學 廣東廣州 510000)

隨著我國《體育強國建設綱要》的發布，對中國田徑事業發展提出了更高的要求，近年來，涌現出了劉翔、蘇炳添、王麗萍等田徑運動健將，將中國田徑提升到了世界級水平。成績的背后是運動員付出的青春和努力，不積跬步無以至千里，小學是田徑訓練的關鍵階段，田徑訓練中速度力量訓練尤為關鍵，結合實例，希望能為小學田徑速度力量訓練指明科學方法。

1 課題研究對象及意義

1.1 研究對象

華南師范大學附屬小學建于1937年8月，是一所遠近聞名的省級重點小學。學校始終秉承“德育為首，教育為主，科研為先，育人為本”的辦學思路，在教育界享有極高的口碑。值得一提的是，華南師小在體育教學上取得了令人欣喜的成績，校田徑隊于2019年取得了廣州市傳統田徑項目團體總分三連冠的成績，同時連續5年斬獲廣州市天河區田徑運動會團體總分冠軍，在廣州市小學田徑賽場上屢摘桂冠。

1.2 研究意義

通過與華南師小田徑教師溝通交流，在運動員日常訓練中加入速度力量訓練方法，通過近1個月的系統訓練，運動專家結合錄像分析訓練的效果，對獲得的運動數據進行歸納總結，根據運動員和教師的建議改進訓練方法，再進行教學實踐，直到尋找一套科學的速度力量訓練方法。通過教學實踐探索更多速度力量訓練與田徑訓練相結合的方法，將進一步提升學校田徑運動員的綜合身體素質能力，在田徑各項目中取得更優異的成績，為個人添彩，為學校爭光[1]。

2 小學田徑項目中力量訓練法

2.1 起動力量訓練方法

小學田徑以60m、100m、200m、400m短跑及接力項目為主，規范蹲踞式起跑動作，核心腿放在起跑器后側，雙腿彎曲，頭部自然下垂，雙手緊貼起跑線撐地，身體下蹲，重心微前傾，起動前深呼吸憋氣，臀部抬起略高于肩，腿部肌肉緊繃，等待發令啟動。起動力量訓練要注重核心腿發力技巧，原地練習可以使用深蹲練習，大腿盡量與地面保持水平，雙手平伸，腳跟有節奏抬起，此訓練方法可以有效鍛煉股四頭肌和小腿三頭肌，熟練者也可以選擇腿部綁沙袋或者舉杠鈴搭配鍛煉；還可以使用臺階跑、沖破跑、折返跑等訓練方法，也可以借助彈力繩、跳繩等器械輔助腿部拉伸鍛煉，一般每次3組，每組15～20次。起動力量訓練顯得尤為關鍵，是后續一切技術動作的基礎。

2.2 制動力量練習

制動力量訓練在壘球擲遠訓練中較常見，主要練習連貫動作后身體瞬間停止，將力量轉移到手臂上，是一種典型的瞬間能量轉換過程，可以通過側向交叉步、轉向跳、陀螺翻滾、蹲互推等方式來練習全身的協調性；通過杠鈴、啞鈴、壺鈴練習腰腹、上肢等核心力量，采用慢速動力法，一般選擇2～5kg的器械，初學者采用2～4組訓練量，每組15次，每組間隔2～4min為宜；中期增加訓練量到6～12組，每組20次，主要練習運動員的胸大肌、肱三頭肌和前鋸肌等肌肉群，能夠充分調動全身肌肉，增加制動力量[2]。

2.3 反應動力力量訓練方法

反應動力力量主要應用在一些突發性運動項目上，比如4×100m接力、4×400m接力項目，運動員要根據突發事件在大腦中快速作出反應，然后支配身體作出相應動作，反應動力力量訓練主要是鍛煉大腦和身體的協調能力，可以通過羽毛球、排球等球類運動來練習反應力，每次訓練量不宜過大，以30min為宜。讓學生鍛煉自己的大腦、眼、身體的協調能力，提醒運動員注意使用眼神和肢體動作進行相互配合。

2.4 爆發力量訓練方法

爆發力力量訓練在田徑運動中至關重要，運動員要借助全身發力。做單杠俯臥撐時雙手迅速推開身體，將雙手快速握拳，然后松開再推杠，每次動作要快速，抓握要用力，一組10～15個，一次2～3組，間隔休息2～3min，練習上肢的爆發力力量。雙手握啞鈴做仰臥起坐，啞鈴重量為1～2kg，注意啞鈴要置于腦后20次，分2組練習，練習腰腹的爆發力力量。10m后蹬跑搭配5次立定跳躍練習腿部爆發力量，循環一次為1組，開展3組練習[3]。

3 小學田徑項目中速度訓練法

3.1 最大速度沖刺訓練方法

60m、100m屬于無氧短跑項目，運動員需要借助最大速度沖向終點，規范短跑項目中的步幅和跑姿，最大程度上減少風阻力，最大化提升自己的速度，可以采用20m加速跑來加強沖刺訓練，運動員以90%以上的速度進行沖刺練習，每組跑3～5次，每次慢跑休息5min，訓練3組，每次加速跑之前要充分熱身，避免突然加速造成腿部拉傷；搭配杠鈴進行爆發式深蹲練習，采用50%的身體極限重量，雙手持杠鈴于胸前，采用前后交叉步將杠鈴舉過頭頂，起身時呼氣，下蹲時吸氣，每次5個，休息3min，訓練5組，以此來增加自身的肺活量。

3.2 起動和加速訓練方法

田徑項目中起身和加速是決定成績的關鍵，起身要牢記動作要領，集中精力聽發令槍響，用最短的反應時間起動。可以做一些顛球、踢毽子的訓練，練習運動員的集中力。加速跑距離一般為20～30m之間，要注重加速練習的動作要領，充分借助兩臂擺動來增加發力點，前腳掌充分抓地來獲得更高的摩擦力，四肢協調配合，控制呼吸，最大化提高移動速度。可以采用原地支撐高抬腿來練習四肢協調能力，每組20次5s內完成，休息5min，分3組練習。采用快頻跑樓梯訓練方法，訓練時必須以碎步踩到每級臺階上，快速向上沖擊20級臺階，然后在兩側走下臺階，往復練習5組。

3.3 變向移動速度訓練方法

變向移動速度訓練是田徑訓練的必修項目，主要包括側向移動速度、多向移動速度和變向移動速度訓練，200m、400m及接力項目，可以應用到變向移動速度技巧，要注意變向移動的技巧，身體要根據運動趨勢改變發力方向，均衡身體平衡和加速度之間的關系，可以通過側向交叉步加速跑來練習側向移動速度，每次20m，進行5組；采用去程慢跑，返程加速跑的10m折返跑練習變向移動速度，循環一次為1組，進行5組[4]。

4 后期研究

定期拍攝田徑隊的日常訓練圖片，以圖文的形式來展現速度力量訓練方法，結合田徑隊比賽安排和訓練時期，制訂科學、詳細的速度力量訓練方案，最終將其應用到具體的教學實踐中去，實現可持續提升小學生運動員身體素質的目標，教育部門夯實“體育強國”理念，推行田徑速度力量訓練方法普及，以點帶面，努力為祖國培養出一批優秀的田徑運動員，在國際田徑賽場上為國爭光，為民族添彩。

5 結語

結合文章了解了速度力量訓練對田徑訓練的意義，結合華南師小的日常訓練內容，采用起動力量訓練方法、制動力量練習、反應動力力量訓練方法及爆發力量訓練方法來加強力量訓練，采用最大速度沖刺訓練方法、起動和加速訓練方法及變向移動速度訓練方法來加強速度訓練，結合田徑項目制訂詳實的訓練方案，夯實小學運動員田徑素養，逐步推行科學訓練方法普及，讓中國運動員在田徑賽場上賽出水平，賽出成績。