高校田徑中長跑運動訓練的恢復方法分析①

(濰坊學院 山東濰坊 261061)

隨著科學技術的不斷發展，我國高校體育課程的教學模式及教學方式也發生了極大的改變。然而，在這個過程中，運動員訓練壓力及訓練負荷也在不斷增長。在我國高校田徑訓練過程中，中長跑本來就是一種十分消耗體力的項目，運動員不可避免會出現身體疲勞。如果不能盡快解決運動員的運動性疲勞，勢必將影響運動員的身體機能，從而進一步影響后續田徑訓練的正常開展，以至于影響運動員的后續發展。因此，中長跑運動員訓練后一定要合理采取相應的運動性疲勞恢復方式，幫助運動員盡快恢復身體機能。

1 田徑中長跑運動訓練中運動性疲勞產生的原理

1.1 田徑中長跑運動訓練的能量消耗

運動性疲勞的產生是因為人們在長時間做某一項工作之后，體內所產生的一種無法再繼續維持某一水平運動的狀態。而運動員中長跑過程中產生運動性疲勞的原因，主要是機體能力代謝所產生的結果。眾所周知，運動員在運動初始階段消耗的能量是相對較小的，產生的能量代謝也比較簡單，這時候是由單糖燃燒帶來能量，而隨著運動員的持續運動，全身肌肉都被帶動起來，一起參與運動，這時候機體內所存儲的糖原已經被消耗殆盡，體內的血糖含量也隨之下降，機體功能呈現不足，而為了給肌肉活動提供足夠的能量，體內主要的供能物質就會變成脂肪。在這個基礎上，如果運動員還在堅持運動，那么主要提供能量的物質則會變成蛋白質。因為長跑是一項需要長時間供能的機體活動，因此，在運動最開始的一段時間，主要供能組織是糖類，隨后轉為脂肪。而脂肪在氧化供能的過程中所釋放的能量低于糖代謝，所以在加速沖刺階段，機體仍會通過糖代謝的方式為長跑運動供能。

1.2 田徑中長跑訓練過程中運動員的運動性疲勞

（1）肌肉性疲勞。在田徑訓練過程中，如果運動員長時間進行中長跑訓練（尤其是在加速運動之后），機體內產生的能量會逐漸被消耗殆盡，這個時候肌糖原便會在無氧的狀態下進行分解供能，而肌糖原進行無氧分解的過程中會產生乳酸，乳酸的產生則會加大運動員運動性疲勞的感覺，阻礙運動的繼續。與此同時，運動員的肌肉能力也會不斷下降，進而影響肌肉的收縮及舒張過程，這就會更容易讓運動員產生疲勞感，這個時候如果進一步增加訓練負荷，運動員則很有可能出現肌肉僵硬、肌肉酸疼及肌肉痙攣等癥狀，嚴重影響運動員能力的正常發揮。

（2）心理性疲勞。在長跑運動訓練的過程中，長期的機械動作重復很容易會讓運動員感覺到這一項訓練的艱苦與單調，因此中長跑訓練過程中運動員必須保持較高的心理素質。此外，在運動過程中，在一些不可抗力因素影響下，運動員十分容易受傷或者受挫，進而也就容易產生各種心理問題，此時如果處理不好，很有可能會使得運動員對中長跑產生抵觸情緒，更有甚者再也不能進行相關的體育活動。長期處在這種疲勞心理，運動員機體和心理都會受到極大摧殘，其整體素質會大大降低，長此以往勢必會影響運動員的整個運動生涯。

（3）神經系統性疲勞。在中長跑訓練及比賽過程當中，由于運動員需要長時間處于該項運動狀態，大腦必須不間斷對機體進行控制，因此運動員也會產生神經系統性疲勞。在中長跑訓練的時候，大腦通過控制機體各項機能以維持軀體運動，使得全身絕大多數的血液都被調運來維持身體機能，特別是當運動超出人體所能承受的負荷之后，很容易就會產生腦供血不足的問題，大大影響機體各項機能的正常發揮，使機體產生疲勞感。同肌肉疲勞不同的是，精神疲勞更容易摧殘人的意志，且具有一定的隱蔽性，因此發現時往往已經對機體造成了巨大影響。

（4）內臟性疲勞。呼吸系統及心臟所產生的疲勞就是人們常說的內臟性疲勞。其中，呼吸系統疲勞會使人的呼吸在氣體交換能力方面大不如前。而心臟疲勞會使人心率變快，心電圖也會產生很明顯的變化。

2 高校田徑中長跑運動訓練的恢復方法

2.1 運動恢復

持續有效的恢復訓練是確保運動員能力正常發揮的重要前提。而為了能夠確保中長跑訓練的有序開展，教員就必須能夠對運動恢復階段進行全面而系統的把控，使運動員在運動結束之后，能夠及時、準確地進行有效的運動恢復訓練，幫助運動員提高體能恢復速度、恢復機體運動能力、降低疲勞損傷發生幾率，具體如下。

第一，停止運動。這一階段由于耗能高于恢復，所以整體表現為能源物質逐漸減少，而隨著供能物質減少，運動員的活運動能力也會降低。

第二，在停止運動之后，耗能不斷降低，能源物質含量及各項系統逐漸恢復正常。

第三，超量恢復時期。該階段，運動員機體內能源物質逐漸恢復到原有水平，或者是先超過了原有水平再恢復到原有水平，呈波動趨勢發展。

需要注意的是，在運動學上，超量恢復期是運動員機體運動能力恢復的關鍵時期，同時也是確保運動員后期運動正常發揮的前提要義。超量恢復的幅度、運動員能量消耗量與其自身條件間有著密切的聯系，因此在日常訓練過程中，教練應該以運動員下一場訓練的強度為標準，合理安排運動員此次訓練的強度及兩次訓練間的休息間隔和恢復訓練。除此之外，如果運動員在進行了大負荷的運動訓練之后，在恢復訓練當中可以通過慢跑形式來逐漸恢復體力，這也是最常見的一種體能恢復方式。

2.2 心理恢復

通過心理恢復能夠幫助運動員消除心理及生理上的疲勞。在長跑訓練過程中，教練應有意識、有組織、循序漸進地增強運動員的綜合素質，以中長跑訓練的方式幫他們排除心中雜念，確保訓練過程高效、有序地進行。

2.3 膳食恢復

在訓練過程中，運動員會消耗大量的能量，所以在結束訓練后，可以選擇一些熱量較高、含維生素種類豐富的食物，幫助機體盡快恢復。

2.4 水療恢復

通過水療恢復，可以顯著降低運動員由于肌肉酸痛、乏力等帶來的身體不適感。水療能夠幫助運動員消除機體和心理上所產生的疲勞感，從而盡可能幫助運動員盡快恢復。

2.5 按摩恢復

對于肌肉酸痛等運動性疲勞而言，按摩恢復也是一種較好的方式。通過按摩可以有效改善運動員全身酸痛乏力等問題。

2.6 睡眠恢復

眾所周知，睡眠可以讓機體在一種舒適的狀態下盡快恢復。睡眠是讓肌肉及內臟進行充分休息的好機會，所以運動員一定要學會睡眠恢復方法，讓機體充滿能量。

3 結語

綜上所述，中長跑訓練有著時間長、強度高、運動量大的鮮明特點，所以在日常訓練過程中運動員很容易產生疲勞。受到以往運動觀念的影響，有些高校教師對中長跑訓練后的體能恢復訓練和疲勞恢復訓練不予重視，即使某些高校對此采用了單一的恢復手段，也沒能取得很好的效果。但是，運動員身體、機能恢復的速度與程度將對運動員在田徑訓練長跑中賽事中的成績產生直接影響。由此可見，一定要重視運動員的運動性疲勞恢復訓練，幫助運動員盡快恢復身體機能，確保運動員能力能得到充分發揮。