一把堅果助你活得健康

有學者說，小小的堅果能為我們的身體撐起一把保護傘，生動形象地描繪出堅果在日常膳食中的重要作用與地位。有益心臟健康備受推崇的地中海飲食中除了大量果蔬、各種全谷類、豆類、橄欖油、少量乳制品和魚、禽肉外，還有不可或缺的堅果。添加堅果的飲食被認為更能改善糖代謝和血糖水平，并且不增加腰圍。研究發現，常食堅果的人患2型糖尿病、冠心病與心源性猝死的風險明顯降低，并且將堅果納入健康飲食模式可以預防糖尿病患者心血管病并發癥和早逝的風險，尤其樹堅果特別有利于心臟健康。哈佛大學經30年研究發現，每天吃堅果的人患上癌癥和心臟病的風險降低，并且死于癌癥和心臟病的風險也降低。荷蘭一項研究顯示，堅果對人體健康的保護作用是全方位的，每天只要吃10克堅果，就能使人們死于心臟病、癌癥、糖尿病、神經退行性疾病（如阿爾茨海默病等）風險分別降低17%、21%、30%、47%。澳大利亞一項研究發現，每天吃10～15顆原味堅果，如無鹽杏仁等，能將患心血管病風險減少50%。美國一項調查顯示，每周食用至少6次杏仁、胡桃、花生的人，平均壽命比一般人長7年。堅果通過改善代謝、減輕炎癥、調控血壓與血糖、護心健腦、預防癌癥等幫助人體撐開一把保護傘。

令頰齒生香的堅果家族

翻開堅果這本溢香流彩的畫冊，掃描式瀏覽一下堅果家族中的成員。且不說飲譽世界的四大堅果：胡桃、杏仁、榛子、腰果，也不說忘憂棄愁的開心果、堅果之王澳洲堅果、富硒明星鮑魚果、價廉物美的花生、有“活化石”之稱的銀杏，單是風味別具的松子、南瓜籽、香榧、板栗、葵花籽等也令人口齒生津。堅果分為樹生堅果與種子類堅果，前者有核桃、甜杏仁、巴旦木、扁桃仁、開心果、腰果、巴西堅果、夏威夷果、榛子、白果、松子、香榧等，后者有南瓜籽、葵花籽、芝麻、花生、西瓜籽、亞麻籽等。

核桃：又稱胡桃，歷來被中醫稱為健腦補腎、溫肺定喘、潤腸通便之佳品。用核桃屑、棗泥、米漿在小薄銚里煮就的“核桃酪”，據說清末李鴻章曾送此品給長期失眠健忘的荷蘭公使，吃了一個月痼疾竟霍然而愈。富含歐米伽-3脂肪酸、亞麻酸、植物甾醇及多酚類抗氧化劑等成分的核桃，能保護心腦血管，降低心臟病發病風險令人矚目。有研究顯示，每周只要吃一份或更多次核桃就能使患心血管病、冠心病和中風的風險降低19%、21%和17%，是堅果家族中唯一拔得“三項全能”頭籌者。此外，核桃有降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇及升高高密度脂蛋白膽固醇效果，長期食用核桃有一定降低血壓、減少C反應蛋白炎性標志物及改善動脈血管功能的作用。美國化學學會將9種堅果對比研究發現，核桃所含抗氧化成分比其他堅果多兩倍。兒童每天敲食2、3枚薄皮核桃，對集中注意力、改善智力、控制超重頗有裨益。推薦新疆薄皮核桃、長白山野生核桃、美洲山核桃，它們都是聲名遠揚的佳品。

杏仁：如甜杏仁、扁桃仁、巴旦木，一盎司（28.35克）杏仁含高達6%的優質蛋白，3%的食物纖維和80毫克鈣質，其維生素E、鉀、鎂、鋅含量也頗豐，幾乎不含碳水化合物，尤其餐前吃八九顆對控制餐后血糖升高有幫助，且可提高飽腹感。杏仁細胞壁會抑制部分脂肪消化吸收，有助于減重或減少身上贅肉。有趣地是，女性比男性更易獲得飽腹感，似乎杏仁天生就是女性減肥的好幫手。杏仁是堅果中植物蛋白最佳來源，對保護血管、增進記憶力和認知能力也頗有助益。新近研究發現，杏仁能使血中小顆粒的“好”膽固醇變成球形，能捕獲更多“壞”膽固醇押運到肝臟被處理掉。香脆可口的杏仁可制作成零食、杏仁奶或烹制為甘藍炒蝦仁杏仁等佳肴。

榛子：平素以燒烤肉類為主食的大部分土耳其人血脂水平正常，令人困惑不解。伊斯坦布爾醫科大學研究人員說，土耳其人愛吃榛子，而榛子能降低膽固醇，從而抵消肉食中飽和脂肪酸對人體造成的危害。每百克炒榛子鈣含量高達815毫克，且鎂含量頗豐。值得稱道的是，榛子還含有抗癌化學成分紫杉酚。意大利帕爾馬大學食品科學家指出，榛子尤其榛子皮對血管健康和防止大腦退化具有益處。榛子巧克力、榛子豆腐布丁等皆為令人嘴饞的美食。

腰果：果實宛若腎形而得名，其大部分脂肪是對心臟健康有益的油酸，且含大量維生素A、B族維生素及銅、鎂、鋅、硒、鐵等礦物質，其鐵含量是牛肉的2倍，值得素食者食用。與其他堅果相比，腰果脂肪含量低，熱量低，礦物質含量高，有助降低膽結石風險。不過，體質過敏者不宜食之。腰果炒雞丁、腰果蓮子薏仁米羹等均為令人食欲大開的佳肴。

開心果：相傳在公元前5世紀波斯人依靠此果使士兵精力充沛，連打勝仗。開心果是優質蛋白、葉黃素、花青素、B族維生素及鉀的良好來源，富含減輕炎癥反應的天然維生素B6是其他堅果的3倍，具有降低膽固醇及促進前列腺健康的植物甾醇名列前茅，富含的精氨酸是養護血管、預防動脈硬化的佳品。開心果降脂能力甚至超過核桃。大量研究表明，常食開心果確可減輕壓力，讓人身心愉悅。

澳洲堅果：又稱夏威夷果，被譽作世界堅果之王。果仁呈球形，色乳白，質感細膩，有股濃郁奶香味。其富含油酸有助降低膽固醇，可提供豐富的鈣、磷、鋅礦物質及維生素E和B族維生素，也是歐米伽-3脂肪酸絕佳來源，其具有調節血壓、預防中風及認知障礙等作用，是老年人不錯的營養補品。研究表明，常食或短期補給均可減少患冠心病的風險。

鮑魚果：亦稱巴西堅果或巴西栗，不僅香脆肥美，還是迄今被發現最富含有機硒的食物，敲食一兩枚即可滿足每天對硒的需求量，并且十分安全。而硒是構成重要抗氧化劑谷胱甘肽過氧化物酶的原料，能保護細胞不受自由基的侵害，對提高免疫力、預防前列腺癌和乳腺癌及對維持呼吸道、心腦血管、甲狀腺健康等頗有裨益。

花生：有長生果之稱的花生被美國宇航局列為航天食品。花生含較多油酸、卵磷脂、植物甾醇及抗氧化劑白藜蘆醇、維生素E、輔酶Q10等，有助降低膽固醇水平，常食亦可降低患冠心病風險。花生細胞壁厚，有彈性，淀粉含量少，血糖指數僅為14，食后耐饑，能減少其他食物攝入，有助預防2型糖尿病。不過，以吃水煮花生為佳，每次不可多吃，12～24顆即可。

銀杏：被譽為地球“活化石”古老銀杏的果實，俗稱白果。富含精氨酸、胡蘿卜素、維生素B1及鈣、磷、鐵等物質。清代王士雄著《隨息居飲食譜》一書載有白果有“暖肺益氣、定喘咳、止帶濁、縮小便”之功。現代研究發現，銀杏對改善心腦血管血液循環有益。中風后遺癥者每天食用8～10粒有一定改善效果。

香榧：系紅豆杉科屬植物，為第四冰川遺留古老物種的稀世珍果。富含不飽和脂肪酸、17種氨基酸，維生素A、E等5種維生素及鈣、鉀、鎂、鋅等19種礦物質和多種生物活性物質，如二萜類、多酚等抗氧化成分，營養價值頗高。有清肺、潤腸、化痰、止咳、消痔及降脂、降糖、抗病毒作用，可助消化、緩解疲勞、護目潤膚。香榧形似棗核，香脆甘美。浙江諸暨堪稱香榧之鄉，尤以楓橋香榧馳名遐邇。

亞麻籽：含豐富的纖維素、植物蛋白、維生素B1、維生素E、維生素B6、葉酸、鉀、鈣、鎂、錳、鋅和硒等物質。亞麻籽含有豐富的α亞麻酸和木酚素，能預防心臟病與癌癥；含有植物性雌激素木酚素，能平抑與調節體內雌激素水平，并且木酚素在體內的代謝物能預防乳腺癌、前列腺癌、結直腸癌等。據美國農業部稱，亞麻籽含有27種可確認的抗癌復合物質。有研究顯示，日常飲食中每天分次添加炒熟研碎的亞麻籽有降低高血壓患者的收縮壓和舒張壓之效。另有專家評價亞麻籽是迄今發現的飲食干預輔助降壓最佳食物，且未見不良反應。

其他：富含油酸、維生素K、錳等成分的松子不僅是維護血管、大腦和骨骼健康的珍品，也是老幼或產后便秘者潤腸通便、不傷正氣的佳物。富含鋅元素和特殊脂肪酸的南瓜籽堪稱護衛前列腺健康的妙品，中老年男性獲益盡在其中。富含強抗氧化物芝麻素及抑制膽固醇吸收的β-谷固醇和合成抗氧化酶等的芝麻，對高血壓、糖尿病、動脈硬化等心血管病患者頗有益處。早晚細嚼慢咽2粒生板栗肉，可改善腎虛引起的尿頻、腰酸乏力。富含精氨酸、維生素K、維生素A及B族維生素的葵花籽對緩解壓力、放飛好心情及亮澤頭發頗有益處。富集52種營養素，蛋白質譜最全面，可溶性纖維、維生素、礦物質、天然抗氧化劑均頗豐的奇亞籽，在調節血糖水平、維護心臟健康、減輕胃酸反流、減少關節疼痛、緩解便秘、減肥瘦身等有一定作用。

常食堅果有四大益處

在我們合上這冊散放濃郁堅果香氣的畫冊前，總結一下常吃堅果的四大益處吧。

其一，降脂護心。堅果所富含的亞油酸甘油酯、油酸、亞麻酸能整體維護心腦血管健康，保護血管壁，減少脂質沉積，降低體內會堵塞血管的“壞膽固醇”水平；所含植物甾醇能抑制腸道對膽固醇的吸收；而富含的堅果多酚、維生素E等能中和自由基以減輕對細胞的氧化“銹蝕”，從而起到有助降低心血管疾病發病風險的作用。

其二，健腦益智。除深海魚、少數植物油外，堅果是極少數可提供能降低甘油三酯、抗凝及抑制慢性炎癥的歐米伽-3脂肪酸的食物。富含精氨酸、谷氨酸、磷脂、維生素E及B族維生素的堅果，可健腦益智，預防老年癡呆癥。核桃、杏仁、開心果等會促進令心情舒暢的血清素分泌，有助于緩解壓力、清除灰色情緒及睡眠作用。這或許是開心堅果秘藏不宣的奧妙吧。

其三，養顏抗老化。堅果含有豐富的天然維生素E、A及鋅元素和植物性雌激素，有助改善皮膚營養和血液供應，使皮膚潤澤、氣色好，并有助減少皺紋。

其四，預防癌癥。堅果對預防乳腺癌、前列腺癌、胃癌、食管癌等有一定作用。如核桃、美洲山核桃等抗氧化劑含量很高，能預防氧化應激，從而降低癌癥發生的風險，并且常吃堅果能提高癌癥患者生存率。德國營養學家發現，堅果能激活機體清除氧自由基殺手的防御功能，可以抑制癌細胞生長，從而提高癌癥患者的生存率。

吃堅果，以下六點您需要知道

1.堅果為高脂肪、高熱量的營養食品，每次不宜食用過多，每天吃10～20克，嚼食一小把即可。慢性病患者吃堅果最好少吃1、2塊肉或少吃幾口飯，以免攝入過多熱量。

2.堅果吃法多種多樣，若作下午茶，泡杯香茗或沖杯咖啡佐以一小碟香醇可口的什錦堅果是絕佳的搭配；若入菜肴，于涼拌菜或炒菜中放入原味烘焙的杏仁、腰果、花生仁、松子仁等可令菜肴活色生香；若入粥，可在雜糧粥煨好后撒入烘焙噴香的堅果碎塊，既營養又爽口。

3.堅果表面有霉斑或嗅之有霉味則應棄之，因其有感染致癌劇毒黃曲霉毒素的可能。再者，富含油脂的堅果極易酸敗，一旦有哈喇味，不可食之。另外挑選堅果以新鮮、帶殼、烘焙加工原味的為好，勿選加入大量鹽、糖、大料、人造奶油、香精等調味品的堅果。

4.一次別買太多堅果，堅果最好存放于密封的儲存罐中，置于陰涼通風處。若短期吃不完，可分裝小袋，放置于冰箱冷凍室，以防氧化變質。

5.每次吃過堅果后應立馬用清水漱口，以防滯留殘渣發酵，引發蛀牙或口臭。

6.睡前不宜吃堅果，腹瀉時不宜吃堅果，有口腔潰瘍、感冒等也不宜吃性味溫補的堅果。