中老年人如何預防骨質疏松

說到骨質疏松，人們普遍認為是老年人的專利，其實不然，如果在年輕時期不良的生活方式造成骨骼峰值量和骨質量不能達到理想的狀態，骨質疏松同樣會侵犯年輕人，尤其是年輕的女性，但畢竟這樣的情況占少數。骨質疏松仍是中老年人的常見病，據統計，我國60～69歲老年女性的發生率高達50%～70%，老年男性發生率為30%。所以今天我們主要談談中老年人如何預防骨質疏松。

什么是骨質疏松？

骨質疏松就是人體骨頭中的骨量減少了，骨組織內部細微結構被破壞，就好比木質房梁（骨小梁結構）被白螞蟻掏空了，使得骨骼的脆性增加，易發生骨折。但這個過程非常緩慢，因此初期通常沒有明顯的臨床表現，故骨質疏松被稱為“寂靜的疾病”“靜悄悄的流行病”及“沉默的殺手”。

什么原因會造成骨質疏松？

骨骼由膠原蛋白和非膠原蛋白組成，并且含有大量的鈣元素。體內的鈣質是相對穩定的并具有動態平衡的特點，如果飲食中攝取鈣不足或某些因素影響鈣的吸收，血液中需求的鈣就會從骨骼中獲取，骨鈣的流失導致骨骼強度和質量的降低，最終會導致骨骼變薄、脆弱和骨質疏松。同時鈣的吸收需要維生素D的幫忙，因此維生素D的攝入不足也是骨質疏松的原因之一。造成骨質疏松的高危因素還有體力活動少、過量飲酒、吸煙、飲過多含咖啡因的飲料、營養失衡、蛋白質攝入不足、高鈉飲食及低體重。

如何改變生活方式預防骨質疏松？

預防骨質疏松，生活方式的調整包括：加強營養，均衡膳食；充足日照；規律運動；戒煙；限酒；避免過量飲用咖啡；避免過量飲用碳酸飲料；盡量避免或少用影響骨代謝的藥物。

飲食上建議攝入富含鈣、低鹽和適量蛋白質均衡膳食，推薦每日蛋白質攝入量為0.8～1.0克/千克體質量，比如對于一個60千克的人來說，每天蛋白質攝入量為48～60克，并每天攝入牛奶300毫升或相當量的奶制品。同時適量的運動也有助于增加骨密度。

如何從飲食中獲取鈣？

獲得足夠鈣的最佳方法是均衡飲食。乳類及其制品是膳食鈣的最佳來源，牛奶不僅含鈣豐富，且鈣磷比例適宜，是人體補鈣的最佳來源。具體來說，每天早餐喝一杯牛奶 （200～250毫升），午餐加一小杯酸奶（100～125毫升），即可達到300克的推薦攝入量,不習慣喝牛奶也可以直接用同等分量的酸奶來代替；其次，豆制品也是含鈣量較高的食物，豆腐干、豆腐絲、素雞等含鈣量也比較高，每天吃200克北豆腐或者100克豆腐干，可以提供300多毫克鈣；再有就是貝類、連骨小魚、蝦皮、深綠色葉菜和菜花、芝麻或芝麻醬、鮮山楂，均可提供總量可觀的鈣元素。

如何獲取維生素D？

維生素D在食物中的含量很低，單靠食物補充一般很難滿足機體的需要。充足日照可以促進體內維生素D的合成，建議上午11：00到下午3：00間，盡可能多地暴露皮膚于陽光下曬15～30分鐘(取決于日照時間、緯度、季節等因素)，每周兩次。在進行日照時，盡量不涂抹防曬霜，以免影響日照效果，但須注意避免強烈陽光照射，以防灼傷皮膚。

維生素D的來源也比較多，如添加了維生素D的牛奶、酸奶等乳制品，鮭魚、金槍魚和鯖魚等深海魚制品，添加了維生素D的谷物和食物，蛋類食物制品，針對性補充維生素D的藥品或者食物補充劑。

規律運動為何能預防骨質疏松？

首先，戶外活動能夠更好地接受紫外光照射，有利于體內維生素D合成和延緩骨質疏松的發展。其次，適量運動對維持骨量和提高骨密度均有較明顯的作用，運動不僅可延緩骨質疏松發生時間，也可減輕骨質疏松程度。堅持適當的體育鍛煉有助于增強機體反應性，提高肌腱和韌帶順應性、延伸性和柔軟性，改善平衡功能，減少跌倒風險，降低骨質疏松所致骨折的發生率。所以，適量運動能幫助我們預防骨質疏松。

中老年人如何運動？

適量運動對維持骨量和提高骨密度均有較明顯的優點。老年人預防骨質疏松的最佳運動是負重運動，包括步行、遠足、慢跑、爬樓梯、打網球、跳繩和跳舞；其次是抗阻運動，即利用肌肉力量來增加肌肉質量的活動，包括俯臥撐、啞鈴、杠鈴、舉重等，這些運動有助于強壯骨骼，對老年人也有額外的好處，可以增加肌肉力量，增強協調和平衡能力，并維持更好的整體健康。其他還有我國的傳統體育運動，如太極拳、太極劍、五禽戲、八段錦等，以及瑜伽、舞蹈和乒乓球等。但注意如果已經患有骨質疏松癥、心臟病或肺病的人以及在大部分成年期尚未開始鍛煉的人，應該在開始任何鍛煉計劃之前咨詢醫生和專業人員。

老年人每天戶外鍛煉1～2次，每次1小時左右，以輕微出汗為宜，或每天至少六千步。注意每次運動要量力而行，強度不要過大，運動持續時間不要過長，可以分多次運動。總之，規律功能鍛煉的方式、時間、頻率、強度、組合，要遵循個體化，尤其高齡老人做功能鍛煉時要以保護殘存功能和殘存功能的發揮為目標。2015年我國出臺《運動防治骨質疏松專家共識》，其對中老年運動預防骨質疏松設定了比較具體的方案。

中老年人老年性骨質疏松運動預防方案

預防骨質疏松，需要補點什么？

骨健康的基本補充劑就是鈣劑和維生素D。

鈣劑50歲以上人群每日鈣的推薦攝入量為1000毫克(元素鈣)。營養調查顯示,我國居民每日膳食約攝入元素鈣400毫克，故尚需每天補充元素鈣約500～600毫克。補充鈣劑需適量，超大劑量補充鈣劑可能增加腎結石和心血管疾病的風險。目前不推薦沒有任何理由普遍補充鈣劑。

目前市場上鈣劑產品根據鈣源主要分為無機鈣和有機鈣兩大類，同一種鈣源又有多種劑型，有膠囊、沖劑、片劑、液體劑型等。

無機鈣臨床應用的主要是碳酸鈣，在所有鈣劑中其含元素鈣量最高，是目前使用較廣泛而且性價比較高的鈣補充劑，其還具有作用強、服用量少等特點，但需胃酸參與，常見不良反應為上腹不適和便秘等。有機鈣主要有葡萄糖酸鈣、乳酸鈣和枸櫞酸鈣，此類鈣劑代謝不需胃酸的參與，含元素鈣量低，水溶性較好，適用于胃酸缺乏的患者，胃腸道不良反應小，但作用緩慢、服用量大。

對于同一種鈣劑不同的劑型來說，老年人適于服用液體劑型，因為液體劑型在口服藥物中吸收最好，以彌補老年人胃腸道吸收減弱的不足。

鈣劑采用分次服用比一次服用吸收好，胃酸分泌正常的人群在兩餐間服用可減少食物對鈣吸收的干擾，胃酸缺乏者不宜空腹服用。建議如果藥品說明書已注明服用方法的，按說明書服用，如果藥品說明書沒有注明，則以清晨和臨睡前各服用1次為佳。若是選擇含鈣量高的制劑，采用一天一次的用法，則建議每晚睡前服用為佳。還要注意的是，服用鈣劑不要用茶水送服，因為茶葉中含有鞣酸，會和鈣結合，影響鈣元素的吸收。對于需長期補鈣者，以間歇補鈣為佳，每服用鈣劑2個月，則停服1個月，如此重復循環服用。

維生素D在我國，維生素D攝入不足的狀況普遍存在。2018年版《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：50～65歲人群推薦維生素D每日攝入量為10微克（400 IU）；65歲及以上老年人因缺乏日照以及攝入和吸收障礙常有維生素D缺乏，推薦每日攝入量為15微克（600 IU）；如果從日光照射和食物中獲得的維生素D不足，需進行維生素D添加補充。在預防骨質疏松方面，維生素D要不要補充其實還沒有非常令人信服的定論。但目前許多研究認為，維生素D的缺乏會造成或加重某些疾病，如糖尿病、肥胖、抑郁癥等，所以對于高危人群，建議評估骨質疏松風險和營養攝入的情況，如有必要根據臨床判斷，適量補充維生素D。

敲重點

中老年骨質疏松的預防需要通過綜合措施來實施，提倡合理的膳食結構、規律和適合的運動；同時改變不良生活習慣，不濫用藥物；在不缺乏的情況下通過額外補鈣和維生素D并不能獲益，但是根據需求情況維持正常需求的攝入仍然是必要的。我國中老年人群中的流行病學研究還不充分，所以補充也要個體化。合理補充是其基礎，通過早期、合理補充鈣劑和維生素D，減少或延緩骨質疏松的發生，從而提高中老年人的身體素質和生活質量。