高中體育教學中強化體能訓練的策略研究

黃天伸 廣西德保縣德保高中

隨著素質教育全面滲透，體育學科受到越來越多的關注和重視。該學科在于強化學生身體素質，提升綜合水平。現代教育要求高中體育教師除了為學生傳授基本運動知識和技能，還要加強體能訓練，促使學生具備良好的身體素質，為后續更好地學習和生活做好鋪墊。但縱觀高中體育教學現狀，大部分教師缺乏足夠的引導力，體能訓練量不足，無法滿足素質教育背景下教學目標和社會需求。故而，高中體育教師需不斷完善體能訓練方式，做好體育技能與體能間平衡，使學生掌握體育知識和技能的同時強化身體素質。

一、高中體育體能訓練現狀

（一）體能訓練缺乏趣味性

高中體育教師在開展體能訓練中多以教學為主，即通過排球、籃球、羽毛球等體育項目強化學生體能。多數高中生對體育教師講授的體育運動項目技巧都十分感興趣，然而每項體育運動涉及較多的專業知識，由于高中生面臨較大的學習壓力，以至于在聆聽教師講解運動項目理論知識時存在厭煩和抗拒情緒，長此以往不愿主動學習專業技能知識。

（二）缺乏自主訓練意識

體能訓練活動重要組成即學生課下自主鍛煉活動。高中是沖刺高考的重要學習段，很多學校都減縮體育課程時間，學生在短暫的體育訓練中參與體育活動時間十分寶貴，正因如此多數體育教師都不會將較多的時間花費到體能訓練，傾向于為學生傳授體育知識和技能，將希望寄托于學生課下自主鍛煉活動。高中生在高中階段面臨的學習壓力較大，再加上受高考影響，很少有時間參與課下自主運動，長此以往降低體能。

（三）訓練程度把握不當

雖然我國部分學校針對高中生缺乏體育鍛煉現狀制定科學合理的訓練體系，然而每位高中生均為獨立個體，其身體素質、學習水平存在較大差異，學校體育教師制定的教學方案可能不適用于每位學生，但學生擔心被教師責備，即使身心均不適應，也會參與其中，然而卻獲得適得其反的效果。

二、強化高中體育體能訓練策略

（一）強化靈敏素質

所謂靈敏素質即人體在非預知條件和變化因素過程中能迅速靈活且準確地完成各項動作能力，綜合化呈現人體身體素質和運動技能在運動中情況。通常靈敏素質生理基礎由大腦皮層神經活動中綜合分析能力與靈活性組成，高中生的年齡在增長，其各項技能也持續加強。其中靈敏協調處于黃金發展階段，在此過程中提升學生靈敏素質能使其高效掌握運動技能，強化身體素質的同時避免運動損傷。對此，高中體育教師可從以下方面強化學生靈敏素質；首先感官系統辨別反應；體育教師在實際教學中借助器械敲打出聲音或發出口令，使學生身體迅速做出反應，此方式能強化學生辨別不同類型聲音聽覺和反應能力。其次加強銜接動作快速反應；教師為學生設置不同反應動作，引導學生根據動作發揮協調能力完成動作。學生在完成動作時可觀察體育教師發出聲音和手勢迅速離開原地啟動身體，高效完成動作。例如大部分學生在練習蹲踞式跑步動作時，多數學生在起跑和反應方面較為遲鈍，教師在教學過程中可借助高抬腿、原地跳起轉體、原地俯臥撐、原地搗碎步等動作強化學生反應。當學生聽到教師發出口令后需立即迅速做出反應再加速奔跑30米，整個過程考查學生完成銜接動作流暢度和反應靈敏素質。第三加強瞬間反應能力；學生在動態變化中可通過持續變化方向對方向進行辨別，加強適應和生存能力。例如教師讓學生分為四列橫隊，再發出東、南、西、北、東南、西南、東北、西北發個方向口令，學生聽到口令后朝著上述八個方向移動，不斷增強適應能力和反應力。第四強化靜態平衡對抗反應；當人處于靜態中，看到突發外力或飛來物體會立即做出反應，上述練習能使學生在瞬間反應中避免身體受到傷害。例如教師可引入現實生活中常見的推手游戲，即兩個學生為一組，中間保持一手臂距離，隨即開展推手練習。雙方在發力推手中進行躲避，只要任何一方離開自身站立區域則判為失敗。從上述練習中可發現，強化學生靈敏素質能有效改善人體運動器官技能，尤其高中生處于靈敏素質發展黃金期，借助多種方式指導學生練習可不斷強化身體靈敏能力。第五加強避讓反應；由于高中生身體在實際運動過程中處于持續變化中，通過生動有趣的游戲能讓學生充分體驗和感知身體變化并在此過程中掌握避讓技能。例如將兩位學生分為一組在太陽光底下踩對方影子或腳踩背，基于此強化學生快速反應能力，為適應社會做好鋪墊。

（二）強化力量訓練

體育學科圍繞智力和身體開展教學活動，并根據人體生長發育、機能、技能形成等規律達到強化身體素質、提高運動技能和全面發育目的。高中體育教師在訓練學生肌肉力量時應注重結合核心力量，所謂核心屬于人體重要組成，由骨盆、髖關節、腰組成，上述部位核心肌肉承擔傳遞力量和穩定重點等作用。核心訓練在力量訓練中發揮著不可小覷作用，除了能強化高中生身體穩定感與平衡感，還能改善身體協調感，使學生運用正確運動動作、技能、姿勢等展開運動。高中體育教師可從以下方面強化力量訓練。首先，轉變訓練方式，實施針對性力量訓練；傳統體育訓練方式較為單一枯燥，整個過程較為散漫，常見方式即讓學生先慢跑熱身，之后做拉伸準備活動，最后開展專項訓練。事實上，上述方式并未達到熱身效果，學生韌帶未得到有效提拉，肌肉依舊處于緊張狀態，在此狀態下開展專項訓練十分容易出現肌肉拉傷，更難以發揮最佳運動狀態。對此，高中體育教師可結合學生肌肉力量轉變訓練模式，最大限度保證每位學生的肌肉和韌帶在參與專項訓練之前都處于充分松弛狀態。對于肌肉力量訓練，教師可運用加速度跑步方式啟動肌肉力量，所謂加速度即在跑步中從均速轉為加速且速度以相應的間隔時間增加，該運動方式有利于松弛肌肉和打開韌帶。體育教師可在學生跑步后加入拉臂運動、收腹跳、腰腹運轉等準備活動項目，當學生充分熱身后可開展力量訓練。此時體育教師不能讓所有學生參與相同運動訓練項目，可將不同身體素質和不同專項學生分開訓練，先從腰部再至腹部，最后到腳部做最后沖刺。例如可指導學生進行端腹訓練，即平躺在地，將雙腳抬直至45°，頭離開地面，雙手放于腹部，學生做端腹訓練時需要足夠耐力，因為腰部力量會因長時間端腹而得到收緊，力量更加穩定。但此時學生的放棄念頭也十分強烈，但只要堅持就會獲得非常明顯的端腹效果。再例如平板支撐，該訓練項目不僅能強化手臂肌肉力量，更考驗學生腰腹部。體育教師可在學生支撐中為其播放其喜歡的音樂，通過轉移學生注意力，使其高效完成訓練。其次強化核心肌肉群訓練，夯實力量基礎；毫無疑問，每一項運動都不能借助某個肌肉群完成，即使最為簡單的基礎運動也需要眾多肌肉群共同發揮作用。核心肌肉群在人體力量中發揮著不可小覷作用，甚至占據人體運動樞紐重要位置。對此，高中體育教師只要強化訓練學生核心肌肉群，才能強化學生力量與體能。其中核心肌肉群能幫助學生在運動過程中控制軀干部位肌肉和骨盆，使其始終處于穩定姿態并為上下肢創造支點，協調上下肢共同發力，由此一來學生在控制和傳遞力量時處于最佳狀態。通常訓練學生核心肌肉群可先從培養其柔韌性與協調性著手，組織學生進行變線跑和折返跑，學生在變線和折返中面臨協調下肢和控制身體平衡，如果想要快速抵達終點超越隊友，那么就要掌握合理分配力量和控制肌肉方式，促使自身在短時間內完成折返跑。除此之外，部分體育運動項目對身體穩定性有著較高要求。教師針對上述運動時可重點強化力量與核心肌肉群訓練。身體核心區域將上肢和下肢緊密聯系至一起，直接影響人體上下肢。通過強化核心力量能使運動員身體處于穩定狀態，并調動全身力量參與運動，上述訓練方式能使運動員時刻處于最佳狀態并精準快速地完成相關運動動作。

（三）強化速度耐力

體能訓練不可缺少組成即速度耐力，即運動員在運動過程中保持最高速度耐力，只有不斷提升速度耐力才能保證自身迅速抵達終點，獲取最佳成績。通常提升學生速度耐力并非只能通過短跑強化能力，還有利于增強體格。對此，體育教師可從以下方面強化學生速度耐力；首先制定科學合理訓練計劃。教師需結合高中生實際情況制定科學合理的訓練計劃，最大限度保證訓練成果。例如在400米速度耐力練習跑中，該運動分為一般耐力期、低強度耐乳酸期、高強度耐乳酸期、比賽期四個運動周期，不同階段的速度耐力內容有著極大不同，教師在運動訓練中應貫徹循序漸進原則并結合學生適應情況，在不同時期設置不同訓練內容，強化訓練效果。其次注重培養學生速度節奏耐力。高中體育教師應重視在教學過程中培養學生速度節奏耐力，一般乳酸最高峰會在節奏跑時受到推遲，換言之，節奏跑能延長無氧供能時間，一定程度也會限制混氧系統參與能力，進一步提升學生速度耐力。訓練高中生節奏跑分為持續訓練法、間歇訓練法、本體感覺訓練法，其中最為重要方式是讓學生在規定時間內跑完200米，在此過程中需合理設置跑步段落，目的在于使學生拼盡全力向前沖刺，隨即將學生自行預測時間和教師記錄時間進行對比，最大限度強化學生對跑步速度靈敏力，從而達到不斷提升體能的目的。

三、結語

總之，體能訓練在整個高中體育教學中發揮著不可小覷作用，更是作為一項長久任務貫穿于體育教學活動中。高效的體能訓練不單單能較好地強化高中生各項身體機能，還能促使學生養成良好鍛煉習慣。目前高中體育體能訓練還存在較多不足，需要體育教師正視體能訓練在未來發展中發揮的重要作用，并在實際教學過程中充分發揮學生主體作用，設置科學合理運動量，減少學生心理負擔的同時使其以良好的狀態參與體能訓練，最大限度提升體能訓練效果。