現代運動減肥的方法的研究

牛莉莉

1 前言

社會的進步促進生活水平提高，使人們的飲食結構相比于半世紀之前產生了極大的變化，肥胖人數也隨之增加，肥胖會導致各種疾病得發生，在這個以瘦為美的時代，肥胖成為人們所苦惱的事情之一，尤其是對于女性來說，肥胖會嚴重影響形態美，而采用運動減肥的方法降低體脂，增加瘦體重成了兩全其美的方法。對于運動減肥，已經有了被人們廣泛接受的研究，然而，這些研究多有重復，不能夠適用于所有人。

2 肥胖產生的原因

近年來，人類的生活水平得到了很大的提高，然而，相對于半世紀之前，肥胖的青少年增加了10倍，其中5-19歲的人群中，肥胖者從1100萬增加到了1.24億。肥胖也會導致各種疾病的發生，例如糖尿病，高血壓等，肥胖會慢慢威脅人們的健康，并使人體的外在形態美受到嚴重影響。

然而肥胖產生的原因是什么呢，首先肥胖受遺傳影響的可能性較大，調查顯示，60%—70%的肥胖者有家族史， 其研究表明，如果父母中有一方肥胖，肥胖的風險是40%，父母都是肥胖者的話，那么后代的肥胖的可能性可達80%。人體各部位脂肪的含量分布，肌肉的類型等均受到遺傳的影響。其次肥胖也受到飲食的影響，飲食過度和飲食不均衡均會加大肥胖產生的可能，過度飲食會導致能量過剩，從而使脂肪堆積，產生肥胖。由于飲食過度，而運動不足導致攝入大于輸出，造成脂肪堆積，從而產生肥胖，飲食不規律將會影響新陳代謝，給消化吸收系統造成障礙。

3 運動減肥的方法

3.1 中低強度長時間持續性運動減肥

3.1.1 減肥機制

有氧運動減肥，科學證明，有氧運動前15分鐘，主要消耗的以糖類為主，機體通過三羧酸循環使體內的糖分轉化為二氧化碳和水，以避免體內攝取的過多的糖分轉化為脂肪儲存于細胞中，減少脂肪來源。而在運動20—30分鐘時，有氧運動便開始以燃燒脂肪為主，主要是在脂肪酶的作用下分解為甘油和脂肪酸，甘油繼續在甘油磷酸激酶的作用下分解為3-磷酸甘油，經過磷酸甘油脫氫酶的催化之后徹底氧化，在肌肉工作過程中，它攝取體內游離脂肪酸，使脂肪細胞中的游離脂肪酸減少從而縮小脂肪細胞的體積。

在進行有氧運動時，胰高血糖素分泌作用伴隨著交感神經興奮性加強而加強。連韓、畢會民、汪保華等對30只清潔級Wistar雄性大鼠進行對照實驗得出高脂方式喂養的大鼠的身體發生了胰島素抵抗，經過有氧運動后這種胰島素抵抗有所改善，胰島素就是使葡萄糖轉化為能量的激素。并且有氧運動組的大鼠體內的蛋白激酶B表達水平增高，在人體轉運葡萄糖的過程中蛋白激酶B有著重要的作用，研究表明有氧運動能夠使受損的蛋白激酶得到有效恢復。金其貫通過對高飲食大鼠進行有氧運動干預得出進行10周有氧運動的高飲食大鼠的能量顯著下降，然而，這項研究并沒有得出有氧運動對高膳食喂養的大鼠的代謝紊亂有積極的影響的結論。

3.1.2 運動項目

運動減肥必須要求減肥者從事某種運動項目，沒有運動項目，就不能進行運動減肥。有氧運動的運動方式有很多種，國內外許多學者通過白鼠對照實驗證明游泳，走步，慢跑，或者利用專門的運動器械等都能明顯改善肥胖，如果結合飲食干預、柔韌練習、力量練習，減肥效果會更加明顯。在從事減肥運動項目時，走步結合游泳也能夠有效地減肥，已有實驗證明，如果每天能夠連續走3994步便可明顯降低體內所含脂肪，而考慮到運動過程的趣味性，走步未免顯得無聊，而排球，籃球，羽毛球等運動在燃燒脂肪的同時，可增加運動的趣味性，以便人們能夠堅持鍛煉。水上運動是最有前景的減肥運動，除了游泳，也可在水中行走等，這樣的運動方式可以降低運動對關節的損害，還可以增大運動時的阻力。

3.1.3 運動強度

運動員在進行訓練時要用運動負荷的大小嚴格控制運動強度。普通人在進行運動時更應該根據年齡、性別、身體狀況等嚴格控制自己的運動強度，運動強度一般用心率，最大攝氧量等表達。最大攝氧量在現實生活中不宜測量，通常用最大心率表示，有學者提出，在肥胖者中，如果肥胖者的體能較好，建議采用70%-85%最大心率，如果肥胖者體能一般的話建議采用60%-75%最大心率，如果肥胖者體能稍差則建議采用50%-70%最大心率。最大心率的計算方式 (適用于一般人)(220-年齡)*0.8。

3.1.4 減肥效果

賀州學院旅游與健康學院、廣西民族師范學院通過總結國內外的關于有氧運動對肥胖的影響，得出4-6周的規律性有氧運動對于燃燒肥胖者體內的脂肪有著非常積極的作用。如果配合飲食上的控制，在運動前做好準備活動，在運動后做好整理活動將使減肥的效果更加明顯。

3.2 高強度間歇性運動減肥

3.2.1 高強度間歇性運動減肥機制

運動后過量氧耗：有研究表示，只有當運動的強度達某種閾值之后，過量氧耗才會發生，低強度的運動是達不到這種閾值的，而高強度和中強度可以達到這種閾值。高強度的運動以后，過量氧耗的過程可以燃燒掉180Kcal的熱量，但是中強度有氧運動后只能消耗12-25Kcal的熱量。荷蘭學者SarisWH讓8名健康的肥胖男性分別進行大強度間歇運動，以50%-80%的運動強度進行3次，每次30min和低強度的有氧運動以38%運動強度進行3次，每次60min，同時保證生存條件，飲食營養，所處環境等各種變量相同，并保持運動中兩種運動消耗的總能量一致。結果發現24小時能量總消耗量沒有太大差別。該實驗表明，在燃燒掉的能量一樣的情況下，高強度間歇運動所使用時長是低于低強度有氧運動的時長。所以高強度間歇性運動對運動減肥并不像傳統的觀點那樣對人體產生不利影響。

高強度間歇性運動與飲食：許多人認為運動后食欲會增加，攝入更多的能量，而研究證明運動后會出現運動性厭食，但是這種現象維持的時間很短暫，因此要堅持規律性運動。如果長期堅持規律性運動，由于飲食減少，機體的能量呈現出負平衡狀態可明顯達到減肥的效果。即使在運動數小時內會出現飲食上升的現象，機體的能量也會因為補充機體的過量消耗而保持平衡。

高強度間歇性運動和內分泌系統的關系：大強度運動后會使機體的腎上腺激素增加，從而使運動后機體仍能保持較大的消耗量。人體在運動后會產生某些適應性變化促使機體靜息時的基礎代謝率增加，刺激機體消耗脂肪。

3.2.2 高強度的間歇運動減肥效果

人們普遍認為高強度間歇運動由于運動時間的關系，還沒有等到機體開始燃燒脂肪運動就已經結束，但是美國學者Pacheco-Sanchez等通過對50只雄性大鼠分組進行實驗，觀察出，高強度和低強度組別的大鼠體內的脂肪遠遠低于無運動組的大鼠，并且高強度組的大鼠消耗的脂肪也高于低強度組。Byyner RW通過對八男九女在不控制飲食的情況下進行分組實驗，結果發現高強度間歇性運動組的膽固醇和飽和脂肪酸的攝入明顯下降，但是低強度有氧運動的飽和脂肪酸和膽固醇的攝入卻沒什么的變化，實驗證明高強度間歇性運動減肥的方法在現代是可取并有效的減肥手段之一。

4 現代運動減肥的方法中所存在的問題以及未來的研究方向

綜上，目前研究者所研究的廣泛被人們所采用的主要的運動減肥的方法便是中低強度有氧運動和高強度間歇運動，這兩種方法已經被證明在減肥中占有突出的地位，為人們追求健康的生活和完美的體態提供了有效地手段，雖然這兩種運動減肥的方法已經被眾多學者所研究，并且有了很大的收益，但是在實行的時候仍然存在許多問題。

對于長時間有氧運動中的時間的把握問題上，眾多學者還沒有一致的觀點，在進行有氧運動減肥的研究時可以從不同年齡階段肥胖者和不同身體狀況的肥胖者著手進行研究，未來對有氧運動的研究應該明確控制運動強度和運動時間，從而得出對不同年齡階段，和不同身體狀況的運動減肥處方。

大強度運動中的大強度可以達到什么程度也是目前存在的問題。國內對于大強度間歇運動減肥的方法研究的還是較為淺顯，美國第九版的《ACSM運動測試與運動處方指南》中提倡人們在運動開始階段以40%-60%最大攝氧量強度進行運動，但是隨著運動時間的增加，運動強度也要相應增加，該教材中規定的較大強度是60%最大攝氧量，但是沒有規定最大強度應達到多少。而在該教材的第八版中提倡的減肥應采用的運動強度為50%-75%最大攝氧量強度。它們之間還是存在明顯差異。因此在高強度間歇運動減肥方面仍然需要嚴格控制強度界限，并且在研究的過程中要嚴格劃分年齡階段和身體狀況。

未來的研究可從不同體質，不同年齡，不同健康狀況方面著手研究。從而使有氧運動減肥的運動強度和運動時間能夠適合大部分人。目前的研究大多從消耗體內堆積的能量和脂肪方面做研究，在規定未來研究方向時還可以將運動減肥與人們的生活情境相連接起來，使運動減肥更具有實效性。